Skrevet av Emne: Solid Snakes vei mot AF (og x2 kroppsvekt benk + til og med bedre utholdenhet)  (Lest 163882 ganger)

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Heisann! Jeg har trent styrke i flere år nå, i starten mindre seriøst men de senere årene mer seriøst. Dette er noe jeg vil gjøre hele livet i gjennom. I tillegg til styrken er jeg nødt til å trappe opp kondisjonstreningen, ettersom at jeg har et ønske om å gå Befalskolen. Har ikke sjekket styrketestene til opptak på lenge, men er ganske sikker på at styrken er fin nok, kondisjonen må derimot bedres drastisk.
   Navnet på tråden uttrykker mitt langsiktige mål, er lang vei igjen til Rom for min del.

Jeg er da en gutt på 18år, veier 103kg og er 185cm lav. 

Per i dag ligger jeg på 122,5kg i benkpress og 14.00 på 3000m. Tror jeg kommer til 10min på 3000m lenge før 200kg i benk, ettersom at styrke virkelig er "slowburn". Tar årevis. Regner med å øke 2,5-5kg i 1rm på benk hver tredje måned. Så er noen år igjen til 200kg +. Derimot regner jeg med å være i stand til 3000m på 10.00 eller lavere mot sommeren, med bra innsats. Best case scenario.

Planen er å kjøre et ikke linært styrkeoppsett 3 ganger i uken. Dette er et fullkroppsprogram, har prøvd splitt tidligere år, men fullkropp er det som passer meg best, også med tanke på allsidig form. Man blir mer "generelt" sliten av fullkropp, noe jeg vil bli også etter styrkeøktene. På hviledagene vil jeg kjøre "aktiv restitusjon". Da blir det kondisjonsøkter. Regner da med enten å kjøre mitt eget regime, eller kanskje klokere dette programmet, grønn sone.

http://www.mil.no/idrett/port/start/trenport/bftips/

Flere mener at styrke og kondisjon ikke kan matches, jeg mener at det kan det med moderat progresjon. Har sett personer med ekstrem styrke, meget høy kroppvekt og meget gode resultater på 3000m.

Det fine med dette målet er også at kroppen kan fortsette å bli stimulert styrkemessig, mens benstyrken vil bli svakere redusert pga bedre utholdende egenskaper. underkropp: primært utholden. Overkropp: Primært sterk.

Skal prøve å loggføre iherdig her, og om ikke det, værtfall fremlegge resultater.

Vurderer for tiden om jeg frem mot sommeren enten skal ta sikte mot å gå ned eller opp i kroppsvekt. Løpingen og kroppsvektstyrken vil ta stor fordel av å bli kvitt død masse i gjennom en mer moderat deff.


3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget henrikhardcoar

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 280
  • Honnør: 402
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 280

  • Er for tiden chubby for siste gang
Jeg bare slenger inn et spor, artig å følge med på en logg hvor innehaver virker over snittet reflektert hva treningsopplegg angår.

Lykke til!

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Takk skal du ha!

Regner med å øke 2,5-5kg i 1RM på benk hver 12 uke, går stødig slik nu. Kjører for tiden Sheiko, funker veldig bra, bare man er tålmodig. Burde jeg ta sikte på å øke mer enn 2,5-5kg per 3mnd, eller er det veldig usannsynlig å øke mer enn det på 3 mnd? Jeg har trent styrke en del år, nyter ikke av å være nybegynner desverre.

Til slutt, ville det være realistisk å øke med 2,5-5kg hver 3mnd på lettere kaloriunderskudd? Vet at blant annet folk som Martin Berkhan(mannen bak leangains) har økt en god del på underskudd. Etterhvert må jeg nok ta sikte om å bli kvitt littegranne dødmasse og.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Treningslogg
Sheiko: Uke 2 Dag 1/3 (status: lettere forkjølet, derfor litt lettere trening)
Benkpress:
Stang x 30
60kg x 2
72,5kg x 3
85kg x 3
98kg x 2
98kg x 2
98kg x 2
Støtteøvelser:
Fronthev m stang
Stang x 10, rolig. Okklusjonstrening.
Stang x 10 -”-
Stang x 10 -”-

Triceps nedpress m tau
15kg x 15

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Medium Dag:
Hangups, håndflate fra kroppen:
103kg x 10
103kg x 10
103kg x 10
Roing:
60kg x 20
100kg x 10
95kg x 10
95kg x 10
Hantelcurl
15kg x 10
15kg x 10
Omvendt Hantelcurl
10kg x 10
10kg x 10
Underarmscurl
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Del 2, etter skolen:
Sidehev
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Facepulls(bakside skuldre)
25kg x 15
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10
Mage, preach med tau
77kg x 15
98kg x 10
98kg x 10
98kg x 10
Rygghev
Bw + 20kg x 10
Bw + 20kg x 10
Bw + 20kg x 10
Lårcurl( pre exhaust med tanke på benpress)
45kg x 12
52kg x 10
52kg x 10
52kg x 10 (pauser på 5-10sek)
Benpress, tåhev og bøyd tåhev:
100kg x 20/100kg x 10/100kg x 10
130kg x 10/130kg x 10/130kg x 10
130kg x 10/130kg x 10/130kg x 10
130kg x 10/130kg x 10/ 130kg x 10 (minimalt med pauser for en utholdenhetsgevinst)
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Cueball

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 356
  • Honnør: 42
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 356

  • Sir, you are making a scene
Dette var virkelig hårete mål!
Komme seg fra 14:00 til 10:00 på 3000, samtidig som du øker 2,5-5kg i benk hver 12uke gjennom et år, det kaller jeg imponerende.

Håper virkelig du lykkes, i så fall skal det bli spennende å følge med på loggen din.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Hadde ikke vært en utfordring om fullt fokus på kosthold og trening kunne vært min eneste prioritet. Dessverre skaper jeg også vitnemålet mitt for livet for tiden, jobber i helgene, prøver å ha et sosialt liv med venner og jeg har et forhold og opprettholde, hehe.

Vi får se hvordan det utarter seg, hehe.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Fant nettopp ut at sesjon del 2, med fysiske tester er om 7 dager. Den 29.09.... Jeg har et realt problem. Kan jeg få noe betydelig kondisjonsøkning på 7 dager? Er styrke som er mitt felt, men innenfor kondisfeltet kan man gjerne trene hver dag, rite? Kommer til å havne på fett kalorioverskudd etter hver kondisøkt.. Men kommer til å gjøre blodharde intervaller...

Er det test av 3000m på sesjon del 2? Jeg må inn på det jeg vil på, intet annet alternativ. Desverre stilles det litt krav til kondis... Om jeg klarer å løpe på 13.00 er det mer enn nok dog..

Er en venn som sier at det bare er styrketester på sesjon, men kan jeg ta det for god informasjon? Trenger jeg virkelig ikke å løpe 3000m før jeg skal på opptak?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Pans

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 189
  • Honnør: 309
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 189

Skal du på befalsskole eller sesjon? Har aldri hørt om folk som verken sprang 3000m eller tok styrketester på sesjon. Befalsskole derimot.
"There Can Be Only One" - Bill K

Utlogget Cueball

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 356
  • Honnør: 42
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 356

  • Sir, you are making a scene
Fant nettopp ut at sesjon del 2, med fysiske tester er om 7 dager. Den 29.09.... Jeg har et realt problem. Kan jeg få noe betydelig kondisjonsøkning på 7 dager? Er styrke som er mitt felt, men innenfor kondisfeltet kan man gjerne trene hver dag, rite? Kommer til å havne på fett kalorioverskudd etter hver kondisøkt.. Men kommer til å gjøre blodharde intervaller...

Er det test av 3000m på sesjon del 2? Jeg må inn på det jeg vil på, intet annet alternativ. Desverre stilles det litt krav til kondis... Om jeg klarer å løpe på 13.00 er det mer enn nok dog..

Er en venn som sier at det bare er styrketester på sesjon, men kan jeg ta det for god informasjon? Trenger jeg virkelig ikke å løpe 3000m før jeg skal på opptak?

Hmm...
Begynner å bli en del år siden sesjon for min del, men mener å huske at det dreide seg om å fortelle en fyr hvor mange steiner du har i pungen, sjekke at kroppsfunksjoner er normal, bevise at du ikke er svaksynt, og ta en enkel test for å avkrefte at du er retadert...

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Hehe, jeg fikk bare noia siden det sto fysiske tester. Er vel fargesyn,syn og hørsel osv ja:)
Noen som har 3000m krav for vanlig MP inne? MP i førstegangstjenesten altså..
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Sheiko: U2: 2/3 Onsdag:

Benkpress
Stang x 30
67kg x 3
80kg x 3
85kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

Hantelflies:
10kg x 15
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5 kg x 10

Franskpress:
30kg x 14
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Nedtrekk
60kg x 15
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5

Roing:
60kg x 20
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5

Bicepscurl m stang:
40kg x 5
40kg x 5

Omvendt-curl m stang
30kg x 5
30kg x 6

Underarmscurl
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Sittende Sidehev
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 5

Økt del 2:
Facepulls, mage og korsrygg + ben
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Kjører lett, middels og tunge dager

lett= 15 rep området
med= 10rep området
Tung= 5 rep området
 
Starter lett på vektene de første ukene for å unngå total stagnasjon, selv om det er en ikke-linær progresjonsmodell.
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Sheiko: U2 3/3 Fredag:

Benkpress
Stang x 30
61kg x 2
73kg x 3
85kg x 2
92kg x 3
98kg x 2
105kg x 1
98kg x 2
92kg x 3
85kg x 3
73kg x 3
67kg x 3

Fronthev m stang
22,5 kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Flies i maskin
100kg x 13
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10

LETT DAG: (pauser på 30sek maks uavhengig av muskelgruppe, og sett i 15reps sonen hele veien)

Hangups:
bw x 15
bw x 15
Nedtrekk: 86kg x 15

Roing:
79kg x 15
79kg x 15
79kg x 15

Spidercurls
7,5kg x 15
7,5kg x 15 (dette var faktisk helt enormt tungt, måtte presse psyken til det ytterste)

Omvendt curl
7,5kg x 15
7,5kg x 15

Underarmscurl
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Sidehev
7,5kg x 15
7,5kg x 15
7,5kg x 15 (igjen hardt, tror det er sett i høye repsområder som er tyngst for meg, selv om dette er de ”lette” dagene.”)

Facepulls m håndtak
25kg x 15
27,5kg x 15
27,5kg x 15

Magecurls med tau
50kg x 15

90kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

Rygghev
bw + 20kg x 15
bw + 20kg x 15
bw + 20kg x 15

Tåhev
x 30
x 30

Tåhev med bøy i knær for å ta mer sikte på øvre del av leggen
x 30
x 30

Benpress
100kg x 30
107kg x 30
113kg x 30

3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Uke 3, Trening 1/3 Mandag:


Benkpress
stang x 30
60kg x 3
72,5kg x 3

85kg x 3
85kg x 3
98kg x 3
98kg x 3

Tillegg 1: Fronthev m stang
20kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Tillegg 2: Triceps extension/nedpress
45kg x 15
68kg x 10
68kg x 10
68kg x 10

Medium Dag:

Chins
103kg x 10
103kg x 10
103kg x 10

Roing:
45kg x 20
100kg x10
100kg x 10
100kg x 10

Hantelcurl:
17,5kg x 10
17,5kg x 10( tror dette er pers, har aldri kjørt høyrep med slike vekter før så vidt jeg kan huske.)

Omvendt hantelcurl
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Underarmscurl
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Sidehev
10kg x 10
12kg x 10
10kg x 10

Facepulls
25kg x 10
39kg x 10
39kg x 10
39kg x 10

Magemaskin:
40kg x 12
68kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Rygghev
Bw x 20
Bw+ 20kg x 10
Bw+ 20kg x 10
Bw+ 20kg x 10

Lårcurl
45kg x 15
66kg x 10
66kg x 10
66kg x 10(kjører minimalt med pauser på ben, på ben skal utholden styrke og kondisjon prioriteres fremover)

Omvendt lårcurl:
30kg x10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x10

Tåhev med bøyde knær i maskin:
100kg x 15
107kg x 10
120kg x 10
120kg x 10



Kommentar: Forkjølelsen begynner å gi seg, så jeg kan gi på litt mer nu. I tillegg er jo dette en progresjonsmodell, og i begynnelsen er ikke vektene de tyngste, men forhåpentligvis blir det noe persing etterhvert!


3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Utlogget Solid Snake

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 56
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Lurer på om jeg gjør dette "ikke-lineære" opplegget feil. Er jo lette, middels og tunge dager. Skal man tolke det rent på repetisjonsområdene, eller er det faktisk meningen å ha mye til overs og ikke trene noe spesielt hardt om man merker at man blir generelt sliten på den lette og middels økten? På grunn av mine treningsvaner, har jeg ikke kjørt så mye høyrep. De lette dagene ser ut til å være tyngst psykisk og også til en viss grad fysisk. Pausene er på 30sek på de lette dagene, på 1-2 min på med og 2-4min på tung.

Noen som har erfaring med å trene ikke-lineært i forskjellige repetisjonsområder eller som bare har et innlegg?
3000m: 14,13, 12, 11, 10 (pers: 11.49)

Militærpress?
Frontbøy(RAW)?
Markløft(RAW) ?
Benk(RAW): ?
Pullups:30 reps

185cm høy og kroppsvekt: 90kg. (Høyest registrerte vekt er 105kg, bulk.)

Alder: 18 år.

Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=100826.msg1590998;topicseen#new 
  
Bildeprofil.

Gå til:  

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?