Styrketrening for fotballspillere

Øvelser for å øke løpshurtighet

En fotballkamp varer i 90 minutter, men statistikken viser at ballen kun er i spill rundt 65-70 prosent av tiden. På denne tiden tilbakelegger en spiller anslagsvis ti til tolv kilometer, avhengig av posisjon på banen og ferdighetsnivå. I en undersøkelse fra 2006 kom det frem at opp til 650 meter av den totale lengden foreløp som full sprint. Sprintene var korte, fra to til seks sekunder og spillerne hadde i snitt én maksspurt i minuttet. Fellestrekkene ved disse spurtene var at de forekom i nøkkelsituasjoner underveis i kampen. Altså ved skåring, oppnåelse av skåringsposisjon eller ved tap av defensiv posisjon. Situasjoner der løpshurtigheten er direkte avgjørende for utfallet.

Musklene som sørger for disse hurtige akselerasjonene og oppbremsningene er hovedsaklig quadriceps, hamstrings, gluteus, gastrocnemius og soleus. I tillegg inneholder fotball mye sideveis bevegelse, slik at styrking av innover- og utoverførerne i hofteleddet anbefales.

All forskning viser at det er en klar sammenheng mellom den maksimale styrken i strekkapparatet og evnen til å akselerere hurtig. Power eller effekt vil si evnen til å utvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid, og av dette finner vi hensikten med å trene for å øke den maksimale styrken i de arbeidende musklene.

Frivending
Frivending er en av de viktigste øvelsene for å utvikle eksplosiv styrke i strekkapparatet, i tillegg til at den inkluderer skulder-, rygg- og bukmuskulatur. Dette er en eksplosiv øvelse der muskelarbeidet lett kan overføres til hurtig akselerasjon hos fotballspillere. Dette er imidlertid en teknisk avansert øvelse, og dersom du ikke har forsøkt deg på frivending tidligere anbefales det at du får hjelp av en ekspert til å få inn den korrekte teknikken. I beste fall bør du studere noen veiledningsvideoer før du lesser på vektskivene. Skulle du likevel synes at frivending høres skummelt ut kommer det noen enklere øvelser videre i artikkelen.

Knebøy
Knebøy omfatter mange av de viktigste musklene som sørger for hastighetsendring og retningsforandring under en fotballkamp. Knestrekkerne (m. quadriceps femoris), hamstrings og hoftestrekkerne (hovedsaklig m. gluteus maximus), men inkluderer også ryggstrekkerne og bukmusklene.

Markløft
Markløft blir ofte sett bort fra i sammenheng med hurtighetstrening, men den fortjener absolutt sin plass i denne sammenheng. Hamstrings- og hoftestrekkerne blir aktivert i meget stor grad, i tillegg til quadriceps. Setemuskulatur og bakside lår spiller en sentral rolle i kraftutviklingen i løpssteget, og å utelukke en øvelse som markløft ville derfor være lite hensiktsmessig.

Tåhev
Ankelstrekkerne (m. soleus og m. gastrocnemius) er viktige bidragsytere ved de mange akselerasjonene under en kamp. Disse trenes spesifikt ved tåhev med vekter. Kan også gjøres i smith-maskin om ønskelig.

Skadeforebyggende øvelser

Fotball er en skadeutsatt idrett. Tidligere har det vært antatt at skadefrekvensen var langt høyere innen herrefotball enn i kvinnefotball, men nyere skandinavisk forskning viser at skadefrekvensen er omtrent på samme nivå. 90 prosent av alle fotballskader skjer i underekstremitetene, og det er forstuvninger, leddbåndsskader og strekkskader som er dominerende.

De siste årene har NFF (Norges Fotballforbund) satt ekstra stort fokus på å forebygge skader gjennom spesialtilpassede oppvarmingsprogram som inkluderer elementer av koordinasjon, balanse og styrkeøvelser. Å legge inn slike typer øvelser for ankel- og lyskeparti i din dynamiske oppvarming til styrketreningen vil derfor kunne være hensiktsmessig.

Russian hamstrings
Denne øvelsen har blomstret opp det siste tiåret under navnet «nordic hamstrings». Selv om den kun utføres med egen kroppsvekt er motstanden likevel stor nok til å utfordre selv godt trente. Dreiemomentet mot slutten av øvelsen blir svært stort, noe som stiller enda større krav til kraft.

Strekk i hamstringmuskulaturen står for 12% av alle skader innen fotballen, og det er estimert at hos et profesjonelt fotballag kan en forvente fem-seks hamstringsstrekk i løpet av en sesong. Svak eksentrisk styrke i hamstringsmuskulaturen blir av forskere dratt frem som en vesentlig risikofaktor for strekkskader. Gjennom å benytte russian hamstrings kombinert med fleksibilitetsøvelser har en beviselig oppnådd en reduksjon i antall hamstringsstrekk med 65%, noe som må sies å være signifikant

Coretrening

Det er ikke til å komme bort fra at fotball er en kontaktsport der det tillates en anseelig mengde fysisk kontakt uten at dette medfører brudd på kampreglementet. Dette er typisk tette dueller i kamp om ballen der styrke og balanse er avgjørende for hvem som går seirende ut. Naturlig nok vil kroppsvekt spille positivt inn på duellstyrke, men en større tyngde vil samtidig kreve større kraftutvikling ved akselerasjoner. Således vil trening med fokus på muskelvekst i overekstremitetene være mindre hensiktsmessig. Da er det heller viktigere å sørge for en sterk kjerne- og støttemuskulatur ved hjelp av ulike core-øvelser. Her finnes det et hav av øvelser å ta av, og det er opp til den enkelte hvilke øvelser og varianter en ønsker å gjennomføre. Dette vil være avhengig av utøverens ferdighetsnivå og hva slags utstyr som måtte være tilgjengelig. Statiske plankeøvelser, dynamiske mage- eller ryggøvelser, bruk av medisinball, slynge etc. Valget er ditt.

Oppsummert

Skulle du likevel befinne deg inne i styrketreningsrommet gjennom vinterdvalen er det ingen grunn til å utelate disse øvelsene fra ditt treningsprogram. Samtlige øvelser vil ha en prestasjonsfremmende effekt og er spesifikt rettet mot de arbeidskrav som fotballen stiller. I tillegg vil øvelser som russian hamstrings og balanse/stabilitetstrening ha en markant skadeforebyggende effekt. Om du ikke har plass til alle øvelsene bør du i det minste implementere noen av dem.

Øvelsene vil selvfølgelig også være å anbefale ovenfor andre idretter med lignende krav til muskelarbeid.

Referanser:
Evensen, Marion (2009). Hamstringsstrekk hos fotballspillere. Norges Idrettshøyskole. http://brage.bibsys.no/nih/bitstream/URN:NBN:no-bibsys_brage_9530/1/Evensen%2c%20Marion%20v2009.pdf

Ingebrigtsen, Jørgen (2012). Den fysiske dimensjonen i fotball - en teoretisk oversiktstudie. Norges Fotballforbund. http://www.fotball.no/Documents/PDF/2012/Trenerkurs/UEFA_A_2012_oppgave_J%C3%B8rgen_Ingebrigtsen.PDF

Mykleset, Peter (2008). Styrketrening, hurtighet og spenst hos 14-16-årige fotballspillere. Høgskolen i Hedmark, Rapport nr 16-2008. http://brage.bibsys.no/hhe/bitstream/URN:NBN:no-bibsys_brage_10964/1/rapp16_2008.pdf

Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R., Winsnes, A. R. (2010). Styrketrening - i teori og praksis. Gyldendal Norsk Forlag AS. Oslo.