Hva med X-size programmet?
http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/X-size programmet.
Dag 1: Tung overkropp
Dag 2: Tung bein
Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps
Dag 4: Medium/lett Rygg, biceps og bein
NB: Alle repetisjoner skal utføres alene UTEN hjelp fra partner.
Dag 1, tung overkropp. Ha ca 3-4 min pause mellom hver øvelse og 2 min pause dersom du supersetter.
1) Benkpress variant. 4 sett 4-6 reps.
2) Pendleyrow, t-bar row eller kabelroing. 4 sett 6 reps
3) Pushpress, skuldepress eller sittende skulderpress alle med stang. 3 sett 4-6 reps
4) Pullups, chins eller nedtrekk. 4 sett 4-6 reps
5) Smal benkpress eller dips. 2 sett 6 reps
Øvelse 2 og 3, og 4 og 5 kan supersettes ved å alternere mellom øvelsene til du har gjort alle settene. (supersett forklares senere)
Dag 2 tung bein. Ha 3-4 min pause mellom hver øvelse
1) Knebøy eller frontbøy. 4 sett 4-6 reps
2) Strak markløft eller good morning. 3 sett 6 reps
3) Bakover utfall, stepp up eller bulgarsk utfall. 3 sett per bein med 6 reps
4) Hiptrust. 3 sett 6 reps
5) Valgfri mageøvelse. her er mine favoritter.
Dag 3 medium/lett bryst, skuldre og triceps. 1-3 min pause mellom sett. (Bruk lengst pause flereleddsøvelsene og kortere pause på isolasjonsøvelsene )
- Skråbenkpress, benkpress eller skulderpress. Topsett (Toppsett forklares senere)
- Flat manualbenk, skrå manualbenk eller manual floorpress. 3 sett 8-10 reps
- Flies variant. 3 sett 12-15 reps.
- Sidehev variant. 4 sett 10-12 reps
- Frankspress variant eller JM press 3 sett 8-10 reps
- Pushdown variant. dropp sett (dropp sett forklares senere)
Dag 4 medium/lett bein, rygg og biceps. 1-3 min pause mellom sett
- Markløft. toppsett.
- Chins eller nedtrekk undertak. 3 sett 8-10 reps
- Benkroing eller annen roøvelse med bryststøtte. 4 sett 10-12 reps
- Facepull eller rear delt flies. 3 sett. 12-15 reps
- Bicepscurl variant. 3 sett 8-10 reps
- Biceps isolasjon øvelse. dropp sett
- Hack squat eller beinpress widowaker (forklares senere)