Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 11.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Triceps og Bryst

 -Triceps kickbacks m/s
3x11 4kg

 -Mikeohearn smalbenk
2x15 40kg

 -Floorpress, i bru
5* 20, 40, 45, 50, 55kg

 -Benk mm
7x7 25kg

 -Skråbenk mm 60g roli
3x12 17.5kg

Pecdec flyes
3x16 12kg

+ litt sittende benk pump

Kommentar:
- Jobba på gymmen frå måråns t 16 idag så va heim å bryda fasten, tur med rock og fusste og einaste økt kl 18
- Skulderå føltes ikke såå bra ut idag i utg.pkt så veldig nøyd med at det eg gjorde idag gjekk såpass fint.
- ennå en drøøøøøye gangsperr i hamstring/adductor magnus itte beinøktå for 3dage siden ;o

[Bjorheim93]

Dato: 12.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Rygg og tøying av fremside lår

Stående bekkentilt
3*10

Sittende bekkentilt
3*10

Squat stand, heel elevated
5min

Markløft
3*1 50kg, 80kg, 110kg, 140kg

Seal row, med hantler
3*10 30+30kg

Stangroing arild style - men strict
4*15 70kg

Sittende kabelroing, eksplosivt
4*15 70kg

Foroverbøyd sidehev, sittende påbenk
4*30 3kg

+ en god del tøying av framsidel lår

Kommentar:
- usikker kæ æg sko trena på veg t trening, vurderte føde men tenkteikke så lurt visteg ska testa 3000m imårå og eg ennå he halvsolide gangsperr itte beinøktå for 4dage siden. fikk inn ei lidå goe ryggøkt, + en god del tøying

[Bjorheim93]

Dato: 13.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Parken springing:

4runder = ca 2820meter
13minutt 42sekund

ittfulgt av 20minutt tøying, hovedsaklig fremside lår, fremside legger, lysk og adductor

Kommentar:
- RPE 9,5-10
- Resultat itte 4veke kondisjonstrening med totalt 8 økter på 10-20min intervaller(3echo og 5 springing)
- 13.mars Sprang eg samme lengde på 14minutt og 21sekund, vil gjerna sei eg var ennå litt meir i kjelleren den gong, då hadde eg madseven med å sprang motsatt vei og pusha, hadde blodsmak i kjeften og var ikke i stand t å jogga ner. kom absolutt i kjelleren idag og, og vurderte fleire gonge mødlå 700-2000m å kasta inn håndkleet og/eller juksa/kutta sving for å slå rekord - så veldig fornøyd med at eg holdt heilt ut og i tillegg forbedra meg med 39sekund(!)
- I dag var det og møøje vind, som kaaanskje kan ha gjort det verre.
- Rekne det som  ca 3000meter på grunn av høydeforskjellen
- Jogga au ner 700meter ittepå.

[Bjorheim93]

Dato: 14.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Skuldre og Triceps

Halfbow, rotatorcuff
4x12 5kg

 - Skulderpress mm
3x17 17.5kg

 -Behind neck smithpress
4x15 23kg

Siddende sidehev
4x30 4kg

 -Militærpress
2*20 20kg

Smalbenk
7*10 40kg

Kommentar:
- Hadde tenkt å ha eddie hall skulderpress mot slutten, men det glømte eg av når eg egetnlgi hadde gjrot meg ferdige med skuldre og begynt triceps, så får satsa på d neste skulderøkt

[Bjorheim93]

Dato: 14.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Tøying - fremside lår/legger (40min)

6min Squat stand (elevated heal)

diverse tøying av fremside lår, legger og foamrolling

[Bjorheim93]

Dato: 15.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Bein(fremside)

Echo bike
5min

Hero pose
1min

Squat stand, heel elevated
6min

1beins Leg extension, isometrisk
3set 60sec 0kg

3x10 orange strikk high step up 2x 20kg rogue bumper

3*10reps Plank knee extension

3x30s high hip rollover

Eksentrisk pistolsquats
1*10

Nakkebøy, med stopp
1*5 40kg
3*15 50kg

 -Utfall m stang, 1steg frem
2set 20reps/2bein 15kg

  -beinpress, roli som mark
3*20 110kg

Kommentar:
- god økt, med lite knepain. første set isometrisk og om sqeeeze på plank knee venstre fot hadde eg kjent det..

[Bjorheim93]

Dato: 15.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)¨

Overdel rygg og biceps

Pullups, bredt grep
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps for time 40min 07sec. Skulder begynte å bli litt bæd på grenså t burde gje meg på 6-5 p åveg nerøve

Hammercurl
3*40 10kg

[Bjorheim93]

Dato: 16.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Kardiovaskulærtrening

Echo bike 10rds of
1min på
1min av
= 7,47km og 203cal. Starta med 15cal/min snitt og avslutta litt øve.

Kommentar
rpe 9, rolig start men fekk gje på litt di siste 5 rundane i steden for å dø fra start (7,42km & 211cal på samme løype er pr, gikk ikke for PR tho - best kondis på 4u e øve, nå bare trene hjerta på rolige/styrke frie dage)

[Bjorheim93]

Dato: 16.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Legger og Mage

Squat stand, elevated heel
1*6min

 -Stående tåhev strict
3*15 30kg

 -Stående tåhev pump
3*30 55kg

Sittende tibialis hev, strict
3*26 25kg

Abmat situps, unbroken
3*40

Kommentar:
- greie kveldsøkt itte endel jobbing
- planlagt å surfa imårå fra rundt kl 13, før bryte fasten. ser for meg ei brystøkt på kvelden, jedna bare tøye økt dersom surfingå blir hard/dræbe skulder

[Bjorheim93]

Dato: 17.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Bryst

+ litt tøying

 -Skråbenk mm 60g roli
6x15-25kg

Benkpress mm, roli
5min emom 20kg*8

Declinebenkpress, roli
5*10 45kg

Skrå flyes med hantler
2*30 8kg

Kommentar:
- God effektiv økt itte et par tima i solå og litt plante dyrking. Surfingå blei utsatt då bølgene ikke levde opp t værmeldingå

[Bjorheim93]

Dato: 18.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Overdel rygg og Underarmer

Squat stand, elevated heel
6min

Seal row
5* 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg

Hangup-complex
5rds of: 2stk i gripstuff(bytt arm hver rep), 2rep i tau(bytt arm), 2rep i ringer, 2rep nøytral hangup

Maskinroing
5*10 40+40kg

Nedtrekk, underhåndsgrep
4*20 45kg

Overunderarmscurl, med stopp
5*15 4kg

Kommentar:
- Itte måltid 1(kl 17.) surfa 2tima på formiddagen

[Bjorheim93]

Dato: 19.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Triceps

Speedball og litt tøying oppvarming

 -Dips til benk
5*7

 -Mikeohearn smalbenk
4*11 40kg

 -Sittende franskpress m hantel
4*13 17,5kg

 -1arms skullcrusher (til motsatt skulder)
4*15 6kg

Triceps kickbacks, UTEn stopp
2*20 6kg (killler

Kommentar:
Litt tøying og ei good triceps økt med uvanlig lite smerte i albu
- Trente i 10tiå idag, sidan meldt sol, tidlig ute

[Bjorheim93]

Dato: 19.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

1time tøying

i hovedsak av quads(alt fra hero pose, foam rolling, t standard tøying, tøying i bulgarske etc)

+ 6min squat stand (elevated heel)
+ 3x10 knesittende bekkentilt
+ 3x10 stående bekkentilt

+ littebitt handstand trening

[Bjorheim93]

Dato: 20.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Echo bike
2min warmup(1min rolig, 1min 40km/t snitt)

Squat stand, elevated heel
6min 30sec

Echo bike
200kcal for time. 1min på 1min av
8rds + 44sec (målt opp mot 211cal på 10rds beste så var nok dette pers. evige syra i fødene ittepå, VONDT!)
6,85km

Kommentar:
- låg i solå heile dagen. øktå var derfor itte første måltid

[Bjorheim93]

Dato: 21.04.20
Vekt: 92kg(07. mars 2020)

Skuldre og Triceps

Bryst/skuldre tøying til vegg

Halfbow, rotatorcuff
3*33 3kg

Skulderpress, mm - rolig
4x10 22.5kg

Shrugs, kontrollert med stopp
5*10 30+30kg

Sidehev
6*10 10kg

Militærpress, rolig
4*10 30kg

Omvendt pecdec, med stopp
3*20 5kg

Skulderpress, mm - eddie
40x 4kg  5
40x 5kg jern

Squat stand, elevated heel
6min 30sec

Skullcrusher
3*33 12,5kg

Mike o'hearn press
3*20 30kg

Smalbenk, rolig
3*7 50kg

Kommentar:
- Bygge meg sakte men sikkert opp på squat stand. ligge på 6,5min elevated heel og 3min uten opphøyd hæl daglig nå
- Veldig god økt itte 3dag på rad i solå. Skulder føles litt dårlig i starten, føle tøyingå hjelpe og kvær set skulderpress blei egentlig bare mindre og mindre pain - hadde endel pain i venste albue/triceps feste fusste set det forsvant onna skulderpressen. Militærpress he ikke følts så bra(uten pain) på leeenge