Mitt syn er at det er flerleddsøvelser som funker best, altså øvelser med bevegelse over flere ledd samtidig. Men det kan like godt være maskiner som frivektøvelser.
For å forklare: Om du er ute etter å øke størrelsen på muskulaturen eller gjøre den sterkere, så trenger du en øvelse som du kan skape mekanisk drag eller metabolsk stress med. Dette kan du få til like godt med en maskinøvelse, som med en frivektøvelse. Grunnen til at du derimot vil tenke flerleddsøvelser, er at dette er de øvelsene du kan bruke mye vekt i, og som har et stort progresjonspotensiale. Det er mye enklere å bli sterkere i disse øvelsene enn isolasjonsøvelsene (hvor det er bevegelse over kun ett ledd).
Om du ikke er veldig opptatt av hvilke øvelser du er sterk i, men snarere tenker hvilke muskler du er sterk i, så kan du mao. fint velge hammerpress over benkpress for bryst. Men er du veldig opptatt av å bli sterk i benkpress - tren benkpress. For la det være sagt: Styrke er fryktelig løftspesifikt. Selv om en person ikke er sterk i benkpress, så betyr ikke det at vedkommende ikke kan være sterk i de musklene som brukes i benkpress. Hva man er vandt med å gjøre, har enormt mye å si for hvor god du blir på å gjøre noe. Om en person til vanlig trener benkpress i smith-maskin, så vil denne personen ikke være spesialisert i benkpress med frie vekter, og kan dermed ikke nødvendigvis løfte like mye som personen ville gjort om han/hun hadde trent benkpress i mange år. Man har ikke trent stabiliseringsmuskulatur - altså har man ikke trent på å stabilisere vekter over kroppen, slik man må for å gjøre benkpress. Men det har ingenting å gjøre med hvor stort mekanisk drag eller metabolsk stress man klarer å skape i en muskel, her snakker vi om noe helt annet.
Da kommer man også inn på en annen ting, som er overføringseffekten. Her vinner frivektøvelsene. Overføringseffekten fra en frivektøvelse til en maskinøvelse, er større enn vice versa. En person som er sterk i benkpress, vil som regel være god i alle maskinøvelser som ligner. Det samme skjer ikke den andre veien. Dette går på støttemuskulatur som ikke er vant med frie vekter. Dermed kan man godt si at frivektøvelser blir mer funksjonelle, i den forstand at styrken man bygger opp vil være enklere å overføre til lignende bevegelser med ustabilitet involvert.
For å ta et annet eksempel: Den evige "beinpress vs. knebøy"-debatten. For å forklare hvordan dette blir i forhold til det jeg nettopp har sagt: Beinpress er en flerleddsøvelse med bevegelse i kne-, hofte- og ankelledd, og er etter mitt syn akkurat like god som knebøy om målet kun er å utvikle styrke og muskelmasse i underkroppen Du får med samme muskelgrupper, alt etter hvor dypt du går og hvor du plasserer bena på fotplaten (smalt/bredt, høyt/lavt). Forskjellen er at knebøy er mer ustabil, ikke noe mer.
Knebøy er derimot mer funksjonell enn beinpress, men det gjør den ikke nødvendigvis til en bedre øvelse, som sagt. Viss noen spør meg om hva som er en god øvelse, så ville det første jeg hadde sagt ha vært, "Vel, hva trener du for?".
Knebøy er fornuftig om du driver med idrett, da det kan virke skadeforebyggende, men en kroppsbygger (eller en som bare er ute etter å "se bra ut naken"), kan klare seg fint med beinpress. Hva er da best av knebøy og beinpress for en kroppsbygger? Mtp. risikoen for skader i knebøy, så ville jeg sagt at det bør være opp til utøveren selv å avgjøre hva han/hun føler seg mest komfortabel med. Jeg skjønner godt at en kroppsbygger ikke vil risikere å gå under en stang med 200-300 kg hver uke for å kjøre dype knebøy, når slike løft tross alt alltid vil innebære en viss risiko.
Om man driver med en idrett, er det også fint mulig å benytte beinpress som erstatning for knebøy. Men da kan det være fornuftig å legge til øvelser som også vil trene opp støttemuskulaturen effektivt. Her er det enormt mange øvelser man kan velge. Utfallsvarianter er f. eks fint, og vil være betydelig mye tryggere for ryggen enn knebøy. Om man virkelig er ute etter å trene støttemuskulatur, så kan også knebøy med kroppsvekt i Redcord f. eks være en løsning. Det er utrolig mange måter å trene støttemuskulatur på, og man må ikke nødvendigvis flette inn trening av støttemuskulatur i baseøvelsene, selv viss man er en idrettsutøver. Jeg vil si at det har mer å gjøre med hvor mye tid man har til rådighet, og også hva man selv foretrekker, selvsagt.
Det en er grov myte at man alltid må benytte de øvelsene som, om vi skal være ærlige, er:
- Farligst
- Vanskeligst
Og jeg blir faktisk litt provosert når jeg leser folk skrive at "squats separates the men from the boys!". At knebøy er mer "hardcore", "tøffere", "barskere" etc. enn beinpress. For noe banalt vås. Dette er noe som har blitt funnet på av mennesker som ønsker å tro at deres "old school-trening er mer hardcore" enn "homo-treninga på Elixia". Det har ingenting med forskning og vitenskap å gjøre. Veldig mange har blitt ledet til å tro at knebøy er mye bedre enn beinpress, samme hva man trener for, nettopp av slike grunner.
Konklusjon: Så lenge du ikke har en grunn til å være sterk i frivektøvelser, bare velg en flerleddsøvelse du kan bruke mye vekt i, med stort progresjonspotensial (dvs. at du kan klare å øke vektene fra uke til uke over en lengre periode). Det er ikke verre.