Kosthold og kalori beregning for muskeløkning

[Sindruss]

Heisann!

Veit det har begynt å komme mange slike tråder etterkvart, beklager å måtte lage ein til..

Spørsmålet mitt handler om kostholdet mitt og kalori inntaket er godt nok for muskeløkning. Det eg vil føsrt seie er at eg kun vil ligge ca 500 kcal i overskudd for å ikkje legge på meg for mykje magefett.

Eg er 180 cm høg og veger ca 80 kg per dags dato. 18 år vel og merke.
Har trent vektløfting i eit par 2-3 år no, så eg har ein del kunnskap, men fortsatt mykje å lære. trener for øvrig 5 splitt volum program, visst det er av betydning.

Har funne ut at kostholdet mitt ligg på ca 1800 kcal. Var høgare før, men har nettopp justert det ned for å ikkje ligge i så høgt overskudd. Eg meinar eg ligg i underskudd no. Dette vil eg forandre.

Kostholdet er som du kan sjå på linken
http://www.diett.no/index.php?chart=sector#.TxdK4_vGBxc.email

Kva kan eg forandre på her til å ligge ca 500 kcal i overskudd. (Det er vel det man treng for å bygge musklar? treng igrunn ikkje høgare enn det eller)


Takkar for svar.

Ps: har vore i overskudd i heile haust, men vil finne ein middelveg som gjer at eg kan sjå nokenlunde fit ut medan eg driv med muskeløkning.

[Amadon]

1800 kcal er veldig lite. Du kan gå opp til 3200-3400 kcal, dette er et solid kaloriinntak. Husk at proteiner bør være 200g +/-.

[Sindruss]

No funka ikkje den linken til kostholdet, men eg meinar at eg låg akkuratt på 200 i protein-inntak.

Kostholdet ser slik ut no etter at eg nedjusterte det denne veka.

Frokost:                                   kcal
Havregryn 70g                          280
Proteinpulver 50g                      200

mellommåltid:
2 gulrøtter                                60

Lunsj:                                 
1 Skyr                                     136

Etter trening:
1 proteinshake 50g                   200
1 banan                                   100

Middag:
Som oftast
kyllingfilet/karbonadekjøttdeig
med grønsaker og
fullkornsris/Fullkornspasta         600-800?

Kveldsmat:
1 kasein proteinshake 30g         115
4 dl skummet melk                   140

                                               
Kcal= ca 1900-2000
Protein= ca 200