Jim Wendler - 5 \3 \ 1 - The bodybuilding template

[gemmery]

Noen som har erfaring med dette opplegget? Trenger sårt å forandre på treningen min samt få inn litt struktur.

Hvor tungt skal man ligge på assistanse øvelsene? 60-70% 2-3 reps fra failure?

Workout A. Squat and assistance work.
Workout B. Bench Press and assistance work.
Workout C. Deadlift and assistance work.
Workout D. Overhead Press and assistance work.

Assistance work:

Squat Workout Day - Assistance Option A
Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extension: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curl: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit up: 4 sets of 10 reps

Squat Workout Day - Assistance Option B
45 Degree Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extension – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curl – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit up – 4 sets of 10 reps

Bench Press Workout Day - Assistance option A
Dumbbell Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Chest Dip (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Dumbbell Flys: 4 sets of 12 reps
Cable Tricep Extension: 4 sets of 10-20 reps

Bench Press Workout Day - Assistance option B
Incline Dumbbell Bench Press – 4 sets of 10-20 reps
Chest Dip (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Dumbbell Flys – 4 sets of 12 reps
Cable Tricep Extension – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Workout Day - Assistance Option A
Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Dumbbell Row: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps

Deadlift Workout Day - Assistance Option B
Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Row – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Overhead Press Workout Day - Assistance Option A
Seated Dumbbell Press: 4 sets of 10 reps
Barbell Upright Row: 4 sets of 10 reps
Dumbbell Lateral Raise: 4 sets of 10-15 reps
Standing Barbell Curl: 4 sets of 10 reps

Overhead Press Workout Day - Assistance Option B
Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 4 sets of 10-15 reps
Standing Dumbbell Curl – 4 sets of 10 reps

Uke 1. Oppvarming, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Uke 2. Oppvarming, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Uke 3. Oppvarming, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Uke 4. Deload – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

[Fenrikflink]

Mellom 40-50% holder fint. Start lavt og hold korte pauser mellom settene på støtteøvelsene. Du skal være ganske langt fra failure på de første settene. Hvis du har korte nok pauser vil du nærme deg på slutten, men det er ikke et must.

Som sagt, start lettere enn du tror du kan, og øk vektene på støtteøvelsene sakte. Poenget med programmet er jo å bli sterkere i de fire store, da har det ingen hensikt å slite seg ut på de andre øvelsene.

[Loffen08]

Har trent en fase og opplevde lite eller ingen økning i beinstyrken, men de fleste jeg vet om har økt bra i beinstyrke og heller lite i overkropp. Jeg økte bra i benk styrke, men det kan ha noe med økning i kroppsvekt også. det var min erfaring iallflal.

Jeg ville ikke kjørt så høyt reps antall på støtteøvelsene som du gjør. Ville gjerne brukt myo-reps eller rp-trening på de øvelsene. Også ville jeg valgt lik balanse i horisontale trekk og press øvelser

[Fenrikflink]

Myo reps er sikkert fint, men ikke bland sammen programmer. Det fører kun til at begge deler blir delvis.

Hvis målet er å bygge muskler som jeg regner med det er når overksriften er "bodybuilding template", så er høye reps og korte pauser helt supert. Myo reps kan han spare til en senere anledning.

[Loffen08]

Myo reps er en metode, ikke et program. Så det kan fint implementeres på støtteøvelser.

[Fenrikflink]

Myo reps er en metode, ikke et program. Så det kan fint implementeres på støtteøvelser.

Joda, men når du allerede har et siste arbeidssett som går tilnræmet til failure er det ikke noe poeng i å kjøre på med flere intensive sett etterpå. For muskeløkning til en relativ fersk person er det da mer hensiktsmessig med høyt volum og lav intensitet.

[Loffen08]

Det er jo akkrat det myoreps ikke er. Hvis du har lest artikkelserien om m-reps så er det laveste repsområdet 6-8 reps og det vil jeg ikke si er intensivt. Hvis hensikten er å få inn høyt volum og lav intensitet så kan du bare holde deg ifra 8-15 reps på aktiveringssettet på m-reps, som er det repsområdet igjennom tidene som har vist best effekt på muskelvekst (8-12).

Men en relativ fersk person bør heller trene en tid med "vanlige" sett for å lære kroppen bedre å kjenne.

[andersgronn]

du kan ikke definere intensiteten på en øvelse ut ifra hvor mange repps det er i et sett..

helt enig i hva fenriken sier her, mikse to programmer på den måten blir surr,
om du på død og liv skal implementere myorepps, ville jeg gjort det på legger, da det ser ut som om de blir lite direkte trent i disse programmene..

tror du tryggt kan bytte ut leg extention mot en variant av utfall også, greit å ha med litt etbeinsarbeid..

[Loffen08]

Hvordan vil du definere det da? Et lavt reps område (intesiv trening) vil ha stor belastning på nervesystemt, derimot volum trening i 8-12 reps vil ikke ha så mye belastning på nervesystemet, til og med om du kjører til failure vil det ikke være like belastende.

Men dette blir off topic, han ville ha tips og erfaringer om programmet. Nå har han fått min erfaring av det og tips til metode på støtteøvelser.

Ser det er et spørsmål som ikke er besvart fra trådstarter. På assistance øvelser ville jeg stoppet på 1-3 reps fra failure og 8-12 reps området.

[gemmery]

Takker for svar

[Loffen08]

Har du kommet fram til et ferdig oppsett?

Ang. mage trening så ville jeg heller kjørt øveler for kjernemuskulatur. Jeg ser på situps som lite hensiktsmessig og den er ikke god for ryggen.

[gemmery]

Har du kommet fram til et ferdig oppsett?

Ang. mage trening så ville jeg heller kjørt øveler for kjernemuskulatur. Jeg ser på situps som lite hensiktsmessig og den er ikke god for ryggen.

Bestemte meg for å kjøre det "safe" å prøver ut  "Big but boring" templaten først, så får jeg se hvordan det fungerer før jeg prøver meg på noen av de andre variantene.

[Aslak]

Først gang du kjører gjennom et program bør du definitivt holde deg til oppskriften. Erfaring med programmet er vel minstekravet for å tukle med ferdiglagede oppsett

Lykke til!

[Evis]

Hvordan vil du definere det da? Et lavt reps område (intesiv trening) vil ha stor belastning på nervesystemt, derimot volum trening i 8-12 reps vil ikke ha så mye belastning på nervesystemet, til og med om du kjører til failure vil det ikke være like belastende.

Men dette blir off topic, han ville ha tips og erfaringer om programmet. Nå har han fått min erfaring av det og tips til metode på støtteøvelser.

Ser det er et spørsmål som ikke er besvart fra trådstarter. På assistance øvelser ville jeg stoppet på 1-3 reps fra failure og 8-12 reps området.

Hehe, så en treer på 70% er mer belastende enn en tier på 70%?

Jeg vil si at om du bare har 1 repetisjon inne på støtteøvelsene så har du kjørt for tungt, selv det å kjøre toppsettet til 1 repetisjon fra failure kan være for mye til tider.

40-50% som FenrikFlink sier er nok et ganske sikkert tips.

[Loffen08]

Bestemte meg for å kjøre det "safe" å prøver ut  "Big but boring" templaten først, så får jeg se hvordan det fungerer før jeg prøver meg på noen av de andre variantene.

Smart! Lykke til

Hehe, så en treer på 70% er mer belastende enn en tier på 70%?

Selfølgelig vil den ikke det. Med et lavt repsområde/intensiv trening mener jeg vekter som 3-5rm (Max effort). Så i ditt tilfelle en nær 3rm vekt og ikke en vekt du kan klare 10 reps på.
Intensiv trening 3-5rm vil være mye mer belastende på nervesystemet enn volumtrening 8-12 reps. Poenget var igrunn bare at myoreps ikke lander innenfor kategorien intensivitet, men heller volum.