Mandag:
Du bør starte med base øvelsene (knebøy, benkpress), og ikke med Biceps.
Ta heller (f.eks)
Benkpress
Knebøy
Chins
Biceps
Mage (slutt "alltid" med mage)
Grunnen er hovedsaklig at selvom du trener biceps med stangcurls (biceps med stang), så blir du fysisk sliten; og dette kan gå utover prestasjonen i benkpress.
Bare for å "emphasize"; så BØR du satse 5x5 opplegget (just sayin')
Litt sånn allaround:
Prøv heller å kjør Hardt benkpress på Mandag..
Også tar du hardt knebøy på onsdag (tungt altså)
Også fjerner du knebøy fra fredag, og setter inn stående tåhev + militær press (fjern benkpress)
Synes egentlig det er en del å rette på :S Igjen; se på 5x5, ta litt inspirasjon derifra.
Å kjøre benk / knebøy 3 ganger i uka er ikke vits.. Om du kjører HARDT hver trening, orker du ikke 3 dager i uka over lengre tid.. og du bør kjøre hardt!
Bra du tok med chins
legg til dips en dag også!, en dag du har benkpress.
et lite forslag til hvordan det kan se ut (øvelser)
Mandag:
Benkpress (normal) 5x5
Dips 3x10
Benkpress (small) 3x10
flyes: 2x10
Onsdag:
Knebøy 5x5
Militærpress 5x5
Sidehevninger 3x10
Utfall 2x10
Lårcurl (om du har muligheten) 2x10
Fredag:
Chins 2x10 (ta gjerne flere serier [3x10])
Foroverbøyd roing med stang 3x10
Stående tåhev 3x15
Stangcurl (biceps med stang, som du kaller det
) 5x10
Pull ups (med omvendt grep) 5x10
(pull ups med omvendt grep: altså.. pek fingrene mot deg når du holder i baren..også løfter du deg opp med hjelp av bicepsa)
Skal ikke ta all "credit" for dette programmet.. mye inspirert av 5x5; gjorde om litt og satt inn/forandret på noen øvelser pågrunn av dine 3dager isteden for 4+
Husk å varm opp! spill basket... fotball.. jogg; whatever; bare sørg for å være varm før du begynner!
Ingenting av dette er ment som en klage.. Jeg vil, som alle andre her inne, at du og alle andre skal få en så god treningsopplevelse som mulig! og en god treningsopplevelse er et resultat av en framgang!