Frederich 5/3/1

[Frederich]

5/3/1 Dag 6, syklus 16

Benk:

3x 55 kg
3 x 62,5 kg
3 x 67,5 kg

Pushups i slynge:

3 x 5

Hangups, overhånd:

4, 3, 3  10 kg

Frontbøy:

3 x 5 72,5 kg

Fin trening. Fikk gjort det jeg skulle. Benk var overraskende tungt. Men jeg beholdt god teknikk, og er fornøyd med at jeg har begynt rolig.

[Frederich]

5/3/1 Dag 7, syklus 16

Bøy:

5 x 90 kg
3 X 100 kg
1 X 115 kg

Skråbenk med manualer:

3 X 8, 22 kg

Hangups , ringer:

6, 6, 5

Pallof press:

2 X 3, 12 sek hold med 6,25 kg

Knalltrening på tross av dårlig søvn natt til i dag. Bøy var relativt lett og greit. Holdt med til ca 2 min pause i skråbenk og hangups. Begge deler var ganske tungt, men jeg kunne muligens ha tatt en repetisjon til i begge øvelsene.

[Frederich]

5/3/1 Dag 8, syklus 16

Mark:

5 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 1 x 135 kg

Press:

5 x 35 kg
3 x 40 kg
8 x 42,5 kg

Roing m/manual:

3 x 8 22 kg

Ab-wheel:

4, 5, 6, 5, 4 med 1 min pause mellom sett og planke i 1 min direkte etter siste sett

Gøyal trening! Tenkte å få økt på litt, og begynte rolig med marken, men lot det stå til i press. Det føltes veldig godt. Beste trening på lang tid.

[Frederich]

5/3/1 Dag 9, syklus 16

Benk:

5 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 1 x  72,5 kg

Pushups i slynge:

3 x 6

Hangups, overhånd:

4, 4, 3  10 kg


Fin trening. Bortsett fra overfylt senter som gjorde at jeg droppet frontbøy.

[Frederich]

Neste uke blir det reising i forbindelse med påske, så jeg hopper over hvileuke denne uken og tar et par litt tyngre treninger for moro skyld. I dag så det sånn ut:

Bøy:

2 x 90 kg
2 x 105 kg
3 x 2 x 115 kg

Mark:

8 x 80 kg
3 x 105 kg
2 x 115 kg
2 x 122,5 kg
3 x 2 x 132,5 kg

Rygghev:

12 med 1 sekund hold


Bøy og mark uten belte. Dette var tungt, men helt overkommerlig. Mark var tyngst, men det var moro også. Tror aldri jeg har hatt såpass tung bøy og mark i samme økt. Flere sett som var tyngre enn de tyngste enkeltsettene den siste måneden. Blir spennende med sølhet i morgen 

[Frederich]

I dag ble det hamring av overkroppen etter onsdagens benøkt. Slik gikk det til.

Først YWTL x 5 x 2

Hangups:

Overhånd x 9
Underhånd x 8
Overhånd x 5
Underhånd X 7

Stående roing:

10 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg kg
2 x 5 x 60 kg
10 x 60 kg

Benk:

10 X 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 5 x 70 kg

Press:

10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
3 x 5 x 45 kg

Dette var moro! presset meg skikkelig i alle øvelser. Får nok en god og støl helg, og er klar for hvileuke neste uke. Tror dog jeg tar en og annen trening før jeg reiser.

[Frederich]

5/3/1 Dag 1, syklus 17

Bøy:

5 x 80
5 X 90
6 X 105 - belte

Skråbenk med manualer:

3 X 8, 20 kg

Hangups, underhånd:

3 x 7

Tung trening. Var sliten i kroppen etter tre dager med fyll i påsken. Godt å komme igang igjen da.

[Frederich]

5/3/1 Dag 2, syklus 17

Mark:

5 x 95 kg
5 x 110 kg
6 x 125 kg

Press:

5 x 30 kg
5 x 35 kg
6 x 40 kg

Roing m/manual:

3 x 8 20 kg

Helt ok trening. Mark var tungt men overkommerlig.

[Frederich]

5/3/1 Dag 3, syklus 17

Hangups, underhånd:

4 x 1 og 1 x 3 med 15 kg

Benk:

5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 67,5 kg

Pushups i slynge:

1, 2, 3, 4, 3, 2, 1

Stappfullt senter pga åpen dag, så øvelsene ble litt stokket om. Planen var 5 x 1 på hangups, men jeg ville teste litt på sistesettet. Benk var temmelig tungt på det siste settet, og jeg vet ikke om jeg hadde klart så mange flere reps med god teknikkk. Fronbøy utgikk pga stappfullt senter og dårlig tid.

[Pumpster]

Hei, trener selv 5/3/1, men har ikke vært borti denne templaten før.
Kan du fortelle litt om den ?

[Frederich]

5/3/1 Dag 4, syklus 17

Hangups, underhånd:

8, 7, 7

Bøy:

3 x 85
3 X 97,5
5 X 110

Skråbenk med manualer:

3 X 8, 22 kg

Stappfullt senter, så øvelsene ble litt stokket om. Fornøyd med alt egentlig. Siste sett var tungt i samtlige øvelser, og jeg dro med en sliten skrott.

[Frederich]

Hei, trener selv 5/3/1, men har ikke vært borti denne templaten før.
Kan du fortelle litt om den ?

Hei.

Det er et template som passer mitt ambisjonsnivå og langsiktige motivasjon godt. Jeg tror jeg leste først om det på t-nation, men wendler selv har en bloggpost om det som du kan sjekke på følgende link:

http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

[Frederich]

5/3/1 Dag 5/6, syklus 17

Mark:

3 x 100 kg
3 x 115 kg
5 x 130 kg

Press:

3 x 32,5 kg
3 x 37,5 kg
5 x 42,5 kg

Benk:

3 x 55 kg
3 x 62,5 kg
5 x 70 kg

Hangups, underhånd:

5 x 1, 17,5 kg

Stående roing:

2 x 15, 40 kg

Det ble en oppsamlingsøkt, da jeg var på reise på onsdag uten treningsmuligheter. Fornøyd med dagens innsats og gleder meg til neste uke med skikkelige vekter.

[Frederich]

5/3/1 Dag 7, syklus 17

Bøy:

5 x 90 kg
3 X 105 kg
4 X 115 kg

Skråbenk med manualer:

2 X 8, 1 x 6 24 kg

Hangups , underhånd:

8, 8, 5

Pushups:

2 x 8 og rett ned i planke

Fornøyd med bøy, men ellers en smule misfornøyd. Men det er ikke så viktig, jeg jekker heller litt ned på småøvelsene for å fokusere på de store.

[Frederich]

5/3/1 Dag 8, syklus 16

Mark:

5 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg

Press:

5 x 35 kg
3 x 40 kg
8 x 45 kg

Roing m/manual:

3 x 8 22 kg, 10 x 24 kg

Veldig fornøyd med alt egentlig. Har økt kraftig i mark og endel i press på en måned. Press var også med vending denne gangen, så jeg er fornøyd med å øke 2,5 kg og en rep, når jeg ikke hadde vending sist.