Har du neoen eksempler på gode øvelser?
Tusen takk for langt og utfyldene svar!(Honnør gitt)
Skulderekstensjon i slynge, samme beveglse som "Flyes" på siden under men jeg står på knærnem har slynge omtrent i høyde med hofteleddet.
http://www.redcord.se/Video.aspx?m=370Start med bare å holde hendene rett ut forover og len deg forover. Pass på at skulderbladet er trukket godt inn mot ryggraden og ned, samt at du er fast i mellomgulvet. Jo lengre frem du går, jo tyngre. Men ikke gå så langt frem at du ikke holder skulderen i posisjon eller du begynnner å bøye armen. En litt mer utfordrene versjon er å ta mer svømmetak. Samme utgangsposisjon, len deg forover, sving armene ut til siden og tilbake til forover og gå tilbake til utgangsposisjon. Også her, pass på skulderposisjon, at du ikke begynner å bøye armer etc.
Push-ups i slynge er en god øvelse, jeg kjører de helt som vanlig push-ups bortsett fra at jeg har hendene i slyngene istedenfor på gulvet. Slyngene har jeg et 5cm over bakken eller noe slikt slik at hendene akkurat ikke rører bakken under øvelsen. Her skal skulderbladene være sammen i bunn av øvelsen, press deg opp og på toppen presser du skuldrene frem for å låse av før du går ned igjen. Hvis fulle push-ups blir litt for køddent med balansen (ting blir mer køddent i slynge), så start på knærne. Stabiliteten kommer fort, så da kan du gå over til fulle push-ups.
Skulderprotraksjon i slynge. Stå på knærne, hendene i slyngene og len deg forover. Løft den ene hånden litt så det ikke går noe kraft igjennom den armen og vekten bæres helt på den andre armen. Hold 5 sek, så bytter du. Pass på skulderposisjonen som vanlig, skulderbladene sammen mot ryggraden og ned mot midten av ryggen. Her er cluet at ingenting annet enn armen som løfter seg skal bevege seg, hvis man ser deg bak ifra så skal man ikke kunne se hvilken arm du hviler på. Jo lengre frem, jo tyngre.
Pull-ups i slynge. Sjekk siden som jeg linket til. Som med push-ups, er bruk av skulderen viktig. Skulderen skal være trukket helt frem når du henger i bunn og når du trekker deg opp så avslutter du opptrekket med å trekke skuldrene godt tilbake og mot sentrum av ryggen.
1-arms roing. (bedre enn vanlig roing for å få trukket skulderen godt tilbake) Finn en ro-maskin (sånn med vekt, ikke den kondisgreia), sett på et enkelt håndtak. Ta tak med ene armen utstrakt, skulderen frem, trekk hånden bakover til den er godt på siden av kroppen rett ovenfor hoftekammen ca., og trekk skulderen godt tilbake.
pull-downs. Finn en nedtrekksmaskin. Sett deg på den, brystet frem, haka passelig ned mot brystet, svai i ryggen. Ta et bredt overhåndsgrep om stanga, trekk den ned til brystet. I det du har trukket den helt ned, pass på at du også drar skuldrene godt tilbake, du skal kjenne at det tar midt på ryggen omtrent.
Maveliggende flyes. Finn en benk og et par lette vekter. Legg deg på maven på benken slik at haka er over kanten. Trekk skuldrene godt sammen og bakover mot sentrum av ryggen. Ikke bøy hodet opp, du skal se rett ned. Ta en vekt i hver hånd under benken, og løft dem ut til siden i en bue. Bevegelsesbanen skal gå i et plan igjennom omtrent nedsiden av brystkassen (altså hantlene skal være et stykke på beinsiden av skuldrene. Hvis du ikke greier å holde skulderen helt i posisjon, bruk mindre vekt.
Facepulls. Søk på forumet her.
Generelt for alle øvelsene: Målet her er å trene skuldrene, ikke armene. Så start med liten vekt og fokusér på perfekt form før du går opp i vekt. Det er lett å ta for mye vekt og bare la armene jobbe, men da er det ikke skuldertrening lengre.