Legge om treningsprogrammet - trenger hjelp.

[Cocho]

Hei!

Jeg har lyst til å legge om treningsprogrammet mitt nå som det har blitt bart, tørt og varmt ute igjen.
I vinter har jeg holdt meg til et 5x5 oppsett som har fungert veldig fint, men nå som sommeren snart er her har jeg lyst til å drive med noen uteaktiviteter også. Og da funker det dårlig å være helt gåen etter trening 3 ganger i uka.

Opplegget jeg kjører nå ser slik ut:

Mandag (Tung dag)
Knebøy: 5 x 5 opp til et toppsett
Benkpress: 5 x 5 opp til et toppsett
Markløft: 5 x 5 opp til et toppsett eller Foroverbøyd stangroing: 5 x 5 opp til et toppsett
Skrå benkpress med manualer: 2 x 20 (lett)
Legger: 3 x endel repetisjoner

Onsdag (Lett dag)
Knebøy: 5 x 5 med 20-25 kg mindre vekt enn mandag, eller Utfall: 4 x 6 opp til et toppsett
Good Mornings: 4 x 10 eller strake markløft: 4 x 10
Militærpress: 5 x 5 opp til et toppsett
Dips: 2 sett. Når du klarer 20 reps, legg til ekstravekt.
Curls: 3 x 15

Fredag (Middels dag)
Knebøy: 5 x 5 opp til et toppsett med 10-15 kg mindre vekt enn mandag
Skrå benkpress: 5 x 5 opp til et toppsett
(Kelso) Shrugs: 5 x 5 opp til et toppsett eller Støtdrag 5 x 5 opp til et toppsett
Pullovers med strake armer (liten knekk i albuen anbefales): 2 x 20
Chins: 4 sett til failure

.....................................

Planen nå er å spille en del fotball, og etter å ha forsøkt å spille fotball på tirsdager og torsdager, uten hell, så har jeg bestemt meg for å endre på oppsettet slik at det passer bedre hvis man skal spille fotball. Når jeg sier at det funker dårlig så tenker jeg på at jeg blir så hinsides sliten i hele kroppen etter mandagsøkten at jeg akkurat klarer å bli så og si fult uthvilt til onsdag osv. så derfor er det pinsel å hive seg på en god økt med fotball etter trening på mandag, eller på tirsdagsettermiddag.

Jeg har fortsatt lyst til at programmet skal være satt opp etter de tre basisøvelsene bankpress, knebøy og markløft.

Så hvis noen vet om noen oppsett som passer for en person som vil drive på meg styrketrening, men som også samtidig vil spille god fotball, så er jeg veldig takknemlig for svar og innspill.

På forhånd takk!

-Cocho

EDIT:

Tok meg tid til å sette sammen noe selv. Når sant skal sies så er ikke jeg den mest stødige når det kommer til treningsveiledning, men i mitt hode virket dette nokså greit. Så dere får komme med justeringer hvis dette er helt på jordet.

Dette er iallfall tilnærmet slik jeg har sett det for meg;

Bryst/triceps:

Benkpress 5 sett, 8-10 reps
Skrå benkpress/Skrå hantellpress 3 sett, 8 reps
Cabel cross 2 sett, 8 reps
Cabel flyes 2 sett, 8 reps

Dips 2 sett, 20 reps
Skull crusher 3 sett, 8 reps
Extensions 2 sett, 8 reps

 
Rygg/biceps:

Markløft 5 sett, 8-10 reps
Nedtrekk 3 sett, 8 reps
Roing 3 sett, 8 reps
Hantellroing 2 sett, 8 reps

Hammercurl 3 sett, 8 reps
Pullup/Chins 3 sett, 8 reps
Curls 2 sett, 8 reps

Bein/skuldre:

Knebøy 5 sett, 8-10 reps
Fotball

Pullover 3 sett, 8 reps
Kleso/Shrugs 3 sett, 8 reps
Skulderpress 3 sett, 8 reps
Militærpress 3 sett, 8 reps

[glenntb]

Ser ikke dumt ut, men jeg hadde kuttet ut nedtrekk, siden du velger chins også.
For min del kopierer jeg det andre programmet ditt å lurer på hva du mener med et toppsett ? Mener du at siste settet er at man skal slite seg gjennom 5*5 ?

[Cocho]

Ok, høres logisk ut ^^ men man kan vel ikke få for masse trekkøvelser eller? Syns bare det er kjekt med chins og nedtrekk

Med toppsett mener man at man skal øke vektene gradvis gjennom de 5 settene, men på siste sett skal det være så tungt at man akkurat klarer den siste repetisjonen. Man skal altså være helt ferdig når man legger vekta opp på stativet igjen etter gjennomførte 5x5. Håper dette ga deg det svaret du var ute etter?


-Cocho

[glenntb]

Kjempe bra svar
Trekkøvelser er jo bra for vingene, men jeg trur chins er mer enn nok.
Prøver dette selv nå, å jeg føler det har funket veldig bra.
Trener et lett 5*5 program siden jeg har trent en del tungt 1års tid.
Å der trner jeg mark 5*5 å chins *  for rygg.
Samt at jeg har kombinert forroverbøyd roing med biceps. Helt kjempe.
Men vil øke litt igjen til høsten å går for det du hadde. Det så veldig greit ut.

[Cocho]

Ok ^^

Skal dirigere det litt om slik at det blir rett i mellom press- og draøvelser.

Det 5x5 jeg har kjørt til nå er veldig greit hvis man er ute etter å øke i styrke. Det er ikke veldig egnet for bygging, men det som er veldig ok med det er at det lett lar seg gjøre å legge til noen ekstra støtteøvelser for å få litt mer bygging. Men jeg brukte det for å øke i styrke. Har hatt store framskritt i knebøy og markløft, ikke så veldig i benken, men har definitift blitt mer eksplosiv i alle øvelsene. Det er kjekt hvordan programmet automatisk får deg til å pushe deg selv til det ytterste hver eneste trening, forutsatt at du har lada opp med nok energi i form av mat tidligere på dagen.


-Cocho

[glenntb]

Ikke dumt med litt bygging også, men jeg liker best å øke litt i styrken. Jeg har 6 uker på 5*5, så skal jeg ha 8 uker på bygging i sommer.
Prøver å variere det slik. Så blir det 6 uker med ditt program til høsten igjen.
 Benk er vel ikke akkurat den øvelsen man øker mest i på kort tid. Musklene i bena å ryggen er jo lettere å øke istyrke.
Gleder meg til å teste det ut

[Big-P]

Hva med WS4SB (Westside 4 Skinny Bastards)  fra Joe Defranco? Overkropp på mandager(tung) og fredager(lett) og beintrening kun på onsdager?

Evt. har du "In-season" templaten fra samme person, som er trening mandag og onsdag (trening i sesongen for atleter). Da får du vedlikeholdt alt det harde arbeidet du har lagt i vinter, så får du skifte til litt mer beintrening til høsten igjen.

[Loffen08]

Eller det nye av Defranco - Built like a badass.

Her er link, og et tips; les en av de nederste kommentarene.
https://www.defrancostraining.com/store/product.php?productid=16145&cat=0&page=1&featured

[Big-P]

Eller det nye av Defranco - Built like a badass.

Her er link, og et tips; les en av de nederste kommentarene.
https://www.defrancostraining.com/store/product.php?productid=16145&cat=0&page=1&featured

john85 liker.