Spensthopp - venn eller fiende?

Underholdningsverdi eller effekt?

At en øvelse ser kul ut er vel og bra, men til syvende og sist er det effekten som teller. Gir spensthopp effekt? Definitivt! Det hele kommer likevel ned til hvorvidt den utføres på en trygg måte. Skal jeg forsiktig anslå hvor ofte øvelsen utføres innenfor trygge rammer ville jeg tippet 20 % av gangene. Svært mange gjør øvelsen som om det eneste som teller er å komme fra A til B. Spesielt gjelder det hvis armene skal røre bakken.

Ikke alle "fortjener" spensttrening

Har du noen gang tenkt på at du ikke kan utvikle fart/hastighet/eksplosivitet så lenge du ikke har styrke? Uten et skikkelig fundament av styrke og i hele kroppen vil du ikke ha god effekt av spensttrening. Derfor synes jeg det er synd å se på at jenter og gutter på 10 år som skal bli gode i håndball eller basket blir satt til å trene spensthopp og andre spenstøvelser av håndballtrenerne sine. Jenter og gutter i den alderen har sjelden hverken styrke, stabilitet eller skikkelig motorisk kontroll. De to sistnevnte, stabilitet og motorisk kontroll er svært viktig.

Hvordan skal eksplosiv kraft utvikles hvis man er instabil i knær, hofter og i kjernemuskulaturen? En stor del av kraften som utvikles vil absorberes vekk der instabiliteten finner sted. Ikke tro dette bare gjelder barn og unge. Voksne mennesker har i dag omtrent samme problematikken som følge av måten vi bruker kroppen på. Det finnes mange unntak, men det er sjelden å se blant gjennomsnittet av befolkningen at kvinner og menn innehar både god styrke, stabilitet og motorisk kontroll. Propriocepsjonen(kontroll av muskler og ledd) er hos mange dårlig utviklet.

Når kan spensthopp brukes og hvordan?

Knebøy må mestres først. Dette er noe av utfordringen med trening i store grupper. Man kan ikke kontrollere hvert enkelt individ for å se på tekniske brister. Hvordan tror du et spensthopp ser ut hvis man ikke klarer å utføre en knebøy? "Alle klarer å utføre en knebøy" tenker du kanskje, men svaret er nei. Å utføre er en ting, men å utføre korrekt er noe helt annet.

Stabilitet i aktive ledd må være på plass. Hvis ikke er det mange som ender opp med å lande i valgus-stilling (knærne knekker innover mot hverandre) eller lande i fleksjon av korsryggen slik bildet illustrerer. Spensthopp er likevel et fantastisk redskap for å utvikle eksplosiv kraft og få aktivering av flere motorunits(muskelfibre og tilhørende nerver). En smart måte å implementere bruk av denne øvelsen er å gjøre en tung serie med knebøy og deretter gå rett over på spensthopp. Denne metoden kalles "contrast training", på norsk: kontrast trening. Dette er en av mange effektive måter å få aktivert flere muskelfibre og få en bedre nevral aktivering.
Spensthopp kan også trenes som enkeltøvelse og for eksempel opp til en høy kasse slik som illustrert under. Fordelen med nettopp denne måten å trene spenst på er at du ikke får en stor eksentrisk belastning i det kroppen skal treffe underlaget. Et høyere og mer eksplosivt vertikalt hopp vil potensielt også gjøre en vanlig knebøy mer eksplosiv, hvilket er fordelaktig på maksimal belastning.

Tren spensthopp, men vær oppmerksom på skaderisikoen. Lær inn bevegelsesmønsteret i knebøy først. Under kan du se noen enkle tips.