Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 04.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

fredag leg exten, bøy, beinpress, spesthopp plyo

knerehab fase 6:
Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
15kg 35sec smerte: 2/10
15kg 35sec smerte: 2/10
15kg 35sec smerte: 2/10

Knebøy, bred stand, gakkgakk, opphøyd hel, rett i rygg
45kg*1
65kg*1
85kg*1
105kg*1
125kg*1, sbd
145kg*1, sbd & belte https://www.youtube.com/watch?v=-VmnAsfY-Qw

2Beinspress: 8-10reps*1-5set, 2-3sec negativ og positiv
155kg *10 - smerte: 2/10 sbd
200kg *10 - smerte: 2/10 sbd
240kg *10 - smerte: 3/10 sbd
260kg *10 - smerte: 2/10 sbd

Plyometrisk Spensthopp fra 2stk mediumboks  til 2*stor boks til 1stk stor boks
3*8 - smerte: 2/10 (5/10 på fusste par repså)

Kommentar:
- god økt itte møje og lenge jobb
- hadde au stående bekkentilt å adle 4 catuncat
- hadde ikke jeffersoncurl, sist eg hadde det(onsdag) fekk eg ei stråling ner i høgre foten kort tid ittepå(pleie alltid vær i venstre, når det komme i høgre som det veldig sjelden jær stråle det så brutalt at muste foten kollapse). skjedde igjen 2gonge igår å 3gonge idag, au vore relativt nummen og musta litt følelsen i høgrefoten idag itte dei 3 strålingane, testa å trena fordet å gjekk tilsynelatende bra

[Bjorheim93]

Dato: 05.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

lørdag øvelsa som e digg press/dra++?

Overhands bicepscurl
10kg*2*10

Bicepscurl
10kg*2*10

Sittende kabelroing:
20kg*10
25kg*10
30kg*10

Militærpress m/håndleddsstøtte
20kg*15
20kg*15
40kg*5+5pushpress
40kg*5+5pushpress
20kg*15

Stående tåhev
30kg*3*15

Pecdec
10kg*3*20

Triceps kickbacks
2kg*3*12

Skrå armheving:
20rep

Kommentar:
- kjente underarm litt onna/itte militærpress så blei bare heilt lett det eg følte eg kunne uten å intensivisera d

[Bjorheim93]

Dato: 06.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

søndag leg exten, mark(konvensjonell 1rep 7set mediumspeed), beinpress, jefferson curls, spenshopp plyo

knerehab fase 6:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
15kg 35sec smerte: 1/10
15kg 35sec smerte: 1/10
15kg 35sec smerte: 1/10
15kg 35sec smerte: 1/10

markløft, mediumspeed + negativ
40kg*1
60kg*1
80kg*1
90kg*1
100kg*1
110kg*2*1

2Beinspress: 8-10reps*1-5set, 2-3sec negativ og positiv
135kg *10 - smerte: 3/10
165kg *10 - smerte: 4/10
190kg *10 - smerte: 4/10
210kg *10 - smerte: 2/10
230kg *10 - smerte: 1/10

Plyometrisk Spensthopp fra 2stk mediumboks  til 2*stor boks til 1stk stor boks
2*10 - smerte: 2/10

Kommentar:
- god økt, litt kjørt i underarmane igår, litt bedre idag
- endra markløften litt, føltes good
- droppa jefferson curl pga stråling høgre fot sist. kjørte stående bekkentilt å canuncat

[Bjorheim93]

Dato: 08.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

tirsdag leg exten, beinpress, bøy, spensthopp plyo

knerehab fase 6:
Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
15kg 38sec smerte: 2/10
15kg 38sec smerte: 2/10
15kg 38sec smerte: 2/10

Knebøy, bred stand, gakkgakk, opphøyd hel, rett i rygg
47,5kg*1
67,5kg*1
87,5kg*1
107,5kg*1
127,5kg*1, sbd
150kg*1, sbd & belte - ikke heilt nøyd med dybden https://www.youtube.com/watch?v=SJc22eEbG40
150kg*1, sbd & belte https://www.youtube.com/watch?v=w1MuZDVdru0

2Beinspress: 8-10reps*1-5set, 2-3sec negativ og positiv
195kg *10 - smerte: 4/10 - sbd
235kg *10 - smerte: 4/10 - sbd
235kg *10 - smerte: 3/10 - sbd
235kg *10 - smerte: 2/10 - sbd


Plyometrisk Spensthopp fra 2stk mediumboks  til 2*stor boks til 1stk stor boks
3*10 - smerte: 2/10

Kommentar:
- bestemt at når nådde 150kg i bøy så sko eg øka mengden litt i bøyen. sko egentlig avslutta på147,5kg idag men bestemte meg når øktå starta om det føtles greit gjekk eg bare for 150 idag, og det gjorde det. ikke heilt fornødde med dybden på fusste reppen sjøl om eg følte eg satt meg dypt,, vil egentlig ikke vær så nazi på dybden lengre, heller setta meg så langt ner eg føle e komfortabelt ittesom det sjelden/aldri blir dømt på ipf regla i strongman.. litt løyen i ryggen itte dei 2 repså, ikke direkte vondt men som om buktrykket roda litt i korsryggen. (fekk ei stråling ner i høgre fot et avdi fusste stegå itte leg extension og før bøy, kjente ikke meir t det tho).

- på beinpressen fekk eg et stikk i venstre kneet 2nd settet og et i høgre kneet 3rd settet, kjente ikke noge meir t det men endte med å kjøra 4 set i plassen for 5 pga d, sko jo trossalt ha 3*10 på plyometriska idag var planen (og med det fullføra rehaben på knenå)

- spenthoppingå 3*10 gjekk fint, og dermed er knerehaben avslutta. kjørte nogen 1reppera max høyde hopp ittepå, fekk litt vondt i kne då og verk og nogen skudd i beggekne ittepå  menmen, ikke den kneplagen eg he hatt de siste 2årå så det tæge eg med et smil å rekne med det e vekke imårå..

[Bjorheim93]

Dato: 09.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

onsdag øvelsa som e digg press/dra++?

Øvelser:

Militærpress m/håndleddsstøtte
20kg*20
20kg*20
45kg*4+4pushpress
45kg*4+4pushpress
20kg*20
20kg*20

Kommentar:
- jobb frå 07-17 og 18-21 så blei bare bittelitt trening
- ennå dårlige i knenå itte sist økt  : vondt i høgre i en visse posisjon, altså når eg passere 110grade vinkel cirka og venstre når eg curle.. trur ennå det går øve itte et par daga og ikke e noge spesielt.. ligavell ekstremt ironisk den siste øktå som sko sei at rehaben var ferdig og vellykka itte 2år va øktå som fucka begge knenå igjen.....
- torsdag og treningsfri imårå, 11tima jobb som vanlig litt elektriker og litt pt-tima,,
- underarmane så som så, pressen gjekk relativt fint ute pain

[Bjorheim93]

Dato: 10.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

hjå salte rehab igår;

- vent litt med jefferson curl ittesom eg følte det trigga stråling i høgrefot
- tøy med strakfot og krumrygg --> curl ristå i plassen,,
- catuncat kan eg kjøre max katt nå
- bøybekkentilt OK, vær litt vaar på beinpressen
- liten programendring, endre bøy, litt raskere mark, legg til lårcurl & leg ext
- vent litt med å ta av belte itte tung bøy(tryykk)
- prøv isometrisk oh curl 40-60sec,, fredag?

mandag - fri
tirsdag - leg extension, bøy 1*6 øk kvær rep slutt på 152,5kg å ++, beinpress (+på med leg ext og lårcurl ittekvært, fusst kun fredag)
onsdag - digg
torsdag - fri
fredag - leg extension, bøy 4*4 50kg +2500g, beinpress, leg ext 2*15, leg curl 2*15
lørdag - digg
søndag - leg extension, mark 1*7 litt raskare enn sist økt men ikke eksplosivt, beinpress,(+på med leg ext og lårcurl ittekvært men fusst kun fredag)

[Bjorheim93]

Dato: 11.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

fredag leg extension isometrisk, bøy 4*4, beinpress, liggende curl og leg extension

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
15kg 38sec smerte: 2/10
15kg 38sec smerte: 2/10
15kg 38sec smerte: 2/10
15kg 38sec smerte: 2/10

Knebøy 4*4, bred stand, gakkgakk, opphøyd hel, rett i rygg
50kg*4*4, sbd

2Beinspress: 8-10reps*1-5set, 2-3sec negativ og positiv
125kg*5*10 - smerte: 4-5/10 sbd

Liggende lårcurl:
15kg*2*15

Leg extension:
10kg*2*15

Kommentar:
- knenå møje bedre itte den little smellen, tæge hensyn å fortsette som før.. knerehab e offisielt ferdig, underarma e tingen som hindre meg i å kjøra på, oog litt ryggen, men hadde underarmane vore ok kunne eg kjørt på 80%, nå e kanskje 30%
- imårå blir det enn langtur i heeeiå, får sjå om det blir ltit "digg" trening au
- tok med ro i beinpressen pga kneet, men med sbd kjente eg 0 i knebøyen.. leg ext og lårcurl føltes ok, kjente litt men ikke varig..

[Bjorheim93]

Dato: 12.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

lørdag øvelsa som e digg press/dra++?

Gjekk t kleppali igjen(sist 20.09.15) med Even, Stian, Richard og Skjalg. Deler av turstien var det stål-is så litt sketchy men gjekk greit, kun Stian å Even så datt 
9,9km i fjell, skog, stein og litt stigning(bare 160m.o.h men endel opp å ner). Brukte cirka 1time og 10minutt bort t hyttå og nøyaktig 53minutt tebage.(brukte 1time og 43min sist gong då eg var 13kg + 5-10kg sekk lettare men Even++ senka litt denne turen, men gjekk bare fint det :p )

Ingen av okke klarte å løfta den berømte slektssteinen på 150kgish
Frank Nagy løftann for ca 1mnd siden, eg løftann for 14mnd siden

https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=E122zQXZu-Q

plaagsomme plantarfascia høgrefoten onna turen, vidle gangsperr høgre soleus dagenderpå

[Bjorheim93]

Dato: 13.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

søndag leg extension, mark 1*7 litt raskare enn sist økt men ikke eksplosivt, beinpress,(+på med leg ext og lårcurl ittekvært men fusst kun fredag)

knerehab fase 6:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
15kg 38sec smerte: 1/10
15kg 38sec smerte: 1/10
15kg 38sec smerte: 1/10
15kg 38sec smerte: 1/10
15kg 38sec smerte: 1/10

markløft, medium/høyspeed(men ikke eksplosivt) + negativ
60kg*1
80kg*1
90kg*1
100kg*1
110kg*1
120kg*2*1

2Beinspress: 8-10reps*1-5set, 2-3sec negativ og positiv
100kg *10 - smerte: 3/10
140kg *10 - smerte: 4/10
160kg *10 - smerte: 4/10
180kg *10 - smerte: 2/10
200kg *10 - smerte: 1/10

+ Militærpress 20kg*20, 40kg*10+5push, 50kg*2+2push, 50kg*2+2push
+ hantelcurl 4kg 3*20rep
+ overhandsisometrisk med hantel 8kg*40sec

Kommentar:
- tok det litt med ro med beinpressen etc idag itte langturen å si knenå vore litt så som så itte den siste spensthopp øktå(går øve, trenge bare nogen dage),, kjente au kneet litt på nogen av di fusste pushpress39ane
- ryggen føltes løyen å halvvonde helste på adle markløftrepså idag, jedna meir på lettvekt enn tung vekt,
- testa litt den øvehånds isometriske som eg ska testa på fredag(a) om kan fungera som smertelindrande på underarmane, følte ikke av 1set at det blei verre hjalfall...
- 2set sittende & stående bekkentilt og catuncat

[Bjorheim93]

Dato: 15.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

tirsdag leg exten, bøy, beinpress(+på med leg ext og lårcurl ittekvært men fusste veke kun fredag)

knerehab fase 6:
Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
15kg 40sec smerte: 5/10 3-4stikk i venstrekne ca kvær 10sekund
15kg 40sec smerte: 5/10 3-4stikk i venstrekne ca kvær 10sekund
15kg 40sec smerte: 2/10 good

Knebøy, bred stand, gakkgakk, opphøyd hel, rett i rygg
52,5kg*1
72,5kg*1
92,5kg*1
112,5kg*1
132,5kg*1, sbd
152,5kg*1, sbd & belte

2Beinspress: 8-10reps*1-5set, 2-3sec negativ og positiv
160kg *10 - smerte: 3/10 - sbd
210kg *10 - smerte: 3/10 - sbd
240kg *10 - smerte: 3/10 - sbd
240kg *10 - smerte: 3/10 - sbd

Liggende lårcurl:
15kg*2*15

Kommentar:
- + catuncat, sittende bekkentilt og strakfot tøying *2set
- våkna å følte meg noge ringe i høgresiå/piriformis, kjente det jevnt jønå heiledagen samt litt ekstra når bøya, men det gjekk fint.
- som eg skreiv kejnte eg venstre kne litt i leg extensionen, kjente au litt høgre kne i bøy og beinpress, men med sbd + blei ikke verre så e d bare good.
- løfta au møje av vektene sjøl uten eg følte det gjorde så møje for armane
- hadde 2set leg ext og 2set lårcurl sist vega la t lårcurl au idag, øke mengden sånn nå i starten, ha de 2 på adle beinpressdagane ittekvært

[Bjorheim93]

Dato: 16.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

Øvelser:

Militærpress m/håndleddsstøtte
20kg*20
20kg*20
40kg*10reps+5pushpress
50kg*4+4pushpress
20kg*20
20kg*20

Kommentar:
blei øvetid på jobb så med 13timers arbeidsdag (07-17 og 18-21) blei det med dette

[Bjorheim93]

Dato: 18.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

fredag leg extension isometrisk, bøy 4*4, beinpress, liggende curl og leg extension

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
15kg 40sec
15kg 40sec
15kg 40sec
15kg 40sec

Knebøy 4*4, bred stand, gakkgakk, opphøyd hel, rett i rygg
60kg*4*4, sbd

2Beinspress: 8-10reps*1-5set, 2-3sec negativ og positiv
150kg sbd
200kg sbd
245kg sbd
265kg sbd, kjente litt smerte/stikk i begge knenå i et par av repså fordelt på dei 4settå, lite å sei om var 200kg eller 265kg egentlig

Liggende lårcurl:
15kg*2*15

Leg extension:
10kg*2*15, pain i venstre kne på set nr 2 vist eg locka foten ut, så unngikk det

Kommentar:
- greie økt og veldig godt med helg.. hatt vondt i håve siste 2dagane så blei painkillers før dagens
- kjente knenå litt som eg beskrive i øvelsane men ingenting bekymringsverdig de er goe men ikke bra, må tilvennas tungeløft uten å gå for fort fram
- krampe i liggande lårcurlen fleire gonge, jækla pissss, øke ikke noge set reps eller kg der øke bare at æg jær det oftare å oftare ila ei vega fram t eg jær d 3gonge i vegå
- satse på ei litå pressøkt imårå
- he følt underarmane he vore litt dårlige å på en måte vonde idag, men lure egentlig bare på om det er gangsperr/strekk itte jobb for eg ikke vondt på den same måten som pleie
- maxcatuncat *2set, sittende og stående bekkentilt *1 og 3*strakfotnervetøying før bøy

[Bjorheim93]

Dato: 19.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

lørdag øvelsa som e digg press/dra++?

concept 2 roing 2minutt + tøying etc

Sittende kabelroing:
30kg*3*15

1hånds isometrisk overhandshold
40sec - 4kg
40sec - 8kg

Militærpress: m/håndleddsstøtte
20kg*10
40kg*5+5push
50kg*3+3push
60kg*2push
70kg*1push
70kg*6push
40kg*20
20kg*20

Pecdec
8kg*20
14kg*15
16kg*10
8kg*20

Stående tåhev:
40kg*3*10

Stående hantelcurl:
5kg*20
8kg*10

Kommentar:
underarmane fekk kjørt seg idag, kjenne di e sleeetne men ikke vonde, ennå...

[Bjorheim93]

Dato: 20.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

søndag leg extension, mark 1*7 , beinpress,(+på med leg ext og lårcurl ittekvært men fusst kun fredag)

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
15kg 40sec
15kg 40sec
15kg 40sec
15kg 40sec
15kg 40sec

tok sittende og stående bekkentilt *2*10 + catuncat 2*10 + strakfot tøying *2 + 10rep rygghev mødlå leg extension pausa

markløft, medium/høyspeed(men ikke eksplosivt) + negativ    
50kg*1
80kg*1
100kg*1
115kg*1
127,5kg*1
135kg*2*1

2Beinspress: 8-10reps*1-5set, 2-3sec negativ og positiv
160kg *10
200kg *10
215kg *10
215kg *10
215kg *10

Kommentar:
- kroppen føltes grei ut idag, litt skummel med mark men mindre pain enn sist å føltes allover bedre
- på 200kg+ i beinpressen kjenne eg litt i den konsentriske fasen i venstrekneet, ikke meir enn 3-4/10 pain og blei ikkke større smerte for kver set
- hadde vegan saturday igår, var greit men endte på 120g protein av 3600kcal........  

[Bjorheim93]

Dato: 22.11.16
Vekt: 100,1(fra sist veiing 03.10-10.10.16)

tirsdag leg exten, bøy, beinpress, liggende lårcurl, leg extension

knerehab fase 6:
Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
15kg 42sec
15kg 42sec

Knebøy, bred stand, gakkgakk, opphøyd hel, rett i rygg
55kg*1
75kg*1
95kg*1
115kg*1
135kg*1, sbd
155kg*1, sbd & belte

2Beinspress: 8-10reps*1-5set, 2-3sec negativ og positiv
60kg *20 - sbd
100kg *20 - sbd
100kg *20 - sbd
100kg *20 - sbd
100kg *30 - sbd

Liggende lårcurl:
15kg*2*15

Leg extension:
10kg*2*15

Kommentar:
- + catuncat *2set + sittende og stående bekkentilt *1set + strakfot tøying *2set
- våkna å følte meg noe ringe i høgreraoballe/piriformis, ser at eg skreiv det sist tirsdag au så jedna noge med markløften på sundagen, kanskjekanskje,,, klarte å varma d vekk men holdt igjen i beinpressen pga det,, kjente au litt i venstre kne idag i bøy å beinpress.
- lagt t leg extension og liggende lårcurl tirsdagen au nå i tillegg t fredag, blir å ta same vektene å få lagt det t på sundag au før eg øke mengde/kg