Trenger info og hjelp!

[vikebakk]

Driver nå å trener meg i form til å starte å trene 100%. Da blir det fullt kjør med trening og kosthold. Kommer til å kjøre knallhardt frem mot jul(i hvertfall) og kanskje lenger om jeg ser gode resultater. Etter det vil det bli cutting frem til sommeren. Nå tenker jeg skikkelig langsiktig og derfor søker jeg så mye informasjon som mulig, for å kunne forberede meg og motivere meg selv best mulig. Har ikke bestemt meg for om jeg skal sette opp et program selv eller om jeg skal ta et eller kjøpe gjennom en Online PT.


Kosthold er det jeg trenger mest hjelp til. Kosthold og kosttilskudd: Hva bør jeg få i meg i løpet av en dag, og hva bør jeg gå til innkjøp av?

Veit det er mange temaer om dette, men håper på hjelp!

Skal skrive litt mer om meg selv osv. i morgen, men håper noen kan svare meg før det, og kanskje si om det er noe eksakt dere vil vite om meg ?

-Vikebakk 

[vikebakk]

Håper å få litt bedre svar en det jeg har fått!


Alder : 18
Høyde: 184
Vekt: 68 før frukost
Fettprosent: 15-20(klarer ikke helt finne meg igjen på bildene, og har ikke målt med fettmåler)
Mål : Bli større og sterkere! Kommer til å bulke og satser på å komme opp på 75 kg, til februar. Så blir det deffing frem til sommeren. Målet er å få sixpack til sommeren 2013.


Trening: Har planer om å sette opp en splitt, som går over 4 dager(man,tir,tor og fredag) + annen aktivitet på de resterende dagene. Tenkte jeg skulle spørre litt om hjelp til hvordan jeg skal sette opp et program. Dette er det jeg trenger hjelp med

*Hvor mange Baseøvelser/Isolasjonøvelser
*Pauser i mellom sett
*Hvor mange sett/reps
*Burde jeg inkludere Kardio i treningen min
*Skal jeg ha med Supersett og Droppsett (Gjerne hvorfor eller hvorfor ikke?)



Og kosthold trenger jeg mye hjelp med! Her er spm. mine:

* Hvor mye burde jeg få i meg i løpet av en dag? (Bulk)
*Når burde jeg spise?
*Hvor lenge kan det maks gå mellom måltidene?
*Har et ganske bra kart over hva jeg burde spise(Kyllingfillet, Biffstrimler, Egg, havregryn/grøt, skyr,) men håper noen kan komme med flere forslag, så det blir bra variasjon i kosten

Så er det kosttilskudd:

Har planer om å kjøpe: Kreatin Monohydrat, Protein Whey 80 og ZMA. Er det noe mer jeg burde ta?


Målet er å legge på meg mest mulig muskler, uten å stige altfor mye i fettprosent. For så å deffe meg til en mer ripped kropp og six pack.

Håper på gode svar!

[Si94]

Heihei!
Jeg vil ikke anbefale å lage et eget treningsprogram, og er jo heller ikke nødvendig når det finnes så mye spennende å prøve ut! Gjør det enkelt, http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/
Kjør inn riktig teknikk i benk, bøy, mark, skulderpress, chins og følg dette programmet til punkt å prikke. Vi er alle forskjellige, men er det en sikker rute til suksess, så er det et slik type program!

Når det gjelder mat, gjelder å være strukturert! 5 måltider om dagen er nok, og vært måltid bør inneholde 30 g protein sett i forhold til vekten din. Resten av kostholdet burde inneholde kontrollerte mengder av lange karbohydrater, altså grove kornsorter, grønnsaker, pasta og ris. Ikke hiv i deg 5000 kcal om dagen bare for å være på den sikre siden, men spis 3 eller kanskje 4000 kcal alt etter hvordan dagen din utarter seg. Fett burde komme fra feit fisk (omega-3), nøtter, advokado eller lignende. Proteiner er alfa omega, du burde som sagt få i deg en god proteinkilde til hvert måltid. En miks av cottage cheese eller mager kesam og fun er veldig fint før du legger deg, så du får i deg en solid porsjon før nattens faste. Vitaminer fra frukt og grønsaker er også veldig viktig! Vitamin-bjørner er også sterkt undervurdert!
DRIKK VANN, HELE TIDEN

[Rita Immerstein]

Kreatin, proteintilskudd og zma høres ut som gode valg!

[prebnoz]

1. hvorfor bare fram til juli, målet bør jo være varig trening?

2.kan hende det er for hardt, men ved å leangaine i stedet for å bulke slipper du de frustrerende timene med kardio og usmakelig diett.

3. av kosttilskudd er vel det eneste vettige å ta: omega 3, multi vitamin, magnesium ( ikke zma, dette er mye dyrere og inneholder mye mindre bestanddeler av magnesium) et kurrant proteinpulver og evt. ha et preworkout liggende (ala Stacker 4) i tilfelle dårlig motivasjon og slapphet før trening.

4. når det kommer til kosthold, så ville jeg sagt at du kan gjøre det så enkelt som å kutte ned på brødmaten, junken, og spise minst 150g kjøtt,fisk osv. til HVERT måltid, dette tilsvarer rundt 30g proteiner, samt få i deg rundt et halvt kilo grønnsaker om dagen. spis evt. ris, havregryn ol som karbkilde.

5. med mindre du har noen fysiske begrensninger, skader elns, så ville jeg anbefalt deg å ta minst 3 baseøvelser i uka. spør noen på senteret du trener på om veiledning til et program som kan passe for deg. de kan se hvordan du ligger ann der og da.

6. grunnen til at jeg ber deg kutte ned på brødet er at MANGE nordmenn uten at de vet det har en intåleranse mot hvete. dette gjør at ved regelmessig inntak oppnår man en "betenelse" lignende tilstand i kroppen, der kroppen ikke klarer å bygge maksimalt med muskler.

7. få deg minst 7-8 timer søvn HVER natt.

8. tror daaats it.,

[Dj Bear]

Mye bra som alt har er skrevet her.

Derfor kan jeg kommentere litt på treningsprogram ettersom du har tenkt deg en 4split. Jeg har trent 4split i noen år og vil tro jeg kan en del om hvordan du kan få utbytte av treningen din.

Men tanke på et eksempelprogram så gikk jeg ut i fra iform sitt 5x5 program og lagde min egen versjon av dette.

Programmet ser slik ut:

Mandag:

Benkpress:5x5 5kg økning hver uke.
Hantelpress: 3x8(10)
Smalbenk: 5x10 5kg økning  hver uke
Flyes: 3x10
Benkpress maskin: 5x10
Dips/pushdown: 5x10
tricepspress hantel: 3x8

Tirsdag:

Markløft: 5x5 5kg Økning hver uke
Foroverbøyd stangroing: 3x10
Foroverbøyd hantelroing: 4x10(2sett per side)
Preachers curl: 5x10 lavvekt 3x5 høyvekt
Hantelcurl Stående: 3x10
Mage

Onsdag:
Fri

Torsdag:
Knebøy: 5x5 økning 5kg hver uke
Frontbøy: 3x8 5kg økning hver uke
Lårcurl: 5x10
Omvendt lårcurl: 3x10
Mage

Fredag:
Militærpress: 5x5 5kg økning hver uke
Sittende Arnoldpress: 3x10
Sidehev: 3x10
Fronthev:3x10
Mage

Lørdag: Fri

Søndag: Mage/løpe



Forklaring:
Alle baseøvelser kjøres som 5x5.
Der du starter treningsperioden på lav vekt både på baseøvelsene og isolasjons-øvelsene om du kan kalle de det. Så ettersom du går opp i vekt på alle øvelser og programmet blir tungt etter en del uker, er det smart å lette på vektene i isolasjons-øvelsene.
Men du skal fortsatt øke belastningen på baseøvelsene. Dette gjør at du bygger opp bra med muskler ettersom baseøvelsene blir tunge med få reps(5x5) samt at isolasjons-øvelsene har høy-reps(3*10 eller mer).

Valg av øvelser utenom baseøvelsene bestemmer du selv etter hvilke muligheter du har for å trene de forskjellige muskelgruppene. Jeg vil anbefale og ha med en variasjon av øvelser.

Du bør selvfølgelig sette det opp mot hvordan du vil trene, mitt program er bare en måte å vise hvordan en uke kan fungere.

Ta en titt innom loggen min hvis du er interessert eller send meg en PM.

Mvh

Bjørnar

[vikebakk]

Tusen takk for mange gode svar! Etter å ha tenkt litt og vurdert litt fram og tilbake, så har jeg kommet fram til denne planen:


-Trene dette(http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/) programmet i 4 uker, for å komme i god fysisk form.

- En veldig lik plan av det DJ Bear har postet! (Veldig bra program, både øvelser og Sett er ser bra ut. Tusen takk for veldig klar og tydelig forklaring!)

- Kosthold: Der kommer jeg til å prøve å følge denne planen: http://www.bodybuilding.com/fun/big-man-on-campus-nutrition.html . Kommer ikke til å følge den fra topp til tå, men dette blir malen. F.eks Casein Protein kommer jeg til å bytte ut med Kesam + Fun og liknende. Bytte ut enkelte ting og gjøre det litt mer personlig.

Kosttilskudd: Kommer til å gå til innkjøp av Omega 3, Kreatin Monohydrat, Whey Protein, ZMA og Vitaminbjørner(..)


Tusen takk for alle svar, setter stor pris på det!

[vikebakk]

Har kjørt Mark Rippetoe i 3 uker nå. Bra fremgang. Har økt mest i Knebøy, 60-> 75 kg og synes jeg har mer å gå på. Neste økt er mandag og da er det økt A.

Her er fremgangen sålangt:

Knebøy : 60-75
Benkpress: 50-60(Sliter i benk allerede, føler meg veldig dårlig i benk..)
Markløft: 30-> 42,5. (Jobber mye med teknikk.)
Dips: Går veldig fint. Skal begynne å legge på vekter, har sålangt bare tatt kroppsvekt.
Mage: Går bra, kjører uten vekt, men forskjellige øvelser hver gang.

Militærpress: 25->35
Foroverbøyd roing: 40->60
Hangups: Nærmer med egen kroppsvekt.

Kosthold:

Frukost: 2skiver med Strandamør/Havregrøt, Omega 3 og Banan/eple
Klokken10lunsj1: 2skiver Strandamør
Klokken12: 2skiver + Eple
klokken14: Banan
Middag: Kyllingfilett/biff/svinestrimer og Ris
Mellommåltid: Eple
Kveldsmat: Samme som middag

Har ikke bestilt kosttilskudd enda, men bestiller de nærmeste dagene. Da bestiller jeg Carl Eriks Basispakke(Kreatin, Protein, ZMA, Omega3 og BCAA + Vitaminbjørner.)

Noen som har innspill?

PS! Har plan om å gjøre endringer på lunsj og frukost. Men hadde satt pris på forslag!

[StorePål]

Går du opp i vekt? Hvor mye i uka?
Summer karb/fett/prot i kostholdet ditt (umulig å gjøre uten å vite mengdene du tar av det forskjellige plus at du kan legge ned innsatsen selv) så skal jeg gi deg en tilbakemelding på det. Følger du ss og kostholdet ditt er adekvat skal du langt ifra stalle på det enda...

Er ikke sikker på prisene på det kosttilskuddet du skal kjøpe, men BCAA trenger du strengt talt ikke, zma er billigere å kjøpe ingrediensene hver for seg, og du trenger egentlig ikke dette heller (med mulig unntak av magnesium om du kramper opp mye).

[vikebakk]

Takk for svar. Skal legge sammen kalorier osv.. i morgen eller onsdag(mye og gjøre for tide, + trøtt nå). Men her er dagens kosthold:

Frukost: 2 skiver med mårpølse, eple og 0,5l vaten + Vitaminbjørner
Klokken 10: 2 skiver med Mårpølse
12: Det samme (Drikker vann hele tiden)
14: Eple
16: 1,5 kyllingfilet(En fillet er ca 100g så ca 150 g + Halv pose ris
18: Banan
Før Trening: Eple
Etter trening/ Kveldmat: Samme som middag + glas appelsin juice og en neve polly nøtter.

Skal legge inn en Proteinshake til frukost, 10 lunsj og etter trening. Creatin 4 ganger om dagen, omega 3 om morgenen, BCAA før trening, og ZMA før leggetid.

Bestiller dette i en pakke som blir billigere for meg en om jeg skulle kjøpt alt jeg skulle ha, hver for seg. Og som du sikkert forstår trenger jeg å tenke økonomisk.

Har gått opp 4 kilo siden jeg begynte på Mark Rippetoe. Fremgangen på treningen ser du lenger oppe.

Bare si i fra om det er noe mer du vil vite

[StorePål]

4 kilo på 3 uker er mer enn nok. Fortsett å spis like mye kcal totalt sett til du begynner å stagnere. Om det er nok protein etc. finner vi ut når du har lagt sammen her. Kreatin holder det å ta en gang om dagen, og når er irrelevant. 5g om dagen holder og du trenger ikke ta pauser fra det - uavhengig av hva pakken sier.