Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

NM UKE -4

Dato: 15.08.21
Vekt: 94,3kg(02. juli 2021)

Ellipse, kun bein
10min (53,5kcal)

15min aktive release av ryggstrekkere og hofter(/piriformis området)

Ellipse, kun bein
20min intervaller (1min/1min lvl 5/lvl10
215kcal

Kommentar:
Stiv og fæl korsryggen, løsne litt når eg bevege meg/blir varm, men fæl når våkna og sitte

[Bjorheim93]

NM UKE -3

Dato: 16.08.21 (2t 40m)
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Bein(kne rehab)
1beins isometrisk leg extension
4x1min 10kg (kjente litt brå kne pain rundt hjørna, så økte kje t 15kg)

beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
10x 40kg, 100kg, 140kg, 155kg, 160kg

Bakover slede drag
107kg x2min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x24 70kg(MED sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x16 +22,5kg

belly twist
2x25

glute bridge
4x10

Groin issue 6cm under kne
1x15 (rpe 8-9

Cable pullover
8x 45kg, 55kg, 65kg rpe 7-8 (littegrann triceps pain

Lying incline dumbbell rows   
15x 32kg
10x 37kg   rpe 7-8   

Yokerace, 15m   (den største yoken for 1st gong idag)
98kg, 165, 225, 275 (12s

Husafell, Sandsekk, Slede (på gras (rett husafell
81kg, 77kg, 112kg (34s
111kg, 103kg, 138kg (40s

Kommentar:
- Ikke så møje bedre i korsryggen/ryggstrekkerane enn igår, men visste som vanlig det ville koma seg litt m oppvarming. kom seg ikke så møje denne gong.
- Itte yoken var ryggen heilt kake og eg kunne ikke bøya meg om eg ikke hadde belte og bygga buktrykk. tenkte då at eg egentlig burde bryte øktå, men kjørte på itte endel om og men. sjølve fortsettelsen gjekk greit når eg fusst løfta, men heilt krise ittepå. Nå e ryggen pinnnstive. He smurt m isbalsam, equiblock og ibuxgel. itte jobb blir det lett massasje, wimhof pusting og hot n cold. håpe eg klare henta det inn relativt kjapt og ikke he satt ryggen på vent ei vega ++ nå

[Bjorheim93]

NM UKE -3

Dato: 18.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Direkte itte dagens tur m Rocky

triceps PD strikk   
1x50, sort strikk

skulderpress mm??? preexhaust??   
30x 15kg og 25kg rpe10

Sittende smith press   
3x 23, 43, 50, 60, 70, 73kg
43kg x 28 (rpe 10

Prone Trap 3 raise   
2x7+7+7 3kg (endra ikke seteryggen mellom +

Powell raise   
2x10 5kg rpe9

Pecdec flyes   
u/s 8x 22kg, 30kg, 36kg   rpe8

Triceps kickbacks   
2x10 12,5kg   rpe 8

Rotator cuffs(ligg inn & ut   
2x15 4kg -> 2x15 7kg   rpe 9

Mage/core (strict abmat CRUNCH
3x15

+ litt cable flies/press for bryst

Kommentar:
- Korsryggen e forøyeblikket totalt herpa itte yokeøktå. Blei litt bedre dagen ittepå(igår), men fortsatt så gale at eg oppsøkte en fysio for 40 massasje av ryggstrekkerane, våkna idag med litt verre igjen enn igår. håpe det komme seg nå ila neste 2døgnå..
- Bytta stokk med smithpress idag, pga ryggen. E såvidt i stand t å jær daglige gjøremål lsm, må jær forberedelsa og bruka 5-6sekund på å ta noge opp fra golvet

[Bjorheim93]

NM UKE -3

Dato: 19.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Itte 1time tur og 1time støvsuging gym1;

Ellipse, kun bein
20min, 1min på/1min rolig
på lvl 6-15 og rolig lvl 1-10
211kcal

Kommentar:
- Korsryggen endel bedre enn de siste dagane. Men ikke i stand t å vaska etc..

[Bjorheim93]

NM UKE -3

Dato: 20.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Bein rehab(knee over toes)

Bakover slede drag
110kg x3min

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x25 70kg(MED sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x18 +22,5kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad

Sissy squat to box
2x8

belly twist
2x25

glutebridge
2x10

Maggrip pulldown   
7x 70kg, 4x 95kg, 6x 85kg rpe 7-8

Markløft
2x2 60, 100
2x 140
5x1 140

Liggende lårcurl ss m rygghev 
9x50kg -> 10x 30kg -> 1x12 m/s

Farmers
2set 72kg 15m

3set hammercurl
1set sittende hantelcurl
1set overhåndscurl okklusjon(10kg 30+15+15+15)

Kommentar:
- Kjente før og i oppvarming at ryggen var nokså skummel. bestemte meg for endel dage siden å droppa stokk hold. bestemte meg i starten av øktå at eg nok droppa tyngre mark, og drakt men håpte å få gjort farmers og sandsekk. skommelt i ryggen å stabilisera coren t siene, altså kvær gong vektå er på 1fot.. itte 2set farmers kjente eg derfor at live to fight another day, veldig kjipt at det begynne å skranta såååpass nå, så nimme. håpe virkelig det hente seg litt inn igjen.. tok nogen set biceps før eg tok kvelden, bare for å prøva å få litt glede i hverdagen. trolig halvt år siden eg gjorde en biceps øvelse

[Bjorheim93]

NM UKE -3

Dato: 22.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Bein(kne rehab)
1beins isometrisk leg extension
1min 5kg
1min 10kg
2x1min 15kg

beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
10x 45kg, 85kg, 130kg, 155kg, 175kg

Spensthopp (ned fra 1x stor kasse, direkte opp til 2x stor kasse, ned og direkte opp til 1x stor kasse)
3x6

Belly twist
2x25

triceps PD strikk
x50 sort strikk

Skråbenk mm
u/s 6x 37kg, 42kg

Stokk, kun vending 1st   (tilpassa stokk t NM
ny stokk:
2x2 60kg
1x60kg, 80kg
tilpassa nm stokk:
1x 82, 92, 97,
0x 102 (itte fullført triceps pushdown, og facepulls:
1x 84,5, 92
0x 103,5 (krise balanse(?) når løfte ute..

Triceps pushdown, Z
2x16 20kg
1x okklusjon m sort strikk

Facepulls
m/s 6x 50kg
u/s 9x 60, 70 rpe 7

Prone IYT
2x7+7+7 3kg (rpe 8-9

Powell raise
10x 5kg (rpe 9

Kommentar:
- tjaa. ryggen skummel. ikke hatt øvelsa på 6daga, tenkte ligavell stokk sko gå. blei ennå skomlare et par gonge ila øktå, men smallt ikke heilt ^^ tebage ute å pressa igjen, slite med balansen(generelt?) (som i de 2 foregåande ute øktene), forrige økt som eg hadde inne gjekk smood igjen.
- litt krise ryggen nå så får bare ta dag for dag å sjå koss dette går

[Bjorheim93]

NM UKE -2

Dato: 23.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

8min generell oppvarming

20min ellipse intervaller, kun bein
1min på/1min rolig
på lvl 6-15 og rolig lvl 1-10
224kcal og makspuls 175

Kommentar;
- Ryggen skummel idag
- Gjorde godt å trena hjerta litt

[Bjorheim93]

NM UKE -2

Dato: 24.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Direkte fra tur m rocky t:

1beins isometrisk leg extension
2x 1min 10kg
2x 1min 15kg

1beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
10x +0kg, +10kg, +20kg, +30kg, +40kg

Bakover slede drag
+120kg x2min (60m)

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x32 70kg(uten sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x20 +22,5kg

Groin issue 8cm under kne
1x15 (rpe 8-9

Cable pullover
8x 45kg, 55kg, 65kg rpe 8

Lying incline dumbbell rows  
12x 32kg, 7x 37kg, 4x 42kg rpe 7-8

triceps pushdown
2x40 10kg

prone trap 3 raise   
2x7+7+7 3kg         rpe 8-9

powell raise   
2x10 5kg, rpe 8-9

pecdec flyes   
u/s 8x 22kg, 30kg, 36kg         rpe 8

triceps kickbacks   
3x6 12,5kg         rpe 8

Rotator cuffs(ligg inn & ut   
2x15 4kg -> 2x15 7kg         rpe 9

Mage/core (strict abmat   
3x10         rpe 9

Kommentar:
Sko "egentlig" itte lying incline hatt yoke og carry n drag medley, men uaktuelt med koss kroppen(spess korsryggen) e. Får så kjørte støtte øvelsane for idag og neste økt. med andre ord neste økt igjen gjenstår yoke, carry n drag, skulderpress og stokk. yoke e nok uaktuelt uansett.. kanskje eg prøve carry n drag om 2daga.. såå ska eg jo itte planen ha tyngste marken før nm i slutten av denne vegå, men får ta dag for dag nå.

[Bjorheim93]

NM UKE -2

Dato: 25.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

20min ellipse intervaller, kun bein
1min på(lvl 10)/1min rolig(lvl 5)
226kcal og makspuls 173

[Bjorheim93]

NM UKE -2

Dato: 26.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

15min spesifikk oppvarming
(kristin holte skuldre og lår + gluteus medius aktivator + novikov press ov)

Stokk, kun vending 1st   (tilpassa stokk t NM
ny stokk:
2x2 60kg
1x60kg, 80kg
tilpassa nm stokk:
1x 82, 87, 92, 94.5, 94.5, 97, 97, 102, 102

Husafell, Sandsekk, Slede (på torg graset
81kg, 20m løping, 138kg slede
121kg, 123kg, 158kg (46s

Kommentar:
- Fusste stokk økt ute uten nogen fails ^^
- Kroppen øverraskande bra, gjekk litt tyngre på stokk enn planen. Gi kroppen 2-3 daga nå før tyngste marken(håpeg

[Bjorheim93]

NM UKE -2

Dato: 28.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Rett frå 1t tur med rocky t;

10min ellipse oppvarming

15min god tøying av hofter, og quads

5runder 1min på/1min av ellipse

(så pause pga hjelpa ME med markløft draktå)

3runder 1min på/1min av ellipse

2runder 1min på/1min av ellipse

Kommentar:

[Bjorheim93]

NM UKE -2

Dato: 29.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Direkte fra 1time tur m rocky

Bein rehab(knee over toes)

Bakover slede drag
120kg x3min(90m)

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x21+14 70kg(uten sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x10 +25kg

Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad

Sissy squat to box
2x8

belly twist
2x25

novikov press oppvarming

gluteus medius
1x max (liggende bakfot  og framfot)

Stokk(Rogue)
2x1 60kg, 70kg, 80kg, 90kg

Markløft, med drakt
2x2 60, 100, 2x 140
drakt 1x 140, 170, 210, 240, 285, 250

Farmers walk, + 2x sandsekk   
10+10m 72kg farmers.
1set 15m 100kg nsm farmers + 2x15m 90kg sandsekk
1set 15m 100kg nsm farmers (30sec

(glømte både nedtrekk og lårcurl/rygghev superset)

Kommentar:
- Stiv og lite god korsrygg fra eg stod opp, lovde ikke bra
- laangdryg økt med kvilhaugsvik brødrene, stian og ricky.
- eg tenkte vell egentlig at dette øktå smalt ryggen å det blei øve, så gjekk det grett(virke d som foreløpig) og 285 mark va lettare enn 265 for 2vege siden...

[Bjorheim93]

NM UKE -1

Dato: 31.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Direkte fra 1time tur m rocky

1beins isometrisk leg extension
4x 1min 10kg

Gluteus medius activaiton
1 rpe10 set hver med fot bak og fremme på hver fot

1beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
10x +10kg, +20kg, +30kg, +40kg, +50kg

Bakover slede drag
+130kg x2min (60m)

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x24 70kg(med sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x13 +25kg

Groin issue 9cm under kne
1x15 (rpe 8-9
         
Liggende lårcurl ss m rygghev   
9x50kg,10x 30kg -> 1x12 m/s   
   
Cable pullover   
8x 45, 55, 65kg      
      
Lying incline dumbbell rows   
12x 32kg, 7x 37kg, 4x 42kg      
      
Maggrip pulldown   
7x 70kg, 3x 100kg, 4x 95kg   
      
Yokerace, 10m
60kg, 60kg, 100kg, 140kg, 180kg, 220kg      
   
Kommentar:
- God styrke økt i fasted state (ikke spist på 38timer når øktå starte, å ska fortsetta 34tima til (3døgn). He aldri hatt tung styrke trening itte så langt faste uten å spisa innen 6tima ittepå. Øktå var veldig bra, og merka egentlig ikke at eg ikke hadde åde. Litt spent på koss det blir ittepå fordeom
- Fekk testa ryggen/kroppen litt på yoke itte det smallt for 15dage siden(sist yoke økt) på 275kg, 220g gjekk fint - ryggen blei verre, men ikke klikk eller noge skudd. ville gjerna sitt koss eg føle meg imårå etc, men påmeldingsfristen t nm utgår idag ;o

[Bjorheim93]

NM UKE -1

Dato: 31.08.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

Direkte fra 1time tur m rocky

1beins isometrisk leg extension
4x 1min 10kg

Gluteus medius activaiton
1 rpe10 set hver med fot bak og fremme på hver fot

1beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
10x +10kg, +20kg, +30kg, +40kg, +50kg

Bakover slede drag
+130kg x2min (60m)

Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x24 70kg(med sko)

Heel elevated VMO deadlift
1x13 +25kg

Groin issue 9cm under kne
1x15 (rpe 8-9
        
Liggende lårcurl ss m rygghev  
9x50kg,10x 30kg -> 1x12 m/s  
  
Cable pullover  
8x 45, 55, 65kg      
      
Lying incline dumbbell rows  
12x 32kg, 7x 37kg, 4x 42kg      
      
Maggrip pulldown  
7x 70kg, 3x 100kg, 4x 95kg  
      
Yokerace, 10m
60kg, 60kg, 100kg, 140kg, 180kg, 220kg      
  
Kommentar:

[Bjorheim93]

NM UKE -1

Dato: 01.09.21
Vekt: 94,3kg(02. august 21')

20min ellipse intervaller, kun bein
1min på(lvl 10)/1min rolig(lvl 5)
186kcal og makspuls 163

Kommentar:
- Rolig hjerte økt itte, 63timers faste