NYTT OPPLEGG, 5x5, STARTER 30/1-2012Som jeg har oppsummert så har jeg steget i de aller fleste øvelser de tre ukene jeg har kjørt 3-1-3 splitten. Klart økt mest i rygg, minst i bryst. Mitt nye programm bygger på 5x5 programmet fra iform.no og skal kjøres i 10 uker. Det blir spennende å se hvordan økningen etter 10 uker på dette programmet blir.
PROGRAMMDag 1: Rygg og biceps- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10
Dag 2: Bryst og triceps- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10
Dag 3: HvileDag 4: Bein- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10
Dag 5: Skuldre og legger- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15
Dag 6 & 7: HvileMage trenes på rygg- og beindagene, på slutten av økten.
KOSTHOLDSkal følge det samme kostholdet som jeg har gjort (se s.1) Men i dette programmet anbefales det ett daglig inntak av minst 3.5 g protein per kg kroppsvekt. Min vekt er nå 85-86 kg, noe som tilsier nesten 300g protein daglig(!) Får oppjustere antall shaker om dagen
Av disse skal 0,5g proteiner x kroppsvekt konsumeres umidelbart etter trening, med min vekt vil det si at jeg må ha rundt 40g proteiner etter trening. Samtidig skal man ha 1g raske karbs * kroppsvekt etter trening, det blir 85g raske karbs det!
3-4 spiseskjeer linfrøolje anbefales også hver dag. Får ta meg en tur i helsekostbutikk å se om jeg finner dette.
UTGANGSPUNKTVar på gymmen i dag for å teste ut litt hvor jeg skal starte på 5x5 øvelsene.
Fra programmet:
"Legg på 2.5kg per uke helt til du ikke lenger klarer 5 reps på alle 5 settene. Når det skjer, holder du deg på samme vekt inntil du klarer alle dine 5 reps på 5 sett. Hvis du møter veggen på en bestemt vekt, og ikke klarer å øke hverken vekt eller antall reps på noen av settene to uker på rad, kan du gå ned til 5x3 reps, og fortsette derfra på samme vekt og så legge på 2.5kg per uke på samme måte som før."BenkpressMakset 110 i dag. Starter på 85 kg, 5x5.
MarkløftTok ikke noe maksing, men starter på 95 kg, 5x5.
KnebøyTok ikke noe maksing, men starter på 95 kg, 5x5.
MilitærpressHeller aldri makset på denne, starter på 40 kg, 5x5.