5 sunne og digge middager under 500 kcal

Kosthold14.01.2015Silje Bjørnstad0

Få inspirasjon til dagens middag her.

Ble det litt mer mat og drikke enn planlagt i jula, kanskje du er på diett eller rett og slett ønsker å ha litt kontroll på næringsinnholdet og porsjonsstørrelse på middagene? Her får du tips til 5 ulike næringsrike og smakfulle middagsforslag, alle under 500 kcal per porsjon.

Ovnsbakt laks med grønnsaker

Dette er en enkel oppskrift som fort blir en favoritt.

2 porsjoner
300 gram laksefilet
1 stk gulrot
1/2 stk løk
1/2 stk rød paprika
1/3 purreløk
1 ts timiankrydder
Salt og pepper
4 ss lettrømme
1 ts rapsolje
Ferskpresset sitron

Skjær laksen i passe store biter og del opp grønnsakene i skiver. Bland olje, timian og grønnsakene i en bolle, og ha blandingen over i en ildfast form. Drypp et par spiseskjeer vann over grønnsakene og legg laksestykkene over. Ha over salt og pepper før du dekker formen med aluminiumsfolie. Stekes i stekeovnen i cirka 35 minutter. Server med lettrømme og ha litt ferskpresset sitron over fisken like før servering.

Næringsinnhold per porsjon:
478 kcal
6,5 gram karbohydrat
32 gram protein
35 gram fett


Illustrasjonsfoto: Bildet fraviker noe fra oppskriften.

Bakt kylling med blomkålmos

1 porsjon
1 stk kyllingfilet (cirka 150 gram)
2 stk skiver go og mager bacon
40 gram fersk mozzarella
1/2 blomkål
0.5 dl lett matfløte
1 ts smør
1/3 agurk delt opp i skiver (kan sløyfes)

Surr baconskivene rundt kyllingfileten og fest med tannpirkere. Ha den baconsurrede kyllingen over i en ildfast form og legg mozzarellaskiver oppå. Stek kyllingen i stekeovnen på 200 grader i cirka 15-17 minutter. Mens kyllingen blir stekt koker du blomkålbuketter i vann til de blir møre. Hell av vannet og bruk en stavmikser til å lage blomkålmos, smak til med smør og lett matfløte. Server baconsurret kylling med blomkålmos og agurkskiver.

Næringsinnhold per porsjon:
492 kcal
9,2 gram karbohydrat
56,7 gram protein
16,3 gram fett

Middagsomelett med ost og skinke

Omelett kan varieres i det uendelige med forskjellig kjøttfyll, oster og grønnsaker. Det er både enkelt, næringsrikt og godt.

1 porsjon

3 egg
3 ss vann
4 skiver kokt skinke
4 ss hvitost
1/3 rødløk
1/3 rød paprika
1 ts oreganokrydder(kan sløyfes)
1 ts timiankrydder (kan sløyfes)
1 ts smør til steking
Salt og pepper

Gjør klart fyllet først ved å skjære opp ost, skinke og paprika. Visp sammen egg og vann. Smelt smøret i en varm stekepanne og hell i omelettrøren. Trenn røra innover mot midten etter hvert som den stivner. Fordel fyllet på den ene halvparten når eggeblandingen nesten har stivnet. La omeletten steke noen sekunder til før du bretter den andre halvparten over.

Næringsinnhold per porsjon:
488 kcal
5,5 gram karbohydrat
40,8 gram proteiner
33,8 gram fett

Bønnegryte med blomkålris

En smakfull og mettende vegetarrett.

2 porsjoner
1 boks kidneybønner
1 stk løk
1 fedd hvitløk
1/2 stk rød paprika
1 boks mais
1 boks hakkede tomater (med eller uten smak)
1 laudbærblad
1 ts chilipulver
2 ts rapsolje (1 ts til bønnegryta og 1 ts til blomkålris)
1 ss sitronsaft
Salt og pepper

Blomkålris
1 stk blomkål
1 ss rapsolje

Skjær opp grønnsakene, knus hvitløksfeddet med en hvitløkspresse og fres grønnsakene i olje i en gryte. Tilsett tomater, bønner, laurbærblad og chilipulver og kok opp. La dette stå og småputre i cirka 10 minutter før du har oppi sitronsaft og mais. La dette stå å putre videre mens du lager blomkålris. Riv blomkål på et rivjern og fres dette lett med litt olje i en stekepanne. Server bønnegryte med blomkålris.

Næringsinnhold per porsjon bønnegryte med blomkålris:
415 kcal
47,6 gram karbohydrat
18 gram protein
13,7 gram fett

Biffsalat

1 porsjon
150 gram biff av storfe
50 gram bønnespirer
1/3 rødløk
5 stk cherrytomater
100 gram sukkererter
1/3 avokado
150 gram frisk ruccula
1 stk vårløk
1 ss ristede pinjekjerner (10 gram)
1 ts smør til steking

Skjær opp biffen i biter og stek bitene i en panne sammen med smør. Skjær opp grønnsakene. Ha grønnsaker og stekt biff over i en dyp tallerken og dryss over ristede pinjekjerner.

Næringsinnhold per porsjon:
482 kcal
14,6 gram karbohydrat
42,4 gram protein
27,2 gram fett


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

Sunn middag på under 15 minutter

Kosthold19.12.201845

5 raske hverdagsmiddager.
Her har du smakfulle forslag på både forrett, hovedrett og dessert.
Disse har du nok aldri laget før med karbonadedeig.

Sunn middag på under 15 minutter

Kosthold19.12.201845

Proteinbombe - pizza med kjøttbunn

Kosthold24.08.20192630

Og toppet med kyllingfilet!

Gikk ned 55 kg på 10 måneder

Intervju23.08.20198

Hun veide 160 kg på det meste og fikk så vidt plass i en vanlig personbil. Da tok hun grep!

Verdensrekord i Planken

Trening21.08.201969

Klarer du å stå i planken 2-3 minutter? Prøv å slå 4 timer og 20 minutter!

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019519

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.