Markløft program - Skal pryle ryggen nå!

[NeDD]

Klarer ikke å finne noen program som går på harde sett med markløft. Har som mål å klare 200kg i mark før sommeren, og nå ligger jeg på 165kg. Mener dette bør gå.
Har søkt uten å finne noe. "Alle" har bare 3x8 når det gjelder marken.
Mener å huske at noen skrev et navn på en kjent kar som ble sterkt i mark, og at han hadde et greit progam.
Var visst et blytungt og killer program som mange ikke klarte å fullføre?

Ellers så trener jeg chins, kabeltrekk/roing og en kabeløvelse hvor jeg ligger på en benk me kryssete armer opp i luften og strekker armene ut til hvær side bak meg. Husker ikke hva øvelsen heter, men dere skjønner nok.
Ser resten av ryggøvelsene bra ut?

Rygg og biceps dag idag, og er veldig gira på trene tryngre.. Har liksom 3x8 på alle øvelser ca.
Trent seriøst si påske.

[ballehans]

bare å snu helt om på det, type 8x3, så blir det nok resultater.

[NeDD]

Oi, mente 8x3.. hehe... 8 reps, 3 sett...

[ballehans]

ja, og jeg mener 8 sett, 3 reps er bra

[d386yv]

Du tenker vel på Mark Phillipi mark prog. Om det er smart å gå løs på det på ditt grunnlag får andre bedømme.

[Dj Bear]

hvis du vil kjøre så hardt på ryggen så start med Mark Philippi ja det er et bra hardt program.

[eirikk]

jeg har økt bra i mark på dietmar, kansje du kan prøve det?

[Burrhus]

Enig med eirikk. Kjør et dietmar oppkjøringsprogram frem mot jul. Så kjører du mengdeprogrammet, før du kjører oppkjøring igjen.

Jeg har sett flere som har bra fremgang med Mark Philippi, men slik jeg har forstått det så bør du ha rolige treninger de andre dagene for å unngå å bli overtrent/skadet. Du kan jo høre med Kris24 og Mr.Progresjon er på forumet. Begge har nylig kjørt Philippi programmet og kan sikkert dele sine erfaringer med deg.


Mvh

Burrhus

[NeDD]

Fant ikke noe oppkjøringsprogram på http://www.styrkeloft.no/treningsprogram
men fant vanligt treningsprogram +  mengde treningsprogrammet, så regner med at det er det dere sikter til..
Skal jeg kun bruke markdelen da, eller må jeg kjøre fullt ut for å få maks utbytte?


Fyllte ut Coan/Phillipi 10 week Deadlift Routine programmet, og da fekk jeg opp at jeg skal få kjekke ryggdager om målet er å gå fra 165 til 180 på 10 uker. Bør dette gå eller kan jeg sikte enda litt høyere?
Har litt trua på dette her, men er jo åpen for andre forslag også.. Dietmar f.eks..

[Burrhus]

Det vanlige treningsprogrammet er oppkjøringsprogram ja:D Mengde er mengde.

Programmene er veldig bra slik de er. Sett opp noen realistiske mål og kjør på frem mot jul så skjønner du etterhvert:D

Vil egentlig ikke anbefale å dele opp, men du gjør som du vil.


Mvh

burrhus

[NeDD]

Takker for svar. 3-dagers program vil ikke passe inn til mine treningsdager så jeg må finne et annet program. Har hatt hard fysisk jobb for ryggen i 6 år + trent seriøst 6 mnd.
Kan 5x5 være en killer?

[eirikk]

har kjørt 5x5 og synes ikke akkorat at det var en killer, men økte vel fra 1x180 til 1x200 på 7 uker...

[næææh]

Du tenker vel på Mark Phillipi mark prog. Om det er smart å gå løs på det på ditt grunnlag får andre bedømme.

Sålenge teknikken sitter som støpt så behøver man vel ikke så mye grunnlag for å kjøre Philippi.

[VegarGjerdrum]

Gjør det enkelt:

3x5  til senere 3x3  også til slutt 1x2.

Start lett på 3x5 med ca 110-115kg. Legg til 5kg pr uke så lenge det er lett, når det begynner å bli tungt å klare 5kgs økning mellom øktene så legger du på bare 2,5kg pr uke.

Når 3x5 stagnerer tar du ei ukes pause og starter på 3x3 med de vektene du stagnerte på i 3x5.
Samme prosedyre som på 3x5, når 3x3 stagnerer så starter du 1x2 med vektene som du stagnerte på i 3x3 samt ei uke hvile fra marken.

Legg til 2-3sett nedtrekk,2-3 sett rows og litt shrugs så har du ei fin ryggøkt.

[geir23]

kjører 5x3 mark ,3x12 kabelroing,3x8 hantelroing og chins 3x8. prioriterer tykkelse da. avslutter med krys drag på baksiden.  jeg slitter med teknikken på marken om jeg går høyere på repsa.