Se her ja!
All kardioen offseason er for å holde formen eller? Sprintdraga er for å trene anaerob utholdenhet eller?
Blir allt fra ingen kardio til mye kardio off season. Har tenkt til å legge treningen min i litt mer system og det blir nok omtrent slik:
4 uker med tung trening: 6-8 reps og 8-12 set pr muskelgruppe og null kardio
2 uker med lett trening: 12-20 reps og 3-6 set pr m.gruppe og mye kardio
6 uker med byggetrening: 8-10 reps og 6-8 set pr m.gruppe og noe kardio.
Altså 10 ukers sykluser der jeg kommer til å prioritere styrkemomentene dips og chins mest, samt de muskelgruppene som henger etter eller kan bli litt bedre da.
Øvelser kommer til å de samme gjennom hele perioden, men bytter ut noen øvelser fra periode til periode.
Varierer du repsa fra 6-20 og setta fra 6-20 per muskelgruppe? Eller mente du bare at du varierer reps?
Oooops!!
Hehe en liten skrive- og copy/paste-feil her gitt.
Sett og reps er det samme både off-season og månedene før konkurranse. Slik skal det være:
Her er en kort oppsummering for mine treningsvaner både før og etter konkurranser:
Siste tre måneder før konkurranse:
- 4-6stk timeslange gåturer før frokost pr uke m/5-6 sprintdrag
- 4-5 treninger med vekter i uka
- chins/dips 2 ganger pr uke
- 0-4stk 20-30 minutters gåturer etter styrketreningen
- eventuellt roing dersom det er roing i konkurransene jeg skal delta i
- Set 3-12 pr muskelgruppe og reps varierer fra 6-20 på alle øvelser og alle muskelgrupper.
Kostholdet:
2000-3200kcal pr dag i uka, MYE mer på spisedager
Fordeling: P:53%, K:32%, F:16%
Etter konkurranser, og off-season:
- Denne skal jeg prøve å få til: 0-3stk timeslange gåturer før frokost pr uke m/5-6 sprintdrag
- 4-6 treninger med vekter i uka
- chins/dips 1-2 ganger pr uke
- Denne skal jeg også prøve å få til: 0-3stk 20-30 minutters gåturer etter styrketreningen
- eventuellt roing dersom det er roing i konkurransene jeg skal delta i
- Set 3-12 pr muskelgruppe og reps varierer fra 6-20 på alle øvelser og alle muskelgrupper.
Kostholdet:
3200-4500kcal pr dag i uka, MYE mer på spisedager
Fordeling: P:38%, K:44%, F:18%