Grunnregler til bodybuilding
Grunnregler man bør kjenne til;
Kroppens muskelceller er oppbygget således, at des tyngre vekt man løfter des mere belaster man sine muskelceller og des flere muskelceller belaster man også.
Når man dyrker bodybuilding for at få større og sterkere (og hardere muskler) så skal man bestrebe seg på å belaste sine muskelceller så mye som mulig, dvs. så skal man bestrebe seg på å løfte tunge vekter.
Når man løfter tunge vekte så vil ens kropp arbeide hardt for at restituere (helbrede) de belastede muskelceller og des flere muskelceller der belastes, des mere vil kroppen arbeide for å erstatte samt reparere de belastede muskelceller. De nye muskelceller vil være sterkere, større og hardere enn de forrige. Tricket er hermed, at man skal løfte tunge vekter, des tyngre vekt man løfter, des større, sterkere og hardere muskler får man.
Men dette er ikke ensbetydende med, at man prøver at løfte en så tung vekt, at man ikke engang kan løfte den én gang. Denne slags trening fører lett til skader. Man bør i stedet fokusere på at trene med en vekt, som man kan utføre max 8-10 reps (gjentakelser) med. Her bør man så tvinge seg selv til at utføre 2 ekstra forcerede (tvunget) reps det vil si at hvis man max. kan utføre 10 reps (gjentagelser) med en bestemt vekt, så skal man bestrebe seg på at utføre 12 reps, hvor de to siste er forcerede og hvor man har fått hjelp til at utføre dem.
Inn og utånding bør fortass således, at når muskelen spennes så skal man puste ut og når muskelen utstrekkes så skal der innhaleres. Hvis man eksempelvis kjører benkpress (jf. bildet nedenfor) så skal man innhalere, når man går ned med vekten og når man går opp med vekten (dvs. når vekten løftes ) da skal man utånde.
Der er mange som har den oppfattelse, at man skal gjøre det omvendt, dvs. at man skal ånde ut når man går ned med vekten, og omvendt. Dette er dog en feil oppfattelse.
Bench press / Benkpress
Muskler er oppbygget således, at de reelt trekker seg sammen, når man utstrekker. Jfr. eksemplet med benkpress, i realiteten så trekker muskelen seg sammen når man går ned med vekten, hvilket man jo ikke skulle tro. Dette kalles excentrisk muskelsammentrekning. Grunnen til at dette er viktig å vite, er at man herved kan kjøre i en korrekt rytme. Rytmen bør være således, at når muskelen utstrekkes ( dvs. reelt sammentrekkes ) så bør hastigheten være meget langsom og når muskelen sammenpresses, da bør hastigheten være høy. Jfr. igjen eksemplet med benkpresset. Her bør det tas et sted mellom 4 og 6 sekunder for å få vekten ned til brystet, ( dvs. man skal holde igjen på vekten ). Og når man løfter vekten, så bør det gjøres så hurtig som overhode mulig.
Kort sagt; langsomt ned og hurtig opp.
Når man kjører en øvelse, så skal man kjøre den fra fult utstrekning til fult sammentrekning. Dette resulterer i to meget gunstige utviklinger. For det første er det den fulle utstrekning og sammentrening som pumper blod samt melkesyre i muskelen og gir derved en intens muskeltrening. Og det er denne fulle utstrekning samt sammentrekning som gir store og flotte muskler. For det andre sørger utstrekningen også for, at muskelen forblir fleksibel og herved unngår muskelskader og fibersprengninger osv.
Når man er i full utstrekning, så skal man sørge for at holde spendet i 1-2 sekunder for at forbygge fleksibiliteten. Dessuten er det jo også her at muskelen sammentrekker, jfr. excentrisk muskelsammentrening. Kort sagt, det at man holder på spendet i 1-2 sekunder er med til å gi en større muskler samt mere fleksible muskler.
Grunnreglene for reps ( repetisjoner) går som følger;
1-4 reps gir nesten utelukkende styrke. Dvs. hvis man tar en vekt, der er så tung, at man kun kan løfte den mellom 1-4 ganger, da vil det utelukkende gi styrke og ingen masse/volume (størrelse), heller ikke noen markeringer / definitioner. Et blikk på vektløftere og konkurrenter illustrerer dette fullt ut. Disse er overhodet ikke muskuløse (markerte muskler). Disse styrkeløfterne som konkurrerer er kun store og meget sterke.
Man bør man ikke alltid og utelukkende trene etter 8-12 reps prinsippet, dvs. man skal ikke alltid kun kjøre mellom 8-12 reps. Man skal derimot varierer sin trening, således at man tiltider ( ca. 1 gang år mnd) "flørter" med store vekte, dvs. her bør man forsøke å løfte en vekt, som man ikke har løftet før. Denne variasjonen vil sjokkere musklene, idet de er vant til at man alltid kjører mellom 8-12 reps. Derutover vil det også belaste musklene hardere, hvilket er godt. Til sist så vil det også gi "blod på tann", idet man hermed bestreber seg målrettet på at bryte en bestemt grense. - Det skal også nevnes, at man skal være meget forsiktig når man forsøker at løfte en vekt, som man ikke har løftet før. Sørg for at du er grundig oppvarmet og at du har strekket godt ut. Sørg også for at du løfter øvelsen noenlunde korrekt, selv om det er en vekt du aldri har løftet før.
6-12 reps gir primært muskelmasse. Kjører man en vekt, som er så tung, at den kun tillater en å ta mellom 6-12 reps, da vil det primært giv muskelmasse samt størrelse. De fleste bodybuildere kjører også mellom 6 og 12 reps.
15-25 reps giv primært definerte samt utholdenhet. En vekt der tillater en, å kjøre max. 15-25 reps gir primært utholdenhet samt markeringer. Denne form for trening minner meget om fitness, hvor man primært er fokusert på at øke utholdenhet og på at "forbrenne fett".
Det er en god ide for "overvektige" samt nybegynnere (til bodybuilding) å starte med å løfte vekte, der tillater dem å ta max. 15-25 repetisjoner. De "overvektige" vil således forbrenne mer fett, enn hva de ellers ville ha gjort hvis de kjørte færre repetisjoner. Og nybegynnerne vil unngå at få muskelskader fordi de har utført en øvelse påkorrekt vis og med en for tung vekt.
Av andre meget viktige grunnregler kan nevnes, at løse vekter, dvs. vektstenger samt håndvekte belaster muskelleddene, medens alle maskiner eks. kabelmaskiner belaster utelukkende musklene og ikke leddene. Hvis det er store muskler man ønsker, så skal man kjøre løse vekte og ikke maskiner. Det er løse ekte som virkelig belaster musklene. Et problem er at løse vekter vil kunne overbelaste leddene og her trer så overtrening inn i bildet. Overtrening er en meget kjedelig og dårlig ting, idet denne forårsaker at man for det første holder opp med å vokse, for det andre vil ens styrke stoppe, således at man ikke kan bli sterkere og for det tredje vil det også påvirke ens immunforsvar samt motivation til at trene. Løsningen på denne overtrening er, at man ikke hele tiden og til hver evig eneste trening, trener med løse vekte, men man skal derimot sørge for at kombinere sin trening med løse veke og maskiner. Er man trøtt og øm i musklene, så skal man kjøre maskiner og ikke løse vekte, er man frisk, opplagt og godt veluthvilt, så bør man trene løse vekte. Man kan også kombinere sin trening således, at hvis man eksempelvis i 3-4 måneder har trenet med tunge vekte, i form av stenger og håndvekte, og man har begynt å føle seg trøtt og øm til treningen, så kan man i en måned kjøre med maskiner og kabler, da disse vil avbelaste leddene. Viktig
Maskiner og kabler belaster primært musklene og ikke leddene. Musklene krever "kun" 48 timer for å restituere (helbrede) seg selv. Men leddene krever langt mere enn 48 timer. Leddene kan kreve helt opp til 2 uker !
mange tror, at det er både musklene og leddene, som "kun" krever 48 timer. Dette er en feil oppfattelse.
Det der gir størst muskelmasse og de mest sunne og smykke muskler er basisøvelser. Basisøvelser er øvelser som; benkpress, dødløft, squath, military press m.m.
Fellesnevneren for alle disse øvelser er, at man belaster mange muskler på en gang, og at man lager store kroppsbevegelser, som så aktiverer en masse muskelgrupper. Basisøvelser belaster dog muskelleddene meget, så de skal naturligvis ikke trenes til hver trening.
Nedenfor er det gjengitt noen basisøvelser :
Bench press / Benkpress
Dødløft/ Deadlift:
Den tradesjonelle dødløft øvelsen bør løftes med bøyde ben og ikke med strage ben, som bilet ellers viser.
hehehehe
