Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 10.04.19
Vekt: 98,0kg(30.mars 2019

Bein, Legger, Triceps og Mage

Ellipse oppvarming

1beinspress til gullbar
1*20 0kg
4x20 10kg uten pause

Leg extension
2*30 20kg

1beins RDL m hantler
5*7 19,5kg

Sittende lårcurl
4*20 40kg

Planken
1*RPE 9 - 2min

Maskincrunch, strict
2*20 15kg

Tibialis hev, strict
4*20 20kg

Stående tåhev pump
6*8 60kg

1arms sittende franskpress eksentrisk
2*12 7kg jernhantler til berører benk

Triceps kickbacks m/s
1*15 2kg

1arms suspinated triceps PD eksentrisk
4*7 15kg

Mike o'hearn smalbenk
5*15 20kg

Triceps PD
5*12 20kg

Triceps partial PD okklusjon
4*30 20kg - rpe 9

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 12.04.19
Vekt: 97,0kg(10.april 2019

Bein, Markløft og Overdel Rygg

Tøøying av underkroppen

Liggende lårcurl
5*10 45kg

Strakmark
3*15 40kg

Stående lårcurl
3*12 5kg

Eksentrisk pistolsquat
3*4 +8kg

Klokov hev
2*8

Markløft, tommellås
1*10 50kg
1*10 100kg

Pullups, bredt
4*9 sort tynn strikk rpe 7-8

Nedtrekk bredt nøytral
3*13 60kg

Nedtrekk maskin
1*20 20+20
2*20 22,5+22,5

Cable pullover max width
3*24 40kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 13.04.19
Vekt: 97,0kg(10.april 2019

Skuldre, Bryst og Underarmer

Rotator cuff
4*14 4kg

Handstand facing wall. Toe touch
2set 6rep(?)(usikker)

Militærpress, bredt
2*10 20kg
2*12 40kg

Skulderpress maskin, bredt
3(av 4 ønskelig)*12 18,75kg hver arm (albue pain)

Arnoldpress
3*15 12,5kg

Verdenrundt cuff
3*15 12,5kg

Facepulls i kabler, med stopp
2*20 25kg

Shrugs, pump
1*6 34kg farmers
4*10 120kg frame

Skråbenk med manualer 60grader
6*8 22,5kg

Benkpress, vekt i strikk
5*12 47,5kg

Declinebenkpress
usikker kæ æg løfta her

Pinch deadlift (2x5kg på apollonsstang i hjørne 5+5kg+fjær)
5reps * 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30g, 35kg, 37,5kg
20kg for time - 1min (rpe 10, fingrane låste seg i 100år)

Thumbless lodd stang i hjørne
5reps * 20kg, 40kg, 50kg
40kg for time: 30sec begge

Lever, front, back, pronat & suspinate underarms sirkel
2set 10rep alle veier med tomme hantel stenger

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 14.04.19
Vekt: 97,0kg(10.april 2019

Bein, Legger og Mage

Crossfitups
15reps EMOM 8rds (rpe 8-9

Sideplanke
3*40sec

Sykle m strikk rundt kne - 5min
Heel squeeze calf raise - 3*18 med stopp
Leaning calf sweep - 2*20sec
1beins kettlebell pass - 6*22s 16kg
1beins markløft - 3*12 25kg

Stående tåhev, strict
6*10 20kg

Stående tåhev, pump
20kg*200reps for time - 3min 58sec

Sittende tåhev, med stopp
5*10 15kg

Leg extension
3*30 25kg

Hacklift
2*26

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 16.04.19
Vekt: 97,0kg(10.april 2019

Overdel Rygg, Underarmer og Biceps

Klokov hev
2*10

Sittende kabelroing, arnold
3*15 35kg

Stående stangroing (arild.strict)
4*20 50kg

Nedtrekk bredt
4*12 55kg

Fatgripz nøytral nedtrekk
1*30 25kg
1*30 30kg

Heng i pullupsstativet
2set 1min 7sec

Farmers walk, med fatgripz
3*40m 34kg

Hantel overunderarmscurl m/stopp
4*15 3kg

Barbell curl
fst7 20kg - 10rep alle set rpe9-10

Concentration curl - okklusjon
3kg h: 30,30,20,20
3kg v: 30,30,30,26

Kommentar:
- rask økt:) (90-110min)

[Bjorheim93]

Dato: 17.04.19
Vekt: 97,0kg(10.april 2019

Bein, Legger, Mage og Triceps

Klokov hev
3*10

Safety Bar Squat (liten touch til benk)
1*10 31,5kg - 41,5kg - 51,5kg - 61,5kg - 71,5kg
5*10 61,5kg

Sittende Lårcurl
10*10 45kg

Adductor, rolig & kontrollert
2*12 8kg

Stående tåhev, med stopp
10*10 5kg

Tibialis hev, med stopp
3*15 25kg

Maskincrunch, strict
4*15 20kg

Planken
2*1m30s

1arms sittende franskpress, eksentrisk
3*12 7kg, metall t benk

Mike o'hearn smalbenk
7*10 25kg

Triceps kickbacks, med stopp
3*12 12kg

Triceps partial PD okklusjon
25kg 4*30

Kommentar:
- god økt, følt albuen vore litt verre siste vegå jaffal, men følte verken igår eller idag gjorde d spess verre

[Bjorheim93]

Dato: 19.04.19
Vekt: 96,5kg(17.april 2019

Bein, Markløft og Overdel rygg

10min tøying

Hacklift
1*6
1*6 30kg
4*12 45kg

Leg extension i superset med Abductor maskin
2*15 30kg -> 2*20 12kg
8*15 25kg -> 8*20 12kg

Markløft, tommellås
1*7 70kg
3*7 110kg

Powerclean, fra heng
2*10 40kg

Nedtrekk, maskin
10*10 2x25kg

Kommentar:
-Håveverk siste halvdel av øktå så tok d litt med ro
-Vidlepåskesol om dagane, så trisette sol med trening og jobb )

[Bjorheim93]

Dato: 20.04.19
Vekt: 96,5kg(17.april 2019

Skuldre, Bryst og Underarmer

10min tøying av bryst/skuldre med kosteskaft

Rotator cuff, licis
3*20 3kg

Handstand(facing wall, fing 39cm fra vegg)
5*20sec (bra positur og mjuk idag)

Verdenrundt cuff
5*10 15kg

Sidehev
4*20 4kg

Sittende sidehev
3*24 4kg

Foroverbøyd sidehev
5*15 4kg

Flyes på benk
1*30 4kg
1*30 9,5kg
5*20 14,5kg

Skråbenk mm (60g)
5*20 14,5kg (jern. ute i solå)

Fatgripz farmers walk
2*70m 34kg

Thumbless markløft m/s
3*5 70kg 5sec hold hver rep, max hold siste rep =40sec, 35sec, 31sec

Tirerotation (155radius)
3*2rds (1runde kvær veg)

Kommentar:
- Trening ute i solå med Lisa, Richard, Solveig, Valborg,
- Albuen ikke så bra idag så blei lite pressing, mest løfting m låst albue

[Bjorheim93]

Dato: 21.04.19
Vekt: 96,5kg(17.april 2019

Bein, Legger og Mage

Supernova hipbone 2min
Hipthrust med stopp 1*5 50kg, 70kg, 90kg, 110kg(3set)
Calf release 2min
Plantar release 2min

Nordichamstring med bred rød strikk i hakk 5
1*4
hakk 4:
4*4

1beins RDL m hantler
1*6 19,5kg - 22kg - 24,5kg - 27kg - 29,5kg - 32kg

Slynge hamstringcurl
2*10 (med stopp)

Liggende lårcurl
4*13 40kg

Sittende lårcurl
okklusjon 20kg (4*30) (rpe 8)

Stående tåhev, strict
3*20 10kg

Stående tåhev, pump
okklusjon 30kg 30rep - 30rep - 25rep - 25rep

Adductormaskin, eksentrisk
3*15 12kg

Toes to bar
3*6

Helvettesrunden
3set 1min pause
mc mssm 15kg 40reps
benhev 20reps
situps decline 10reps (rpe 9)

Kommentar:
- god økt, sjøl om va sein i seng (04. og bare 6tima søvn)

[Bjorheim93]

Dato: 23.04.19
Vekt: 96,5kg(17.april 2019

Overdel Rygg, Underarmer og Biceps

Pullups, bredt grep
emom 10minutt 3reps +5kg

Kabelroing, strict
7*5 60kg (u. stopp)

Maskinroing
6*12 25kg 1arm omgongen NONSTOP

Nedtrekk nøytralt bredt grep
1*30 40kg
1*20 50kg
1*16 60kg
1*9 70kg

Ez curl
3*16 17kg

Hammercurl
4*24 12kg

Pinch deadlift (2x5kg på apollonsstang i hjørne 5+5kg+fjær)
3*10 +25kg

Lever, front, back, pronat & suspinate underarms sirkel
3set 10rep alle veier med tomme hantel stenger

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 24.04.19
Vekt: 96,5kg(17.april 2019

Bein, Legger, Mage og Triceps

1arms sittende franskpress, eksentrisk
4*10 7kg, metall t benk

1arms suspinated triceps PD eksentrisk
3*15 10kg

Mike o'hearn smalbenk
3*15 25kg

Triceps PD
3*25 15kg

Partial triceps PD
3x25 20kg

Stående tåhev m/s
6*7 20kg

Sittende tåhev strict
5*10 30kg

Tibialis hev strict
6*12 30kg

Maskincrunch, strict
4*20 15kg

Sideplanke
5*30s

Isometrisk leg extension

Eksentrisk pistol
1*15

Hacklift parallell
4*8 60kg

1beinspress, m gullbar
1*30
1*20 20kg
1*15 35kg
1*10 50kg
1*15 35kg
1*30 20kg
(klarte strekka littegranna i lysken her au idag....)

Sissy squat
1*33 (måtte ha 2 korte stopp)

Airsquat
1*22

Leg extension
10kg 20rep emom

Kommentar:
- dræpte lårå på sissy squaten, så var passe kjøørte på airsquat og leg extensionen. lysken plage ennå vooldsomt å hindre mange øvelsa,, prøve å ta litt hensyn samtidig som eg prøve å få stimulert dæ som æ av muskulatur

[Bjorheim93]

Dato: 26.04.19
Vekt: 96,5kg(17.april 2019

Bein(45min), Powerclean(20min), Markløft(20min) og Overdel Rygg(35min)

Nordichamstring med bred rød strikk i hakk 5 - myoreps
1*9reps+3+3+3+3+3

Liggende lårcurl - myoreps
45kg 1*12+3+3+3+3+3

1beins RDL m hantler - myoreps
17kg 1*15+3+3+3+3+3

Stående lårcurl - myoreps
5kg 1*20+5+5+5+5

Sittende lårcurl - myoreps
35kg 1*25+5+5+5+5

Powerclean, fra heng
4*7 52,5kg

Markløft, tommellås
5*5 125kg

Sittende kabelroing, arnold m/s - myoreps
40kg 1*15+4+4+4+4+4

Nedtrekk, smalt grep(det bredeste) - myoreps
50kg 1*17+5+5+5+5+5

Maskinroing - myoreps
27,5+27,5kg 1*20+5+5+5+5+5

Cable pullover max width - myoreps
45kg 1*25+5+5+5+5+5

Kommentar:
- god, intensiv økt

[Bjorheim93]

Dato: 27.04.19
Vekt: 95,7kg(27.april 2019

Skuldre, Bryst og Underarmer

Handstand, facing wall - løft annenhver hand
3*6

Rotator cuff
12*3kg, 4kg, 5kg, 6kg

Arnoldpress - myoreps
15kg 1*15+4+4+4+4+4

Militærpress, bredt - myoreps
20kg 1*20+5+fail, brenne i skuldrene - usikker om e bra eller ikke, føles bæd (slitt litt m den skulderå i d sista)

Omvendt pecdec m/s - myoreps
5kg 1*15+4+4+4+4+4

Foroverbøyd sidehev - myoreps
3kg 1*25+5+5+5+5+5

Declinebenkpress
6*8 55kg

Skråbenk mm (60g)
4*15 20kg (kun 10rep siste set, litt kort pause)

Benkpress, vekt i strikk
3*20 35kg

Pecdec flyes
3*20 16kg

Heng i bur
3*1.05

Heng fatgripz
1*30sec

Hantel overunderarmscurl m/s
3kg 3*20

Hantel underarmscurl m/s
5kg 3*20

Kommentar:
- goe økt. følte meg ikke såå mjuge men føltes meg bra i handstanden idag

[Bjorheim93]

Dato: 28.04.19
Vekt: 95,7kg(27.april 2019

Bein, Legger og Mage

Sykle m strikk rundt kne - 5min
Heel squeeze calf raise - 4*12 5kg med stopp
Alternating plate walk - 2*30
Leaning calf sweep - 2*30sec
1beins kettlebell pass - 1*14 16kg, 2*12 24kg (dette va heavy
1beins markløft - for døe i hamstringen

Leg extension, isometrisk
5kg 5x1min

Eksentrisk pistol
4x10

Stående tåhev strict
4x15 15kg

Sittende tåhev, pump
1*20 40kg
4*20 60kg

Planken
4*80sec

Crossftsitups
2*33

[Bjorheim93]

Dato: 30.04.19
Vekt: 95,7kg(27.april 2019

Overdel rygg, Biceps og Underarmer

Pullups, tykk lysblå - myoreps
1*20+5+5+5+5+5

Stangroing - myoreps
50kg 1*25+5+5+5+5

Strict kabelroing, med fatgripz - myoreps
35kg 1*25+5+5+5+5+5

Nedtrekk maskin, ohgrep - myoreps
22,5+22,5kg 1*25+5+5+5+5+5

Famers walk
1*40m 34kg
2*80m 62kg (linda sine)

Thumbless lodd stang i hjørnet
1*10 20kg
3*8 40kg

Ez curl - myoreps
12kg 1*20
14,5kg 1*25+5+5+5+5+5

Concentration curl - myoreps
5kg(jern(7)) 1*25+5+5+5+5+5

OH curl - okklusjon
12,5kg 1*30+24+15+12

Kommentar