Jeg brukte veldig lang tid på å "klare" å trene rygg. Fikk det først til da jeg prøvde med litt lettere vekter i nedtrekk. Prøv nedtrekk foran med smalt eller skulderbredt grep. Pass på at du slipper skulderene helt opp i startposisjon. Begynn med å på en måte dra skuldrene ned først, for deretter å trekke armene ned. Forsøk da å fokusere på å bruke ryggen. Prøv å være "slapp" i neven og underarmen, og trekk albuene nedover. Lat som underarmen bare en en "tråd" mellom stangen og albuen.
Forøvrig en interessant artikkel:
Hvilket grep er best?
av Jørn Heggelund
5. Juli 2003
Nedtrekk eller ”Lat Pull-Down” er en vanlig øvelse når ryggen skal trenes. Øvelsen er viktig for å skape funksjonell balanse rundt skulderleddet og som i de fleste andre øvelser finnes det også her flere måter å utføre øvelsen på. Det er ingen tvil om at de forskjellige grepene gir ulik belastning på musklene som er involvert, noe som utnyttes av både bodybuildere som skal skape symmetri eller idrettsutøvere som trener de bevegelsesbanene som er lik deres idrett. Det kan ofte være vanskeligere å gi svar på hvilke grep man bør bruke for å belaste de ulike muskler på en best mulig måte. Det store spørsmålet er ofte om nedtrekk foran eller bak nakken gir best belastning på latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen). Forskjellige trenere og utøvere har ofte forskjellige forklaringer på dette spørsmålet. Dette skyldes som regel mangelen på dokumentasjon og at teorien er basert på egne erfaringer. Denne dokumentasjonen er nå tilgjengelig og ny forskning har gjort der enklere for både trenere og utøvere.
En forskningsgruppe ved universitetet i Miami undersøkte de forskjellige grepene i nedtrekk og målte belastningene på ulike muskler som arbeider i skulderleddet. Belastningen på hver muskel ble bestemt med EMG (elektromyografi), som er en metode for å måle den elektriske aktiviteten i muskelen. Elektrisk aktivitet i muskelen skyldes at nervesystemet sender sine beskjeder som elektriske impulser. Ved å regulere den elektriske aktiviteten kan nervesystemet gi muskelen beskjed om hvor stor kraft den skal utvikle. I en gitt bevegelse kan høy aktivitet i en muskel bety at store deler av muskelen er aktivert. I en annen bevegelse kan det observeres lav aktivitet i den samme muskelen, noe som betyr at andre muskler gjør jobben. Dermed kan EMG brukes til måle hvor aktiv de forskjellige musklene er med de forskjellige grepene i nedtrekk. Forskningsgruppen målte den elektriske aktiviteten i musklene under trening med fire ulike grep: bredt grep bak nakken, bredt grep foran, smalt grep og smalt supinert grep. Disse grepene er illustrert på bildene.
Resultatene viste at latissimus dorsi var mest aktiv når bredt grep foran ble brukt. Bredt grep bak nakken gav lavere belastning på latissimus dorsi og det var liten forskjell mellom smalt grep, supinert grep og bredt grep bak nakken. Forskerne observerte også at forsøkspersonene var sterkere i bredt grep foran, enn bredt grep bak nakken, noe som antakelig skyldes at latissimus dorsi arbeider best i denne posisjonen. Når stanga dras ned bak nakken flyttes mye av belastningen til nedre trapezius og rhomboideus, på bekostning av latissimus dorsi. Nedtrekk med bredt grep foran gav også størst belastning på det lange hodet til triceps og på teres major.
Pectoralis major (den store brystmuskelen) var best aktivert når smalt grep ble brukt. Dette skyldes antagelig en bedre strekk og bedre spenning i pectoralis major i denne posisjonen. Bredt grep bak nakken gav minst aktivering av pectoralis major. Bakre deltoideus var også mest aktiv når det smale grepet ble brukt.
Hvilken nytte har man av dette?
Siden hovedmålet med nedtrekk er å øke adduksjons styrken i skulderleddet bør man bruke det grepet der den viktigste muskelen (latissimus dorsi) arbeider best. Bredt grep foran rekrutterer flere motoriske enheter og dermed større deler av latissimus dorsi enn noen av de andre grepene. Derfor bør du trene med dette grepet, hvis du vil gi latissimus dorsi best mulig arbeidsforhold! Bredt grep bak nakken gir selvfølgelig en større belastning på nedre trapezius og rhomboideus, men dette grepet innebærer også en større risiko for skade og hvis det samtidig er mindre effektivt på latissimus dorsi er det nå færre grunner til å bruke det.
Hvis, på en annen side, målet med nedtrekk er å utvikle generell adduksjons styrke i skulderleddet, eller hvis idretten du trener for involverer bruk av arma foran kroppen, da bør du i tillegg trene smalt grep foran!
Lykke til med treningen!
Ordforklaringer
Adduksjon – Når en arm eller fot føres inn mot kroppen.
Supinert grep – Handflata mot deg.
EMG - Elektromyografi, måler den elektriske aktiviteten i musklene.
Referanse
Signorile JF, Attila JZ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat Pull-down. J. Strength. Cond. Res. 2002; 16(4), 539-546.
_________________
