Yo!
Etter en del "press" har jeg bestemt meg for å legge ut DC-treningsdagboken min her på forumet.
Den kommer til å oppdateres med (u)jevne mellomrom.
Men først noen stats++ om HITman:*27 år gammel, rett i underkant av 180 høy.
*Jobber i helsevesenet, inkl. en del nattarbeid.
*Medlem av forumet siden starten des/jan-03, Treningsveileder fra aug-04, Global Moderator fra jan-05.
*Trent med vekter i snart 4 år, ca. 3 av dem "seriøst".
*Før dette mest bakgrunn i kampsport.
*Vekt da jeg begynte å trene med vekter: 77.
*Vekt nå: 93 (ca. samme fettprosent). Midje: 79 Armer: 42 Lår: 68
*1RM bøy: 165 1RM benk: 127,5 1RM mark: 210 Alt uten utstyr, godkjent jf. styrkeløftreglene IPF. Løfter sjelden max.
*"Meritt": 2. plass Treningsforum Open -04
Ellers ikke stilt i noe innen fitness/bygging
*Planer om å stille? Kanskje...
*Ambisjonsnivå: Middels
*Liste over tidligere og nåværende bruk av prestasjonsfremmende substanser: Mat, proteintilskudd og kreatin (i perioder). No more.
Bildeprofil - her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10882.0Bilder fra TF Open -04 - her:
http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=resultater&fname=040701_treningsforumopenTreningsprogram for tiden: DOGGCRAPP! Har trent DC siden nov-04, og er godt fornøyd med resultatene så langt.
DC-TRENINGSPRINSIPPER:*2-splitt (bryst, skuldre, triceps, rygg bredde, rygg tykkelse i økt 1, biceps, underarmer, legger, hamstrings, quadriceps i økt 2).
*3 økter i uka (man - ons - fre)
*1 arbeidssett av 1 øvelse (+ oppvarmingssett) per muskelgruppe per økt.
*Med få unntak: 1 arbeidssett + evt. 1-2 RestPause-sett + evt. static holds, tosifret antall total reps, eksplosiv positiv fase, 4-5 sek eksentrisk fase, til total utmattelse.
*Du har tre forskjellige øvelser per muskelgruppe som du "roterer" mellom (f. eks. (for bryst) benkpress i økt 1, skråbenk hantler i økt 3, brystpress-maskin i økt 5 - økt 2,4,6 kjører du bein osv. som over). 6 økter = 1 "rotasjon" (over 2 uker)
*I neste "rotasjon" MÅ du øke i vekt og/eller antall reps for å beholde øvelsen, hvis ikke må den byttes ut med en ny (f. eks. blir økt 7=økt 1, i eksemplet over kjører du da benkpress for andre gang, og må da øke, eller neste gang bytte den ut med en ny bryst-øvelse, f. eks. flatbenk hantler).
*Ekstrem stretching
*Cruising-perioder med lett trening 1-2 uker innimellom.
*DC-kosthold. Stikkord: MYE proteiner!!!
Edit: HITman gjennomfører IKKE DC´s kostanbefalinger (se nedenfor)*Les mer på:
www.intensemuscle.com - The Dogg Pound
HITman´s DC-program:Økt 1:
Benkpress stang
Skulderpress hantler
Dips
Nedtrekk smalt grep
Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer)
Økt 2:
Hantelcurl i benk 60 grader
Shrugs stang
Stående tåhev
Liggende lårcurl
Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer)
Økt 3:
Skråbenk Smithmaskin
Skulderpress stang (militærpress)
Franskpress hantler
Crunch (mage)
Nedtrekk bredt grep/chins
Roing med to hantler (egenkomponert øvelse - RIVER!!!)
Økt 4:
Stående curl stang
Sittende hammercurl
Tåhev i beinpressmaskin
Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, 10-15 reps, 2-3 sek negativer)
Rake markløft (6x6 eller straight, 2-3 sek negativer, ikke til utmattelse)
Økt 5:
Skråbenk hantler
Smal benkpress
Skulderpress i Smithmaskin
Liggende hofteløft (mage)
Nedtrekk bredt parallellt grep
Stangroing 45 grader
Økt 6:
Preachercurl 60 grader
Omvendt curl stang
Sittede tåhev
Sittende lårcurl
Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + WM minst 20 reps, 2-3 sek negativer)
***