Hei=)
Jeg lurer på hvordan jeg finner ut hvor mye vekt jeg skal starte på?
Hvor mange prosent av 1RM, og hvor mye økning iløpet av hver uke?
65-70%, hvis du kjører 8-10 reps. Bedre å starte for lavt enn for høyt. Øk omtrent 2-3% hver trening. Løfter du 100 kg i benkpress og kjører benk to ganger i uka, kan du kjøre 4x8 på den ene treningsdagen og 4x10 på den andre treningsdagen på 65 kg. Bruk samme vekt på dag 1 som dag 2. Neste uke øker du til 67,5 kg. Uka deretter tar du 70 kg. Gir du deg eller endrer programmet før det begynner å bli tungt fordi du synes det er for lett i begynnelsen, f.eks. etter 3 uker, så er de 3 ukene bortkastet. Fortsett til du ikke klarer mer. Når du ikke klarer å gjennomføre det første settet engang, f.eks. 10 reps på 82,5 kg, prøv å gå tilbake 10-15% prosent (til 75 kg) på vekta og fortsett med å øke 2,5 kg for hver treningsuke. Forhåpentligvis vil du klare å øke enda litt lenger enn til 82,5 kg denne gangen. Når du stagnerer igjen, så bør du ta en ukes hvile og gå ned på repsene og begynne på en ny periode som begynner lett, og som har jevn progresjon opp til du stagnerer igjen. Når du tar 10 reps på 82,5 kg, tar du kanskje 107,5 kg i maks. Begynn på ny periode med jevn progresjon med 5 og 6 reps i stedet for 8 og 10. Er maksen din 107,5 kg kan du begynne på 80 kg og legge på 2,5 kg for hver uke. Dette kan du kanskje fortsette med til du tar 6 reps på 97,5, og da bør maksen din være noe sånn som 112,5 kg.
Innlegget er basert på egne erfaringer med
www.iform.no sitt benkpress-program. Andre gode kilder (bøker) anbefaler også jevn, lineær progresjon som begynner en del under det du i er i stand til, f.eks. Mark Rippetoe - Starting Strength, og Stuart Mcrobert - "Brawn" og "Beyond Brawn". Begge to ligger høyt oppe på rating-listene til amazon.com over styrketreningsbøker.
