hjelp til 4x4 intervall

[GB!]

hei

Har tenkt og begynne med litt kondis trening og har lest mye bra om 4x4 intervall. men, jeg får ikke helt til og forstå hvordan man utfører det. noen som kan forklare det helt nøyaktig hvordan?

veldig takknemelig for svar

[Johnny Puma]

hei

Har tenkt og begynne med litt kondis trening og har lest mye bra om 4x4 intervall. men, jeg får ikke helt til og forstå hvordan man utfører det. noen som kan forklare det helt nøyaktig hvordan?

veldig takknemelig for svar

Prinsippet bak 4x4 er enkelt..: Man skal kjøre 4 drag á 4 minutter, der man får pulsen opp nær sin anaerobe terskel. (Anaerob terksel = intensiteten der du begynner å akkumulere melkesyre og muskulaturen "stivner".) AT ligger hos de aller fleste på 85-90% av maks puls.

Det første du må gjøre er altså å finne din makspuls. Et anslag man kan bruke uten å fysisk teste makspulsen er 220-alder, er du 20 år er din makspuls altså ca. 200. Du skal da ligge mellom 170 og 180 slag i minuttet på dragene.

På tredemølle kan du gjøre følgende for å finne ut hvor fort du må løpe..: Varm opp i 10 minutter på lett jogg. Skru opp farten og kjør et drag på 4 minutter. Pulsen din skal da ligge på ca.170 (=85%) etter 4 minutter. (Ved kjøring 4x4 vil pulsen øke 2-4 slag for hvert drag, slik at du da sannsynligvis vil ligge rundt 180 på siste drag.) Juster farten til du ligger rundt 170.

Nå er du klar for intervalltreningen..:

1. Varm opp med lett jogg.
2. Kjør et drag på 4 minutter.
3. Ro ned tempoet (lett jogg) i 4 minutter til pulsen har gått ned til 65-70% av makspuls. (Ikke slipp pulsen for langt ned, pausen skal være "aktiv".)
3. Kjør drag nr. 2 på 4 minutter.
4.etc..etc..etc..
5. Ro ned med rolig jogg etter det siste draget.

Når det gjelder progresjon, sies det at man kan øke sin kapasitet med ca. 0,5% pr. trening. Det gir følgende progresjon, gitt at du løper dragene i 10km/t..:

1. Trening..: 10 - 10 - 10 - 10
2. Trening..: 10 - 10 - 10 - 10,2
3. Trening..: 10 - 10 - 10,2 - 10,2
4. Trening..: 10 - 10,2 - 10,2 - 10,2
5. Trening..: 10,2 - 10,2 - 10,2 - 10,2
6. Trening..: 10,2 - 10,2 - 10,2 - 10,4
7 Etc..etc..etc..

Har sett at mange påstår at man må løpe intervallene i motbakke for å få høy nok intensitet, men det mener jeg er tull. Disse intervallene skal IKKE kjennes knallharde. Etter et 4 minutters drag skal kjenne at du kunne løpt videre en stund, og etter siste intervallet skal du kjenne at du kunne kjørt et til. (Hvis du ikke har peiling på pulsmålinger kan du benytte dette som tommelfingerregel for hvor hard treningen skal være.)

Hvis du ikke har tilgang på tredemølle og vil trene utendørs kan følgende være et godt alternativ..: Finn deg en lang og bratt motbakke. Gå hurtig oppover i 4 minutter. (Du må sjekke at intensiteten blir høy nok. Er du i god form, løp!) Gå deretter rolig nedover igjen tilbake til utgangspunktet. Når du er kommet ned går du opp igjen. Dette kan være en svært motiverende form for trening da du etter hvert vil se at du kommer lengre opp i bakken for hver trening. Sett ned et merke og se progresjonen!

[pelle90]

bra skrevet Puma.

-Pausene mellom dragene skal være på 3 min.
-Bruk det første minuttet av hvert drag på å komme deg opp i pulsen du skal ha i draget.
-Det siste draget skal gå fortere enn det første. Husk det, slik at du ikke tar alt ut med en gang.
-Vær nøye med en god oppvarming, og nå den farten du skal ha i dragene under oppvarminga. Minst 15min oppvarming. Nedjogging etterpå. 10-15min.
-Du er ikke nødt til å løpe i oppoverbakke. Det går fint å ta runder på en friidrettsbane eller lignende.
-Når du føler 4x4 treninga går veldig lett, kan du øke med antall drag. 5x4min og 6x4min er også veldig god trening.

[Johnny Puma]

bra skrevet Puma.

-Pausene mellom dragene skal være på 3 min.
-Bruk det første minuttet av hvert drag på å komme deg opp i pulsen du skal ha i draget.
-Det siste draget skal gå fortere enn det første. Husk det, slik at du ikke tar alt ut med en gang.
-Vær nøye med en god oppvarming, og nå den farten du skal ha i dragene under oppvarminga. Minst 15min oppvarming. Nedjogging etterpå. 10-15min.
-Du er ikke nødt til å løpe i oppoverbakke. Det går fint å ta runder på en friidrettsbane eller lignende.
-Når du føler 4x4 treninga går veldig lett, kan du øke med antall drag. 5x4min og 6x4min er også veldig god trening.

Takk:-)

1. Pause skal vel være 3 minutter ifølge den "offisielle" versjonen av 4x4, det stemmer. Selv har jeg alltid kjørt med 4 minutters pause, vet ikke helt hvorfor, men gammel vane vond å vende  .
2. Ja, riktig og viktig at farten helst skal øke mot slutten. Hvis man ikke klarer samme (eller større) fart på siste drag som det første så kjører man for hardt.
3. Jeg kjører aldri høy fart under oppvarming. Oppvarmingen skal få i gang blodomløpet og pulsen, og slik forhindre strekkskader og gjøre deg klar for treninga,  men jeg ser det ikke som nødvendig å komme opp i treningsfart. (Det bør man derimot absolutt gjøre hvis man varmer opp til en konkurranse.)
4. Enig.
5. Også enig. "4x4" er egentlig bare et kompromiss i forhold til en varighet som de fleste, også utrente, greier å gjennomføre. (Kortere intervaller krever mye høyere intensitet, og lengre intervaller er vanskeligere å gjennomføre uten å bli stiv.) 5x4, 8x4, 4x6, 3x8 eller 2x10 fungerer også utmerket, alt etter hvilken form man er i og hvilke mål man har

[GB!]

takk

[Johnny Puma]

takk

Den er grei!

Du kan med fordel bruke hele den første treningen din til å finne ut hvilken fart du skal begynne å kjøre dragene på. Ta deg god tid og forsøk å finne 85% av makspuls. Selv om denne treningsformen ikke skal føles veldig ubehagelig kan den likevel være tung dersom du har løpt lite før. Ikke gi opp selv om du ikke klarer å fullføre første trening på den intensiteten du har lagt opp til, framgangen vil være stor de første treningene.

Hvis du forteller litt om din bakgrunn (aldri løpt/jogger en del/god løper) og hvordan du har tenkt å legge opp treningen (løping på tredemølle/gå i motbakke/sykling) kan jeg kanskje ha flere tips å komme med.

Edit..: Skal jeg tolke ditt valg av smiley dithen at dette så ut til å være et ork å gjennomføre? 

[GB!]

skal iallefall prøve kondisen er på bunn nå for tiden :S har hatt perioder med jogging men har vært rolig i det siste ..