En del spørsmål fra en utrent nybegynner

[pinkus]

Hei!

Jeg er en meget utrent mann på 25 som endelig har fått nok av dårlig helse og stygg kropp, og skal derfor legge om kostholdet mitt og starte på RYP programmet så fort som mulig (venter på utstyr jeg kan bruke hjemme).

Hovedmålet mitt er å gå ned i fettprosent (veier 112kg, og har en mage som ser ut som bokstaven B fra siden:), og samtidig prøve å bli så sterk som mulig. Jeg vil ikke bare bli så tynn som jeg kan; muskler er definitivt et mer langsiktig mål, men en ting om gangen; jeg tenkte kanskje det kan være relevant i forhold til evt. tilbakemeldinger.

Jeg har startet med å kjøpe en sykkel, som jeg bruker til jobb hver dag. Det er stort sett nedoverbakker til jobben, men hjemover sliter jeg skikkelig. Jeg har enda ikke klart å sykle helt hjem uten å ta 2 pauser på 30-60 sekunder hver. Jeg kjenner dog allerede at jeg orker mer etter bare en uke med sykling, og relativt bra kosthold. Gleder meg skikkelig til jeg får vektene og har kostholdet klart!

Viljen er der, jeg har all tid i verden (er på jobb fra 8 til 16, og ellers fri) og jeg har nok av penger å bruke på kosthold/treningsutstyr, så dere kan tenke på meg som en slags uformet klump av "Playdo" som dere kan forme akkuratt som dere vil :-)

Men første steg er kunnskap. Det er viktig for meg å ikke bare trene litt tilfeldig, spise litt tilfeldig og håpe at kal/prot/fett forhold er riktig; skal jeg først endre livsstil, så skal jeg gjøre det riktig! Har derfor søkt mye rundt og lært masse, men har fortsatt en del jeg ikke finner tilfredsstillende svar på.

1. Ang. RYP hjemme:
Jeg har troa på at RYP vil fungere bra for meg (psykisk og fysisk), men vil helst holde meg unna treningssentere.
Har gjort litt research, og det kan virke som om det er ganske uproblematisk å gjennomføre bare man har manualer, stang, skråbenk og knebøysstativ. Med dette kan jeg utføre Situps, Knebøy, Skråbenk manualer, Arnoldpress, Bicepscurl og Tricepspress. Det eneste som mangler fra grunnprogrammet da, er "Roing bredt". Dette tenkte jeg å erstatte med stående roing.
Ser dette bra ut?

2. Ang. syklinga:
Vil det medføre problemer om jeg forsetter å presse meg hjemover, til melkesyra tar meg, i forhold til styrketrening eller 4x4 intervall samme dag? For meg virker det ikke særlig bra, spesielt for intervall treninga (har planer om å sykle på stillestående treningssykkel for denne), siden jeg (tror jeg) vil bli stiv alt for fort da.
Kan det kanskje være en idé å gjøre intervalltreningen rundt 20-21:00, istedenfor 18:00, som planlagt? Evt. kan disse gjøres på Lørdag og Søndag, men det er vel kanskje ikke bra mtp. restitusjon, å presse seg såppas hardt på de samme muskelene på daglig basis, heller? En enkel løsning er selvfølgelig å ta det roligere (gå mer med sykkelen i de hardeste oppoverbakkene), men det gjør jeg bare om dere føler "normal" sykling virker mot sin hensikt.
Spørsmålet er vel egentlig: Hvor mye aktivitet utenfor RYP programmet er "lovlig" (dvs, så det ikke gjør RYP mindre effektivt)? Jeg tror vi må måle i andpustenhet og puls, da mine minutter er mye lengere enn de flestes :-)

3. Ang. kosthold:
Siden jeg vil minke fettprosenten i første omgang, så bør jeg vel prøve å få i meg så lite karbohydrater som mulig. Kalkulatoren på tn.no mener jeg bør forbruke 280g protein, 269g karbo, og 105g fett hver dag. Ser dette bra ut?

4. Ang. kosthold 2:
Kan det være veldig lønnsomt å finne ut hvor mye jeg forbrenner (pulsklokker kan vel finne ut dette?) og regne det ut for hånd? Jeg regner med at å ligge rundt 500kcal under vedlikehold og ca. 40/40/20 fordeling er bra for meg?

5. Ang. kosthold 3:
Kan det være lønnsomt, mtp. minking av fettprosent, å gå ned ytterligere 200-300kcal i karbohydrater på fridagene mine? Jeg trenger vel ikke like mye energi for restitusjon? Jeg vet at dette kan gjøre meg slapp (og sulten:), men som dere sikkert skjønner etter dette lange innlegget, så er jeg veldig målbevisst på å gå ned så effektivt som mulig. :)

Takk for at du tok deg tid til å lese innlegget!

[NattJegeren]

Hei hei. Gratulerer med gode valg og velkommen til forumet!

Du gjør ting helt riktig, kunnskap er nøkkelen til langvarig fremgang.

Spørsmål 1: Utbytting av en øvelse på et ferdig program vil aldri være å anbefale, men i dette tilfellet bør det ikke bli noe problem. Utfordringen vil ligge i at stående roing er noe mer teknisk krevende enn kabelroing. Dersom du er obs på dette og fokuserer på teknikken blir ikke dette noe problem. Sørg for å begynne med lette vekter, bøy deg tilstrekkelig fremover og hold et lite sekund når du har stangen inntil magen.

Spørsmål 2: Du svarer egentlig på dette selv, dersom det ikke føles særlig bra må du finne på noe annet. Jeg vil absolutt mane til forsiktighet når du trener såpass mye som du gjør. Mitt tips er at du fortsetter å sykle til jobben men at du tar det helt piano på hjemturen. Alternativt kan du ta hjemturen som en 4x4 økt, altså sykle litt lenger og gjøre den unna siden du allerede er på sykkelen.

Spørsmål 3: Siden du skal redusere fettprosenten kan det være aktuelt å redusere energiinntaket og å endre sammensettingen av prot/karb/fett. Dette er derimot ikke sikkert siden du har begynt å trene så mye som du gjør. Når man skal innta mindre mat begynner ofte folk å kutte karbsa da disse ikke er essensielle. Det er derimot ingen nødvendighet å ligge så veldig lavt på disse så lenge man får i seg bra med kvalitets protein og fett.

Jeg synes at dette forslaget fra kalkulatoren ser ganske greit ut, her er det imidlertid viktig å justere etterhvert! Går du ned for raskt må du spise mer. Du kommer til å legge på deg mye muskler så selv om du ikke går ned noe kan det skje store ting med kroppen din.

Spørsmål 4: Det lønner seg absolutt å finne ut hvor mye du forbrenner. Dette har jo kalkulatoren på TN gjort et forsøk på. Det finnes mange forskjellige kalkulatorer der ute, jeg fant bare denne i farten, tror den er helt ok http://www.thedietdiary.com/diet/nutrition/NASdietPlan.html

Selv om du regner ut behovet ditt er dette bare veiledende og det må justeres etterhvert. Ikke heng deg opp i vekten, speilet forteller mye mer om hvordan det går med fremgangen.

Du kan begynne med å legge deg rett under vedlikehold, jeg synes 500 er litt mye under siden du trener så mye. Men det er bare å teste og så justere opp etterhvert.

Spørsmål 5: Dette er en god ide. Spis litt mindre dersom det er lenge siden du har trent. Eller tenk som meg at det er viktig å spise mye etter at man har trent


Mine tips må være å fortsette slik du har gjort. Men husk at man må skynde seg langsomt. Dette tar tid selv om du bør ha stor fremgang nå i starten. Siden du bør satse på å gjøre varige forandringer i livet ditt er det viktig med trivsel! Spis god mat, klarer du å spise etter planen 5-6 dager i uken i mange år er dette mye bedre enn å spise perfekt i 3 mnd.

Mennesker trives best i små nære grupper. Finn deg noen å trene sammen med, dette haster ikke og du kan oppnå like mye ved å trene for deg selv. Jeg tror imidlertid at treningen vil bli mer lystbetont om man trener sammen.

Lykke til videre og bare spør dersom det er noe.

[095378]

Bra innstilling og bra svar! Det viktige for deg er at du faktisk har viljen til å gjennomføre dette her. Stå på og tren hardt, men vær obs på skader. Ikke vær redd for å legge på mere vekter etterhvert som du blir sterkere.

I løpet av et år med bra trening kan du se veldig bra ut, muskler og lav fettprosent.

[pinkus]

Hei igjen!

Tusen takk for et veldig bra og utfyllende svar! Det hjelper veldig å føle seg mer selvsikker på at man gjør ting riktig. Da er det ikke like farlig om resultatene tar tid, liksom :-)

Spørsmål 2: Du svarer egentlig på dette selv, dersom det ikke føles særlig bra må du finne på noe annet. Jeg vil absolutt mane til forsiktighet når du trener såpass mye som du gjør. Mitt tips er at du fortsetter å sykle til jobben men at du tar det helt piano på hjemturen. Alternativt kan du ta hjemturen som en 4x4 økt, altså sykle litt lenger og gjøre den unna siden du allerede er på sykkelen.

Det er ikke like enkelt for meg å få i meg kvalitetsmåltid mens jeg er på jobben, så tror jeg heller går for å at det piano hjemover. Jeg tenker at det kan være lurt å få i seg en skikkelig middag, så jeg har mer energi og treningsøkten blir litt lettere.
I fremtiden får jeg forhåpentligvis nok kondisjon til at dette blir et non-issue

Jeg synes at dette forslaget fra kalkulatoren ser ganske greit ut, her er det imidlertid viktig å justere etterhvert! Går du ned for raskt må du spise mer. Du kommer til å legge på deg mye muskler så selv om du ikke går ned noe kan det skje store ting med kroppen din.

Ja. Jeg tenker at å gå for fort ned er dumt, men samtidig må jeg passe på å faktisk gå ned, vel? Fettprosenten skal jo ned, og det gjøres vel bare om jeg inntar mindre kalorier enn jeg forbrenner?

Jeg kan vel fortelle litt om hvordan jeg tenkte at kostholdet mitt skulle være..

- 6 måltider.
- Fett og protein inntak vil være så jevnt som mulig fordelt over hvert måltid.
- Så lite som mulig av mettet fett, selvfølgelig.
- Minst mulig karbohydrater på morgen og kveld, og mest mulig før treninger.
- Nesten bare trege karbohydrater, med unntak av under treningen om det behøvs, og litt rett etter treningen, for å få fortgang i proteinopptaket..

Det siste punktet der vet jeg at det er flere meninger om, men jeg tenkte å prøve det etter at jeg ble litt overbevist av en video jeg ikke finner igjen nå..

Min strategi vil altså være å bruke energi fra mat på treningen (få i meg nok karbohydrater og fett 1-2 timer før treningen), og ellers prøve å minimere det (men ikke neglisjere det), og la min vanlige forbrenning ta seg av fettet mens jeg sover/sitter på jobb.
På den måten får jeg forhåpentligvis både muskler, og går ned i fettprosent. Enig i at vekten ikke har noe å si så lenge man ser resultater i speil og på sykkelen :-)

[NattJegeren]

Du trenger ikke gå ned i vekt for å få en lavere fettprsent, da du vil legge på deg muskler og dermed forbedre forholdet mellom fett og muskler. Dersom du i tillegg til å bygge muskler fjerner fett vil jo resultatet muligens bli enda bedre. Jeg er ikke i tvil om at du kommer til å få en enorm fremgang med dette opplegget.

Ang. trege karbohydrater med lav GI kan du lese denne:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=56139.0

Det er mye viktigere å spise etter trening enn før trening! Energilagerenne i musklene vil være fulle uansett om du spiser eller ikke før trening. Dette er en vanesak, og jeg tror mye er psykologisk man trenger nemlig ikke å spise noe før trening. Når alt kommer til alt er det uansett hvor mye du spiser iløpet av en dag som er det viktigste, det vil imidlertid ha flere fordeler å innta hoveddelen av maten etter trening.

Har du startet ditt nye liv? 

[pinkus]

Du trenger ikke gå ned i vekt for å få en lavere fettprsent, da du vil legge på deg muskler og dermed forbedre forholdet mellom fett og muskler. Dersom du i tillegg til å bygge muskler fjerner fett vil jo resultatet muligens bli enda bedre. Jeg er ikke i tvil om at du kommer til å få en enorm fremgang med dette opplegget.

Ang. trege karbohydrater med lav GI kan du lese denne:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=56139.0

Det er mye viktigere å spise etter trening enn før trening! Energilagerenne i musklene vil være fulle uansett om du spiser eller ikke før trening. Dette er en vanesak, og jeg tror mye er psykologisk man trenger nemlig ikke å spise noe før trening. Når alt kommer til alt er det uansett hvor mye du spiser iløpet av en dag som er det viktigste, det vil imidlertid ha flere fordeler å innta hoveddelen av maten etter trening.

Ok. Må innrømme at å starte treninga rett etter jobb, før middag, er mest praktisk (oppvarming = sykling hjem fra jobb), så vil definitivt prøve dette da.
Jeg har en diabetiker av en mor, som er mer eller mindre kostholdsekspert (bl.a. diskutert mye med Fedon himself), så etter å ha hørt om GI og trege/kjappe karboer i 3-4 år nå, så er jeg kanskje en smule hjernevaska

Har du startet ditt nye liv? 

Vansklig å få starta uten å ha utstyr Men det er bestilt, og jeg vil forhåpentligvis få det i løpet av neste uke (ingen store sportsbutikker her jeg bor). Vil bruke uka etter til å venne meg til teknikken / å trene, finne 10RM, makspuls, osv., så blir det 2 uker på hytta med familie og venner, før jeg kommer tilbake til trening.

Har dog allerede startet på et mye bedre kosthold: For 2 uker siden bestilte jeg 3 pizzaer fra peppes, mens i kjøleskapet nå finner jeg "bare" frukt, laks, fiberrikt knekkebrød, egg og makrell i tomat:-) Ikke minst gleder jeg meg skikkelig til å våkne imorgen, siden jeg har planer om å sykle da!

Will keep you updated, men som sagt, det var en litt dårlig tid å finne ut at jeg ville endre livsstil, da jeg allerde hadde tatt ut to uker ferie som starter 12. juli:)

[jakke]

Jeg synes ikke det var en dårlig tid å starte. De fleste som vil komme i gang starter på mandag, eller etter ferien, men du har i allefall klart å starte, og det er det viktigste.

Gleder meg til å se hvordan det går. Ta før bilder så du har noe å sammenligne deg med. Det er alltid artig å se etter et år eller to