Beermann Dansk Styrkeløfter -74

[Beermann]

Hej allesammen.

Tænkte jeg ville oprette en logbog her på forummet. Kan være det giver lidt feedback til træningen eller andre gode ting. Som I kan se på mit indlæg, er jeg fra Danmark. Jeg har snakket med nogle af jer til NC-Jr og EC-Jr - til resten af jer kan jeg fortælle, at jeg er styrkeløfter og forsøger derfor at blive bedst mulig

Stats pr. 14.6.2010

Alder: 21 år
Vægt: 75 kg
Højde: 170 cm
Fedtprocent: ~14%
Træningserfaring: ~4 år - siden 1. juni 2006
Træningscenter: The Gym, Østerbro
Tårnby Styrkeløfter Klub


Daglige kosttilskud
*Bodylab Whey 80
*Bodylab Carbs
*Bodylab Kreatin
*Bodylab D-vitamin
*Bodylab Omega 3
*Omnimin (Vitamin- og mineraltilskud)


5RM/3RM/1RM
Squat 150/165/177,5
Squat m. udstyr x/235/260
Front Squat 100/115/125

Bench 100/105/117,5
Bench m. udstyr x/127,5/140
CG Bench 95/100/107,5
Military 60/65/x

KV Deadlift 180/210/237,5
SU Deadlift 180/210/x
SU Deadlift m. udstyr x/245/262,5


Mål for 2010
1. Blive i -75 med en BF på 10-12%
2. Slå den danske juniorrekord i squat i -75 (250,5 kg)
3. Slå den danske juniorrekord i total i -75 (650 kg)
4. Slå den danske seniorrekord i squat i -75 (257,5 kg)
5. Blive udtaget til NM Junior og gøre det godt
6. Opnå en total på 675 kg fordelt på 265-150-260

Langsigtede mål uden tidsbegrænsning
Styrke Raw/Udstyr
Bænk: 140/180 kg
Dødløft: 250/300 kg
Squat: 200/300 kg


Nuværende program/cyklus
Raw grundtræning i 5 uger

Video fra EC-Jr

[OlavMG]

Imponerende perser! Blir spennede å følge med her

[Ivrig pingle]

Dette blir en meget interressant logg å følge med på
Sterke løft på EM!
Til lykke med din trening fremover.

[Beermann]

OlavMG --> Tak! Det skulle jeg dog gerne kunne forbedre i den kommende raw-periode 
Ivrig pingle --> Tak skal du have - jeg er fint tilfreds med EM især pga. den brækkede tå fra NM. Der var dog til flere kg i både squat og dødløft.


Grundtræning
Uge 1/5 - Dag 1/6

Antal træninger i 2010: 148
Generel kommentar: Dejligt at komme hjem efter en uge i Norge til EM. Det har været en god uge med mange flotte løft, men en uge på hotel med mangel på søvn og mindre god kost, er ikke ligefrem noget, der gør mig glad  :whistle:
I fredags i opvarmningslokalet på Rica lavede jeg 50x100 kg i squat. Vi har nemlig en konkurrence i mit træningscenter 
Mandag efter EM betyder dog start på raw grundtræning. Det kommer til at vare de næste 5 uger, hvoraf de første 3 bliver med fokus på 6 reps og de sidste 2 med fokus på 3 reps. Jeg skal selvfølgelig helst slå mine gamle PR's for både 6'ere og 3'ere, men det må tiden jo vise 
 
BB Squat
10x20 kg
6x70 kg
6x100 kg
6x120 kg
6x6x140 kg

BB Squat Pinpress (ca. halv bane)
3x170 kg
4x3x200 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x70 kg
6x6x85 kg
Reverse bands
5x3x130 kg

BB CG Bench
6x6x75 kg

DB Incline Bench vs. bands
2x10x24 kg

FM Flyes
2x10x60 kg
ss:
FM Leg Extension
2x10x80 kg
ss:
Standing Ab-Wheel m. reverse band
2x10xBW

FM Crunch
5x6x70 kg
ss:
EZ Reverse Curl
2x10x22,5 kg
ss:
Cable Pushdown
2x10x55 kg

Derefter udstrækning og i bad. Jeg har lige spist lidt lækkert oksekød med ris og rodfrugter - delicious  :mrgreen:
Imorgen agter jeg at dødløfte mig selv halvt ihjel - derefter skal jeg lave hjælpeøvelser i uendelige mængder. Imorgen bliver en god dag.

[Beermann]

Grundtræning
Uge 1/5 - Dag 2/6

Antal træninger i 2010: 149
Generel kommentar: Ømheden fra de 50x100 kg squat er ved at lægge sig. Det var meget ubehagelige doms. Sådan er det med ting, man ikke er konditioneret til. Det er dejligt at være igang med den raw grundtræning. Det giver mere effektiv træningstid og ikke så meget tid til udstyr mv. Og så bliver jeg stærkere at det. Og mere ripped  :king:
 
BB Sumo Deadlift
2x6x70 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x6x165 kg

BB Sumo Deadlift From Box
3x190 kg
4x3x210 kg

BB Military m. pause
10x20 kg
6x40 kg
6x6x52,5 kg

BB Upright Row
5x6x50 kg

DB Row
5x6x56 kg

Chinup
5x6xBW+10 kg

Glute Ham Raise
5x6xBW

DB Curl
3x6x14 kg
ss:
DB Side Bend
3x6x31 kg
ss:
Plate Rotation
3x6x10 kg

Plank
2x60sec x 50 kg

Cable Lateral Raise
2x10x17,5 kg
ss:
FM Pulldown
2x10x100 kg

Reverse Hyperextension
2x10x50 kg

Suppine Swiss-Ball Pullup
2x10xBW

Imorgen skal jeg squatte og bænke i TSK, når jeg har haft kunder til personlig træning.

[Missy-]

Morsomt at du har startet å logge her, Jacob Du får stå på slik at EM 2012 i Danmark går som planlagt

[Ivrig pingle]

Imorgen agter jeg at dødløfte mig selv halvt ihjel - derefter skal jeg lave hjælpeøvelser i uendelige mængder. Imorgen bliver en god dag.

 
Hærlige kommentarer!
Kør hardt

[Beermann]

Marte --> Det var hyggeligt at snakke i hotelbaren! Du nævnte forummet, så ville lige tjekke det ud. Det er en aftale - men der er vidst lige et par stævner inden 
Ivrig pingle --> Det er godt, at du kan lide stemningen her i loggen 

Grundtræning
Uge 1/5 - Dag 3/6

Antal træninger i 2010: 150
Generel kommentar: Jeg stod tidligt op idag eftersom jeg havde første kunde til personlig træning kl. 8 imorges. Jeg havde kunder til kl. 13, hvorefter jeg tog hjem for at spise og pakke træningstasken. Idag gik turen til TSK, hvor der var god stemning som altid.
Jeg er efterhånden øm i det meste af kroppen, men det er selvfølgelig ganske naturligt, når jeg pludseligt opper den samlede volumen så meget og kører raw.
 
BB Squat
2x10x20 kg
6x60 kg
6x110 kg
4x6x140 kg

BB Front Squat
6x70 kg
4x6x95 kg

BB Squat (walkout only)
Droppede den - tager den nok fredag

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x70 kg
5x6x85 kg
Vs. bands
3x20 kg + tension
3x40 kg + t
5x3x60 kg + t
*Fin omgang. Kim mente, at bands trak med 70 kg i den opsætning

Dips
3x6xBW+15 kg

EZ French Press
5x6x32,5 kg

FM Crunch
5x6x70 kg

Walking Lunges
2x10x14
ss:
FM Chest Press
2x10x80 kg
ss:
FM Leg Extension
2x10x80 kg

DB Tate Press
2x10x11 kg
ss:
Wrist Rollups
4 sæt
ss:
Standing Ab-Wheel m. reverse band
2x10xBW

Derefter i dejlig varmt bad. Arh, jeg var meget sulten bagefter. Derfor lavede jeg kylling og ris i wok med karry, ingefær, hvidløg, grøntsager og kokosmælk. Jeg trænger til noget fisk. Fisk er lækkert.

[Beermann]

Grundtræning
Uge 1/5 - Dag 4/6

Antal træninger i 2010: 151
Generel kommentar: Var på arbejde hos TDC hele dagen, hvilket var ganse fornøjeligt omend der var lige rigeligt at se til efter 14 dage væk med eksamen og EM. Jeg fik trænet om aftenen, men da jeg kom hjem var jeg simpelthen så træt, at jeg gik direkte iseng. Jeg er vågnet for en time siden, så har fået sovet godt igennem 
 
BB KV Deadlift
6x70 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x6x165 kg
*Lul, det var vidst lige på grænsen til for let. Lavede shrugs på nogle af dem for the lulz - jeg har doms i nakken nu

BB Sumo Deadlift vs. bands
5x3x140 kg + tension

BB Push Press m. pause
10x20 kg
6x40 kg
6x50 kg
4x6x60 kg
*Det er jeg ikke så god til. Det skal nok blive bedre, når jeg rammer teknikken mere

Chinup
15xBW
10xBW

DB Lateral Raise
4x6x11 kg

FM Pulldown
4x6x120 kg

BB Upright Row
2x10x45
ss:
BB Row
2x10x80 kg

DB Side Bend
3x6x38 kg
ss:
Plate Rotation
2x10x10 kg

DB Hammer Curl
4x6x14 kg
ss:
Reverse Hyperextension
4x6x65 kg

Glute Ham Raise
2x13xBW

Plank
2x50sec x 50 kg

Idag skal jeg squatte og bænke. Jeg overvejer at køre (noget af) lørdagens træning også, da jeg skal til Nordland Cup og hjælpe nogle af de nye løftere 

[Beermann]

Grundtræning
Uge 1/5 - Dag 5/6

Antal træninger i 2010: 152
Generel kommentar: Jeg er efterhånden godt brændt af i hele kroppen. Har fået trænet godt her forholdsvis tæt på EM, hvilket fornøjer mig. Nu vil holde weekenden fri for at give kroppen lidt ro, så dag 6 bliver droppet i denne uge, men det betyder ikke noget eftersom jeg har kørt rimeligt på i denne uge.
Der var iøvrigt fyldt med flotte fyre i The Gym idag. Riis havde en utroligt lækker kage med idag fordi jeg squattede så overbevisende et antal på 100 kg. Det var good times.
 
BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
6x100 kg
6x120 kg
4x6x140 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x70 kg
3x6x85 kg
6x92,5 kg
Vs. bands
12x3x57,5 kg

Så kørte jeg nogle circuits med OH Squat, KB Squat og Front Squat

BB Floor Press vs. bands
3x6x70 + tension

DB Overhead Triceps Extension
5x6x28
ss:
FM Crunch
5x6x70 kg

EZ RG Wrist Curl
2x10x15 kg
ss:
Kneeling Ab-Wheel
2x10xBW

[Beermann]

Grundtræning
Uge 2/5 - Dag 1/6 - Pas 1/2

Antal træninger i 2010: 153
Generel kommentar: Jeg var til Nordland Cup i lørdags som hjælper og det var et rigtig hyggeligt stævne som altid. En god håndfuld fine løft og god stemning. Denne weekend har jeg holdt helt fri for at kompensere lidt for den hårde start efter EM. Det er fint at lade kroppen komme lidt ovenpå. Kan dog ikke huske hvornår jeg sidst har holdt planlagt fri to dage i træk 
Imorges havde jeg en cirkeltræning i FDK, hvorefter jeg tog i The Gym for at køre pres og til min store overraskelse var det Bertel, der sad bag disken 
 
BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
4x6x92,5 kg
6x97,5 kg
Reverse bands
3x132,5 kg
3x3x137,5 kg
*Begge øvelser er kun 2,5 kg fra 6RM og med overskud, så det tegner godt for næste uges 6RM-forsøg.

BB CG Bench
3x6x80 kg
2x6x90 kg

DB Incline Bench vs. bands
3x8x26 kg + tension

FM Flyes
3x8x70 kg

Cable Pushdown vs. bands
3x8x55 kg + tension

Lige nu spiser jeg tun, hytteost og rugbrød. Det er lækkert. Senere tager jeg i TSK for at squatte med de andre sl'ere  :king:

Video fra uge 24

[Gundersen™]

Morsomt at du har opprettet en loggbok her på forumet, og velkommen skal du være! Håper du får noe ut av loggingen, samt at du når målene du har satt deg.

[Beermann]

Gundersen --> Mange tak. Jeg hørte om forummet til EM og tænkte, at det måske kunne blive til lidt feedback på træningen, teknikken, inspiration eller andet 

Grundtræning
Uge 2/5 - Dag 1/6 - Pas 2/2

Antal træninger i 2010: 154
Generel kommentar: Efter et hyggeligt visit på en cafe på Nørrebro med en ven, tog jeg mod TSK, hvor der skulle squattes og køres lidt hjælpeøvelser   
 
BB Squat
10x20 kg
2x6x50 kg
6x90 kg
6x130 kg
5x6x145 kg

BB Squat Pinpress (ca. kvart bane)
3x190 kg
3x210 kg
3x212,5 kg
3x250 kg
3x302,5 kg
*Der gik vidst lidt konkurrence i det  :lol:

FM Leg Extension
2x10x80 kg

Standing Ab-Wheel m. reverse band
2x10xBW

FM Crunch
5x6x80 kg

EZ Reverse Curl
3x8x27,5 kg
+wrist curl og reverse grip wrist curl

[Beermann]

Grundtræning
Uge 2/5 - Dag 2/6

Antal træninger i 2010: 155
Generel kommentar: Puha. Tirsdag og torsdag er nogle sjove størrelser. Er en noget speciel følelse i kroppen efter 8 timer på kontor, når man ikke er vant til det. Men det skal selvfølgelig ikke afholde mig fra træning. Jeg kan mærke at kroppen bedre kan håndtere den store mængde træning, når jeg deler det mere op som eksempelvis igår. Det er selvfølgelig klart, når jeg får mere restitutionstid, kortere træningspas og kortere tid mellem måltiderne.
 
BB Sumo Deadlift
2x6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
5x6x175 kg
*5 kg under sidste periodes max 6'er, så mon ikke jeg kan slå den i næste uge?

BB Sumo Deadlift From Box
4x3x215 kg

BB Military m. pause
10x20 kg
6x40 kg
5x6x55 kg

BB Upright Row
5x6x55 kg

DB Row
5x6x61 kg

Chinup
4x6xBW+15 kg

Glute Ham Raise
4x6xBW+5 kg

DB Curl
3x6x16 kg
ss:
DB Side Bend
3x6x41 kg
ss:
Plate Rotation
3x6x15 kg

Plank
2x30sec x 75 kg
Side plank
2x60sec

Cable Lateral Raise
2x8x20 kg
ss:
FM Pulldown
2x8x120 kg

Reverse Hyperextension
2x8x60 kg

Suppine Swiss-Ball Pullup
2x8xBW

[Beermann]

Grundtræning
Uge 2/5 - Dag 3/6

Antal træninger i 2010: 156
Generel kommentar: Første kunde kl. 9 og sidste kl. 12, så det var en ganske fin arbejdsdag, hvor jeg havde træningstasken med og smuttede direkte i The Gym derefter. Jeg bænkede med Bertel og ventede med squatten indtil Michael kom. Bænken kører super - nok bedst af de 3 store - dødløften udemærket og squatten er lidt mærkelig for tiden. Sådan er det selvfølgelig i perioder. Jeg gennemførte dog alle sæt og reps som planlagt. 
 
BB Squat
2x10x20 kg
2x6x70 kg
6x110 kg
6x130 kg
3x6x145 kg

BB Front Squat
3x70 kg
3x6x100 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x70 kg
3x6x92,5 kg
6x100 kg
Vs. bands
4x3x70 kg + tension

Dips
3x6xBW+20 kg

EZ French Press
4x6x35 kg

FM Crunch
4x6x80 kg

Walking Lunges
2x8x16
ss:
FM Chest Press
2x8x90 kg
ss:
FM Leg Extension
2x8x90 kg

DB Tate Press
2x8x14 kg
ss:
Wrist Rollups
4 sæt
ss:
Standing Ab-Wheel m. reverse band
2x8xBW