Skrevet av Emne: Vekst  (Lest 88242 ganger)

Utlogget yo

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 363
  • Honnør: 20
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 363

Vekst
« : 05. mai 2004, 13:56 »
I teorien, hvor lang tid tar det for en muskel å vokse etter en treningsøkt?

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

SV: Vekst
« #1 : 05. mai 2004, 14:14 »
Dette avhenger av treningstilstand, kosthold, andre belastninger kroppene er tilført enn treningen på denne spesielle muskelen (belastninger på det endokrinære systemet og kroppens sentralnervesystem), hvor hardt man har trent osv. osv.

Nyere forskning ser ut til at selve muskelfibrene er godt restituert, og at proteinsyntesen i muskelen er tilbake til "normalt" nivå etter 36-48 timer.

MEN:
-dette sier ikke alt om du er ferdig med å vokse etter økten. Dette avhenger også av kroppens totale evne til innhenting.
-vær også obs på at muskel- og senesfester KAN behøve lenger tid enn 48 timer på å innhente seg.
-den viktigste feilen er at trenende tar 36-48 timersregelen helt bokstavelig, trener hver muskelgruppe hver 48. time eller oftere, og gjerne i tillegg trener en god del kardio. Dette kan gå bra, men som en forsker påpeker:
"Of course, the only nettlesome point in all of this would be the unpredictable effects of accumulated fatigue. For example, an athlete might normally take 36 hours to fully recover from a particular interval workout. However, if two days prior to the interval session the athlete had undertaken an unusually tough training session, he/she might not be fully recovered at the outset of the interval workout. As a result, recovery from the intervals would take longer than expected (because the muscles would have to repair problems not only from the intervals but from the previous hard exertion as well), and the athlete who confidently embarked on yet another quality session 36 hours after the intervals, believing that his/her muscles were in good shape, could in fact be training in a quality way much too soon, increasing the risk of injury and burn-out"

Mange gjør den feilen at den totale belastningen over gitt periode blir for høy. Min erfaring er at i slike tilfeller skjer det i beste fall ingen vekst. I verste fall mister man muskelmasse!!! Wink

Utlogget yo

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 363
  • Honnør: 20
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 363

SV: Vekst
« #2 : 05. mai 2004, 15:09 »
Men, hvis man ser bort ifra det.... 2-3 dager?

Utlogget HITman

  • Elite medlem
  • *******
  • Innlegg: 4 997
  • Honnør: 1256
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 997

  • Lift like a lift
SV: Vekst
« #3 : 05. mai 2004, 15:56 »
Det meste av muskeltilveksten skjer innenfor 48 timer, men, som 25årstrening påpeker, gjelder ikke dette nødvendigvis sener, senefester, ligamenter eller for den saks skyld sentralnervesystemet.

Mitt råd er å variere belastningen fra økt til økt dersom hver muskelgruppe trenes hver 2. til 3. dag. Det går galt hvis du maxer ut med tunge vekter og få reps for ofte over en lengre periode.

Sørg også for minst 7-10 dager totalfri fra trening ca. annenhver måned. Dette er balsam for kropp, sjel og motivasjon!
Erfaring er den talentløses trøst

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

SV: Vekst
« #4 : 05. mai 2004, 20:03 »
Kloke ord fra HITman. En annen ting som slår meg er at de forskningsprosjektene jeg har lest om og som viser til at restitusjonen
har skjedd etter 48 timer, uten unntak er forsøk UTFØRT PÅ SMÅ MUSKELGRUPPER. Min ERFARING, OG DETTE SER JEG VELDIG MANGE KROPPSBYGGERE OGSÅ TAR HENSYN TIL I TRENINGEN SIN, ER AT DE SMÅ MUSKELGRUPPENE restitueres ganske fort, mens feks lår bruker mye lengre tid ved tung trening.

Jeg er forøvrig av den oppfatning at det å holde treningsøktene relativt korte i varighet gjør at kroppens endokrinære system og nervesystem restituerer seg mye raskere enn ved de lange, tunge øktene.
Interessant å høre flere synspunkt på dette meget sentrale temaet.

Utlogget LurrePer

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 573
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 573

  • Hei
SV: Vekst
« #5 : 05. mai 2004, 20:15 »
"
The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 3, pp. 273–281.

Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
JOHN R. MCLESTER, JR. and P. BISHOP


The University of Alabama, Department of Human Performance Studies, PO Box 870312, Tuscaloosa, Alabama 35487

M.E. GUILLIAMS


KRUG Life Sciences, Inc., Houston, Texas.

ABSTRACT

There is not a strong research basis for current views of the importance of individual training variables in strength training protocol design. This study compared 1 day versus 3 days of resistance training per week in recreational weight trainers with the training volume held constant between the treatments. Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY). Relative intensity (percent of initial 1 repetition maximum [1RM]) was varied throughout the study in both groups by using a periodized repetition range of 3–10. Volume (repetitions × mass) did not differ (p  0.05) between the groups over the 12 weeks. The 1RMs of various upper- and lower-body exercises were assessed at baseline and at weeks 6 and 12. The 1RMs increased (p  0.05) significantly for the combined groups over time. The 1DAY group achieved 62% of the 1RM increases observed in the 3DAY group in both upper-body and lower-body lifts. Larger increases in lean body mass were apparent in the 3DAY group. The findings suggest that a higher frequency of resistance training, even when volume is held constant, produces superior gains in 1RM. However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers. From a dose-response perspective, with the total volume of exercise held constant, spreading the training frequency to 3 doses per week produced superior results."

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

SV: Vekst
« #6 : 05. mai 2004, 20:20 »
Ja, ikke så overraskende når intensiteten ikke varierer mellom de to designene. En annen sak er at det å trene tre sett i en gitt øvelse på en enkelt trening i beste fall ikke gir noe bedre resultat enn ett sett, i verste fall faktisk
reduserer resultatet i forhold til å kjøre ett sett beyond failure. Å øke volumet på treningen gir i seg selv ingensomhelst effekt i retning av stimulans for økt muskelvekst.

Utlogget LurrePer

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 573
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 573

  • Hei
SV: Vekst
« #7 : 05. mai 2004, 20:25 »
Ja, ikke så overraskende når intensiteten ikke varierer mellom de to designene. En annen sak er at det å trene tre sett i en gitt øvelse på en enkelt trening i beste fall ikke gir noe bedre resultat enn ett sett, i verste fall faktisk
reduserer resultatet i forhold til å kjøre ett sett beyond failure. Å øke volumet på treningen gir i seg selv ingensomhelst effekt i retning av stimulans for økt muskelvekst.

Naturligvis gjør det det. Flere gitt gir mer muskelskade, som gir mer muskelvekst.
Å trene til failure ser jeg på som unødvendig.

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

SV: Vekst
« #8 : 05. mai 2004, 21:28 »


Naturligvis gjør det det. Flere gitt gir mer muskelskade, som gir mer muskelvekst.
Å trene til failure ser jeg på som unødvendig.

NEI. Her tar du feil. Dette er den mest fundamentale av ALLE feilslutninger som finnes i rikt monn blant mange som trener for muskelmasse.
Det er KUN økninger i intensitet, ikke i volum, som gir økt stimulans til muskelvekst, i enhver ikke-triviell forståelse av begrepene intensitet, volum og muskelvekst.

Dette ble demonstrert en gang for alle av arbeidene til
Petow og Siebert så tidlig som i 1925, og senere bekreftet av Steinhaus, 1955. Senere publikasjoner som har forsøkt å hevde det motsatte, gjerne finansiert og endog gjennomført av kost-tilskuddsprodusenter, holder ikke metodisk mål. Hvis noen kan legge frem noen holdbar forskningsrapport som viser det motsatte, må de bare prøve.
At myten om det motsatte fremdeles lever, er antakelig fortjenesten til et par konsern med stor innflytelse i internasjonala kroppsbygging, samt at innføringen av AAS gjorde at man kunne oppnå resultater også med stort volum. Hele eksistensen av dette som en debatt i det hele tatt, sier mye om nivået i litteraturen om trening for muskelvekst.

For de som fremdeles velger å tro noe annet, og at det å trene til failure ikke er nødvendig, så skal ikke jeg gjøre flere forsøk på å ta treningsløgnen fra dere, dere står vel i såfall i fare for å miste treningslysten med det samme.



Utlogget MrSymmetry

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 268
  • Honnør: 6
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 268

SV: Vekst
« #9 : 05. mai 2004, 21:44 »
Har et lite spørsmål angående dette med vekst, virket som det var mange som hadde kloke ord og kunnskap om dette:
Jeg trener en tresplit:
man: bryst & triceps Weightlifter
ons:ben & mage Knebøy
fre: biceps & rygg Weightlifter3
utenom det her blir det ofte en gang i uken (prøver) kardio + en del gåing på golfbanen Grin
Er det for lang tid mellom hver belastning av hver enkelt muskelgruppe eller bør dette fungere bra i forhold til å oppnå fremgang i vekst??

Takker for svar
My body is my temple

Utlogget Lasse Christoffersen

  • V.I.P
  • *******
  • Innlegg: 6 991
  • Honnør: 337
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 6 991

SV: Vekst
« #10 : 05. mai 2004, 21:51 »


NEI. Her tar du feil. Dette er den mest fundamentale av ALLE feilslutninger som finnes i rikt monn blant mange som trener for muskelmasse.
Det er KUN økninger i intensitet, ikke i volum, som gir økt stimulans til muskelvekst, i enhver ikke-triviell forståelse av begrepene intensitet, volum og muskelvekst.

Dette ble demonstrert en gang for alle av arbeidene til
Petow og Siebert så tidlig som i 1925, og senere bekreftet av Steinhaus, 1955. Senere publikasjoner som har forsøkt å hevde det motsatte, gjerne finansiert og endog gjennomført av kost-tilskuddsprodusenter, holder ikke metodisk mål. Hvis noen kan legge frem noen holdbar forskningsrapport som viser det motsatte, må de bare prøve.
At myten om det motsatte fremdeles lever, er antakelig fortjenesten til et par konsern med stor innflytelse i internasjonala kroppsbygging, samt at innføringen av AAS gjorde at man kunne oppnå resultater også med stort volum. Hele eksistensen av dette som en debatt i det hele tatt, sier mye om nivået i litteraturen om trening for muskelvekst.

For de som fremdeles velger å tro noe annet, og at det å trene til failure ikke er nødvendig, så skal ikke jeg gjøre flere forsøk på å ta treningsløgnen fra dere, dere står vel i såfall i fare for å miste treningslysten med det samme.




Sålenge jeg øker vektbelastning så vil ikke antall sett ha noe å si på muskelvekst?

Hva legger du i begrepet intensivitet egentlig? Vektbelastning over tid?
Nettbutikken for deg som trener! www.x-life.no

Besøk oss på Facebook:
https://www.facebook.com/XLIFE.no

Besøk oss på Google+:
https://plus.google.com/117792074539729929721

(Bedriftsprofil for X-life.no.)

Utlogget LurrePer

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 573
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 573

  • Hei
SV: Vekst
« #11 : 06. mai 2004, 09:08 »


NEI. Her tar du feil. Dette er den mest fundamentale av ALLE feilslutninger som finnes i rikt monn blant mange som trener for muskelmasse.
Det er KUN økninger i intensitet, ikke i volum, som gir økt stimulans til muskelvekst, i enhver ikke-triviell forståelse av begrepene intensitet, volum og muskelvekst.

Dette ble demonstrert en gang for alle av arbeidene til
Petow og Siebert så tidlig som i 1925, og senere bekreftet av Steinhaus, 1955. Senere publikasjoner som har forsøkt å hevde det motsatte, gjerne finansiert og endog gjennomført av kost-tilskuddsprodusenter, holder ikke metodisk mål. Hvis noen kan legge frem noen holdbar forskningsrapport som viser det motsatte, må de bare prøve.
At myten om det motsatte fremdeles lever, er antakelig fortjenesten til et par konsern med stor innflytelse i internasjonala kroppsbygging, samt at innføringen av AAS gjorde at man kunne oppnå resultater også med stort volum. Hele eksistensen av dette som en debatt i det hele tatt, sier mye om nivået i litteraturen om trening for muskelvekst.

For de som fremdeles velger å tro noe annet, og at det å trene til failure ikke er nødvendig, så skal ikke jeg gjøre flere forsøk på å ta treningsløgnen fra dere, dere står vel i såfall i fare for å miste treningslysten med det samme.




For det første, kan du definere hva du legger i begrepet "intensitet"? Vitenskapet definerer det som prosentandelen av sin 1RM. Jeg mistenker imidlertid at du legger noe subjektivt i begrepet, hvor "hardt" et sett føles.


Utlogget small

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 757
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 757

  • Livet er hardt, men jeg er hardere""
SV: Vekst
« #12 : 06. mai 2004, 09:48 »
 Wink intensiteten, kan måles i vektbelastning, antall rep/set ved kort tid, små pauser.  2thumbsup

Å kjøre til failure gir, iallefall meg en enorm muskelvekst, 6uker hard kjør, 2uker med lett/middels trening.  Markløft
chapow.(nobody messes with a strongman) BP
107kg 175cm

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

SV: Vekst
« #13 : 06. mai 2004, 10:19 »


For det første, kan du definere hva du legger i begrepet "intensitet"? Vitenskapet definerer det som prosentandelen av sin 1RM. Jeg mistenker imidlertid at du legger noe subjektivt i begrepet, hvor "hardt" et sett føles.



Når vi i kroppsbygging snakker om intensitet, mener vi andelen av momentær kapasitet til arbeid i en gitt dimensjon som et individ er i stand til å utføre.
%del av 1RM blir derfor for unøyaktig og enkelt i kroppsbygging, hvor vi ikke primært er ute etter funksjonell styrke, men muskelmasse.

La oss se om vi kan eksemplifisere denne formelle og litt kronglete definisjonen med et banalt eksempel (jeg skrev et svar på dette, men får ikke postet de når de blir lange og utførlige).

Utøver A har fått seg et treningsprogram, og i dag begynner han med knebøy. programmet sier han først skal kjøre ett sett med 10 reps på 60% av 1RM. Etter oppvarming legger han derfor opp 120 kg, som er 60% av hans 1RM på 200 kg. Programmet sier videre at han skal trene ett sett med 8 reps på 70% av 1RM, så 6 reps på 80% av 1 RM, før 6 reps på 70% av 1 RM. A gjør dette, og er glad for nok en utført økt ihht program.

Hvilken intensitet hadde A på de 24 repetisjonene han kjørte i knebøy denne dagen? Var intensiteten høyest på det tredje eller fjerde settet?
Bortsett fra at jeg kunne fortalt A at mesteparten av det arbeidet han her har utført er totalt bortkastet, ville han likevel sagt at det var det fjerde settet som var "tyngst".  Hans subjektive oppfatning av dette fanges også opp av min definisjon på intensitet over.

La oss si at du kjører ett sett med 90% av 1 RM. Den første og den siste repetisjonen i denne serien er ihht Lurre-Pers definisjon like intens. Dette viser hvor unøyaktig definisjonen er.

Hvis vi istedet bruker den Mentzer-inspirerte definisjonen jeg har satt opp over, ser vi imidlertid et annet bilde. den første repetisjonen er ikke så intens, den er bare 90% av hans 1 RM, og han kunne greid å løfte mer. Hans momentære evne er altså ikke fullt utnyttet. Men hva med den tredje repsen? Se, han trener fortsatt "bare" med 90% av 1 RM, men er den mer intens? JA! Fordi hans momentære evne nå er redusert pga at han er sliten (kan måles objektivt), samtidig som han fortsetter å presse med den samme, tunge vekten. Når han når failure, har han nådd et punkt hvor det å ta en eneste reps utgjør 100% avc hans momentære evne med denne vektbelastningen!
Hvis han så kunne gå videre ved litt hjelp eller drop-sett, ville hans momentære evne blitt ytterligere utnyttet.

Dette er selvsagt en meget enkel framstilling. jeg skal ikke komplisere det ytterligere ved å problematisere hva som er kapasitet og styrke. Det er vel nok å si at hvis enkelte hadde studert nøyere sammenhengen mellom konsentrisk kontraksjon, eksentrisk kontraksjon og statisk arbeidskapasitet, ville de fått bedre resultat av treninga.

Den gode nyheten er at det ikke tar all verdens tid å nå meget høy intensitet på alle tre dimensjoner av arbeid.

Utlogget LurrePer

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 573
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 573

  • Hei
SV: Vekst
« #14 : 06. mai 2004, 10:37 »
Som jeg trodde, du bruker "intensitet" som et ikke kvantifiserbart mål på hvor "hardt" et sett er. Hvorfor skal din subjektive følelse av hvor hardt du jobber ha noen innvirkning på de mikroskopiske prosessene i muskelvevet ditt, drevet av objektive naturlover?
Hvorfor skal ikke mekanisk belastning og volum (time under tension), målbare størrelser, være de variablene hypertrofifunksjonen er avhengig av? Og sist, men ikke minst, hvorfor forkastes HIT og Mike Mentzer sin filosofi av alle anerkjente størrelser innen kroppsbygging og trening for øvrig?

Hva skjer du når failure? Trykker du på en pseudovitenskapelig "knapp" som setter i gang muskelvekst? Eller er det sentralnervesystemet som svikter deg?   

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!