Zmurph logger

[Zmurph]

(utdattert!!!)

Hei!

Er ny her, og tenkte å begynne å føre logg over trening og kosthold

Kjønn: Mann
Alder: 18
Høyde: 191 cm
Vekt: 102 kg
Aktiviteter: Shotokan Karate og Keysi Fighting Method + styrke, kondisjon og noe basketball.
Mål: Nå shodan(svart belte) i Karate, komme meg under 100 kg og bli der og komme meg i bedre form generelt.
Arbeid: Elev på vidergående

P.S: Ettersom jeg bor hjemme har jeg sjeldent kontroll over hva jeg spiser til middag.

Legger inn et skikkelig ukeoppsett ved skolestart, treninga er noe usystematisk nå i ferien. Vekter blir fast 2 ganger i uka, det har jeg trent siden nyttår, da jeg begynte å ta trening på alvor.

Kjapt om vektreningen:
Kjører hele kroppen 2 ganger i uka. Trener supersett. Kg/rep - set
Frontbøy - Markløft
Benkpress - Skråbenk
Militærpress - Y-løft
Nedtrekk - Enarms roing
Mage

Er ganske fersk, så tar med glede imot alle råd jeg kan få!

[Zmurph]

Trening:
Utholdenhet --> 2 timer med sykling og jogging/løping/gåing. Har trent lite kondisjon om dagen, så holder fortsatt på å komme inn i det.

Kosthold:

Frokost: Havregrøt m/en pære og mandler
Lunsj: Tortillalefse med kylling, avocado og vannmelon
Mellommåltid: Litt fruktsalat og en liten bolle i en familiebursdag.
Middag: Hjemmelaget pizza
Kvelds: Proteinshake

I morgen blir det styrke!

[viktor.v]

Velkommen bra att du starter å logge. blir spennende å følge med;)

[Zmurph]

Cardio
20 min spinning før frokost

Styrke

Benkpress: 55/6 - 3 set
Franskpress /m manualer: 15*2/6 - 3

Militærpress: 25/6 - 3
Y-løft: 7,5*2/6 - 3

Nedtrekk: 70/6 - 3
Enarms roing: 27,5*2/6 - 3

Markløft: 4 set med økende vekt. 100, 105, 107.5 og 110 kg. Fikk ikke trent knebøy pga. at det var så fullt på treningssenteret i dag.

Sit-ups: 5*2/8 - 3 (holder manualer opp til ørene)
Sit-ups til siden: samme vekt som sit-ups, 4 ganger på hver side.

Planke på knokene og sideplanke

Kosthold:

Frokost: 2 knekkebrød med baconost ' ca 4 dl skummet melk

Mellommåltid: en banan

Lunsj: 2 tortilla lefser med kylling og avocado. 1 og 1/2 rundstykke med skinke + 1/2 liter skummet melk.

Før trening: en nutrilett-bar

Etter trening: 1/2 liter litago sjokolademelk og nøtter.

Middag: Kjøttpudding i tomatsaus med makaroni, poteter og gulrot.

[Zmurph]

Velkommen bra att du starter å logge. blir spennende å følge med;)

Takk

[Zmurph]

Rakk ikke noe trening i dag

Kosthold:

Frokost: Omlett med kylling, paprika, løk og champinjong. 3 skiver + 1L skummet melk

Mellommåltid: En nutrliettbar

Lunsj: En banan

Middag: En fullkornspai med kylling og 45% grønnsaker. 1 grovt rundstykke med skinke + 1/2 liter skummet melk

Kvelds: Jordbær og bringebær i skummet melk.

[Zmurph]

*Dagen i går*

Cardio:
6 km jogging.

Kosthold

Frokost: 4 skiver + skummet melk

Lunsj: 2 pizzastykker, en nutrilettbar og en saltat med isberg, skinke, ost, gulrot, mais og dressing(som ikke var noe god så den blir ikke noen gjenganger ) + skummet melk

Før trening: En nutrilett bar

Middag: Fiskegrateng med poteter og bacon.

Kvelds: Noen boller og nøtter

I dag blir det hviledag!

[Zmurph]

I dag ble det styrke, hvor jeg også testet max i benkpress, knebøy og markløft. Ble en del reps på mark så jeg kuttet knebøy og mark ifra hovedprogramet : Tok max før selve treningen så var ikke akkuratt helt på topp

Styrke

Benkpress: 45/10 * 3
Skråbenk: 10*2/10 * 3

Arnoldpress: 12,5*2/10 * 3
Y-løft: 5*2/10 * 3

Nedtrekk: 60/10 * 3
Enarmsroing: 22,5*2/10 * 2

Mage: 15/10
Mage-siden: 15/5(på hver side)

Max

Benkpress: 67.5 kg
Knebøy: 120 kg
Markløft: 147.5 kg

Ganske fornøyd med de to siste for øyeblikket, men benken sliter jeg med

Kosthold

Frokost: 1 skål havregrøt m/1 ts sukker og kanel + ett glass skummet melk

Under trening: en proteinbar

Etter trening: Gainomax recovery (250 ml) + "Energy trigger" (nøtteblanding /m rosiner, uten salt)

Lunsj: "pasta i tunfisksaus", oppskrift jeg plukket opp på iform.no. Ikke spesielt godt

Mellommåltid: En banan

Ettermiddagsmat: 7 skiver med baconost og kalkunskinke. En nutrlettbar + skummet melk

Mellommåltid: En nutrilettbar.

P.S:

Drar til Kreta i 2 uker fremmover, så oppdaterer ikke noe mer her før i starten av August

[viktor.v]

Gratulerer
syns knebøyen og markløften var svært bra

[Zmurph]

Takker

[Zmurph]

Ok, tilbake med nytt treningsprogram! Nettopp fått pakke ifra TN, og har gått ned til 98.5 kg siden sist. Trener nå 2-splitt 4 ganger per uke.

Dagens økt

Markløft: 100/10 * 3
Nedtrekk: 55/12 * 3
Roing: 55/12 * 3
Stående hantelcurl: 10*2/10 (på hver side) * 3
Scott curl: 10 kg(+stanga)/10 * 3
Knebøy: 70/10 * 2

Kosthold

Frokost: 3 skiver og eggerøre + skummet melk

Etter trening: Lettere sjokolademelk(33 kcal per 100 ml) og en banan

Mellommåltid: En nutrilettbar

Middag: En salat

Kvelds: En proteinshake

[Zmurph]

Gårsdagen...

Cardio

6 km joggetur

Kosthold

Frokost: Mealtech + 4 dl skummet melk

Lunsj: 78g roastbeef + noen gulrøtter

Før trening: Litt gulrot

Etter trening: En Driv-energibar

Mellommåltid: En skive med mager ost og skinke

Middag: Tacokjøttdeig /m salsa, ost og tortillachips + salat

Mellommåltid: En skive, litt nøtter og litt gulrot


I dag blir det styrke

[viktor.v]

Jævla sterk til å  ha trent så kort. å spise så jævla lite:P
og drive med kampsport i tillegg. stå på:P

[Zmurph]

Jævla sterk til å  ha trent så kort. å spise så jævla lite:P
og drive med kampsport i tillegg. stå på:P

Tusen takk

[Zmurph]

Styrke

Sittende militærpress: 30/10 * 3
Stående sidehev: 5*2/10 * 3
Benkpress: 50/8 * 3
Skrå benk DB: 12.5*2/10 * 3
Flyes: 5*2/15 * 3
Dips: 8 * 3
Mage: superset med jacknives(5 kg) og Side-til-side (10 kg) + crunches, litt beinhev og rollouts. Ikke min sterkeste dag akkuratt

Kosthold

Frokost: Havregrøt /m nøtter og 1/2 banan. Og ett egg + 4 dl Skummet melk

Middag: Litt fullkornspasta, en god del kjøttdeig /m ekstra krydret dolmiosaus og brokkoli

Etter trening: Proteinsake (50g protein 50g carbs --> 401 kcal)

Kvelds: En kyllingfilet, blomkål, gulrot og brokkoli. 2 skiver med kjøttdeig ifra gårsdagen og mager ost.

Regner med ca 2000 kcal i dag, har en BMR på 2300