Jeg sier hør på bjørn-e.
Protein er desidert viktigst etter trening, men en kombinasjon av protein og karbo er trolig best. Å si at man ikke trenger protein rett etter trening blir feil (eller rettere sagt i sammenheng med trening; før/under eller etter). Trening stimulerer til nedbrytning av (muskel)protein, og til proteinsyntese (nydannelse av protein). Nedbrytningen kan man motvirke med karbo, kanskje først og fremst pga insulinutsondringen det stimulerer til (men vært å vite er at whey stimulerer til større insulinutsondring enn druesukker (Nilsson et al, 2007)), men karbo stimulerer ikke til proteinsyntese, for dette trengs protein.
Verdt å vite er for øvrig at veldig lite av de proteinene du spiser er de som bygges inn som muskelprotein. Hovedparten er kroppseget, tidligere nedbrutt protein som gjenbrukes. Proteinene du spiser virker i hovedsak kun til å signalere til musklene å bygge inn protein (først og fremst pga aminosyren leucin (Norton & Layman, 2006)). Så med andre ord trenger du ikke å være redd for at kroppen vil bruke proteinene du spiser som energi (det vil skje uansett).
Karbohydratene etter trening trenger absolutt ikke å være kjappe, det eneste som har betydning er at du får i deg nok (Stevenson et al, 2005). Ca 0,8-1,2 g karbo per kg kroppsvekt er bra anbefalinger, avhengig av hvor hardt du har trent. Kroppen klarer å metabolisere ca 1 g karb per kg kroppsvekt i timen ved/etter aktivitet, noe mer hvis man kombinerer ulike typer karbo (Jeukendrup et al, 2004), men dette er kun interessant for dem som driver med ekstremt glykogentømmende trening, altså ikke styrketrening som ikke tømmer glykogenlagrene særlig mye sammenlignet med utholdenhetsidretter.
For de som driver med utholdenhetstrening kan dette være interessant: Kjappe karbohydrater stimulerer riktignok til noe kjappere innlagring av glykogen i de nærmeste timene etter treningen, men samtidig har det vist seg at det fører til at fettoksidasjonen nedreguleres hvilket i sin tur vil føre til høyere forbruk av glykogen ved trening dagen derpå (Stevenson et al, 2005 & Wee/Willams et al, 2005).
Med andre ord: Se til at du får i deg protein i noen form etter (og/eller før/under) trening, gjerne fra whey-proteinpulver. Karbo kan du også gjerne få i deg i samme slengen, men det kan like gjerne (eller heller) være fra brød, pasta, ris osv. som fra karbopulver eller gainer.Mer om emnet, samt referenser i form av vitenskapelige studier i denne tråden:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59088.0Denne litteraturgranskning, publisert i oktober 2007 av en av de fremste forskerne på området (Prof. Michael Rennie), forklarer ting på en fin måte synes jeg:
"The mechanisms of maintenance of the protein mass of muscle and associated connective tissue and bone are becoming more accessible as a result of the use of a combination of well-established techniques for measurement of protein turnover and measurement of protein expression and phosphorylation state of signalling molecules involved in anabolic and catabolic responses. Amino acids, hormones and physical activity appear to be the major short-term physiological regulators of muscle mass, mainly through their actions on protein synthesis and breakdown, on a time scale of minutes to hours, with duration of changes in gene expression up to weeks. Amino acids are the main components in the diet regulating protein turnover, having marked effects in stimulating muscle protein synthesis and with almost no effect on muscle protein breakdown. Branched-chain amino acids, and in particular leucine, simulate protein synthesis via signalling pathways involving mTOR (mammalian target of rapamycin) in a dose-response manner. Insulin has little effect on protein synthesis in human muscle, but it has a marked inhibitory effect on protein breakdown. The amino acid simulation of anabolism is not dependent on the presence of insulin, IGF-1 (insulin-like growth factor-1) or growth hormone. Exercise not only stimulates protein synthesis in muscle, but also in tendon; and disuse atrophy is accompanied by marked decreases of both muscle and tendon collagen protein synthesis. Bone collagen synthesis appears to be nutritionally regulated by the availability of amino acids, but not lipid or glucose."
Exercise- and nutrient-controlled mechanisms involved in maintenance of the musculoskeletal mass.
Biochem Soc Trans. 2007 Oct;35(Pt 5):1302-5.
Edit: Denne artikkelen her på tf er også vel verdt å lese:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=533D