Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 08.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Mandag - Legday & Deadlift/hypers (uke6) - (111min  
    
Oppvarming    
5min Generell oppvarming
 
Gluteus medius aktivering
1set      20+30

Aktiv hofte mobilisering    
1set x20

Hero pose    
1min

Copenhagen Adduction    
1x15. kne 10cm fra benk

Prayer squat    
1min

Puma Pushup
1x4, 5, 4

Bellytwist
1x46
    
Bulgarian Split Squats, roli uten sko - nonstop    
1x8 + 5kg
1x6 + 10kg
1x4 + 16kg
1x8 + 10kg

Box frontsquat    
4x4 63,25kg +2xsort strikk i kettlebell. MED stopp på siste set

Deadlift X2X2
4x 180, 183, 188, 200

Hyperextensions 2010    
12x 15kg
9x 20kg
6x 26kg

Abduction machine 2011    
20x 16kg
15x 18kg
10x 20kg

Legpress hypertrofi       (add motstand hver 30s
2x2min 40kg. +sort strikk, +sort strikk, +rød strikk

Kommentar:
- God økt, merka ikke voldsomt t skulder og albue. kjente det litt i enkelteøvelsa, markløft i hovedsak
- besta høgre lysk og bekken/rygg he følts de siste vegene, merka såvidt begge når eg va ferdige

[Bjorheim93]

Dato: 09.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Tirsdag - Underarma, uke 6

53minutt

vasking som generell oppvarming

5min lett tøying

cable Cupping/wrist flexion m fatgrip
1x30 15kg (sittande på benk m kabel, armbak posisjon)

Standing cable wrist curls(ansiktet mot kabelen)
1x30 15kg

Pronation Forearm Flex
1x30 8kg (brukte stropp i steinrommet + vektskive)

Pullups with Wrist Engagement
ikke idag pga albu/skulder -nervå

Thumb-less Reverse curls i superset med Thumb-less Dumbbell Shrugs   
4x10 12kg -> 4x12 30kg

fatgrip. beltsquat. Thumb-less Dumbbell Single-Arm Rows med cupping
3x8 +30kg

Fat grip rolling   (oransj strikk)
1set, 2ganger hver vei +18kg

Lett tøying av underarmer
5min

Kommentar;
- god økt, på kanten et par av øvelsane om eg burde jær ift. nervå i klem, men eg lot det gå

[Bjorheim93]

Dato: 10.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

6min generell oppvarming

single unders
68ub

soft tissue foamrolling lats
2min per lat

kommentar:
- tenkte så å sei å bare jær generell oppvarming, droppa pnf drillen, chinup, fronthev, novikov ov, pressen og crossfiten etc, egentlgi bare facepulls. men når eg begynte å prøva å få blod t bakside skulder kjente eg albuen såpass at tenkte e nok best å bare kvila t fredagens bein/dra økt

[Bjorheim93]

Dato: 12.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Fredag - Bøy, Rygg og Bakside lår (uke 7
        
total 165min

Generell oppvarming
5min

1set Gluteus medius aktivering 22+33    
5min bakover slededrag +50kg, rpe 9 (14*15m
Aktiv hofte mobilisering     1set x20 3øvelser
Bellytwist 1x46
Puma pushup 3x4
    
Øvelser
SSB Box Squat
5x6 84kg

Speed Deadlift X4X1 (oransj band motstand (rundt 100kg))
8x3
140kg 1,2m/s
145kg 1,1m/s
148kg 1,2m/s
150kg 1,1m/s
153kg 1,05m/s
155kg 1,1m/s
158kg 1m/s
160kg 0,95m/s

SSB Good Morning
12x 75kg
9x 85kg
6x 95kg
12x 80kg

Prone Lying Leg Curl
15x 35kg
12x 40kg
9x 46kg
15x 38kg

Cable Rows, strict. medium MAG greps bredde
15x 55kg
12x 60kg
9x 70kg
15x60kg

Kommentar:
- goe økt. jilt å få trent noge jaffal sjøl med nerveplagen. kjente så å sei null i dagens øvelsa, men eg ska kje meir enn å holda en tom shaker i pressposisjon før albuen stråle, så fortså det ikke blir noge press på 2-3vege t ;o :'( og jedna heller ikke supinert  tøying som eg trur he provosert/framprovosert d
- kom i snakk med morgan på siste to øvelsane, så øktå kunne og burde nok vart 15-20min kortare

[Bjorheim93]

Dato: 13.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Lørdag - Kondisjon og mobilitet   Uke 7

rocky tur

2x1min hero pose

2x20 aktiv hofte mobilisering triset(til hyperextension, på gulv med skinnbein langs kroppen OG på gulv med skinnbein motsatt av kroppen

soft tissue foamrolling lats
120s per lat

2x15 10kg dumbbell pullover

10min foamrolling venstre quad.
2min foamrolling lower traps

ellipse
10rds 1min på, 1min av. lvl 5/lvl10 240kcal

Kommentar:
- god kondisjonsøkt. droppa di fleste overhead tøyinga pga nervå i albuen. kjørte ellipsen hardt idag, 180puls+ og på nippet t blodsmak

[Bjorheim93]

Dato: 14.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Søndag - Press, Skulder Stab. & Core (uke 7

Oppvarming:
daglige tur1 med rocky

Single Unders
12+31+11

Soft tissue foamrolling lats
1min per lat

Box PNF drill med kosteskaft
nop

Negativ Chinup m heng (ca 5sek negativ og 5sk heng
nop

underhåndsgrep fronthev mot strikk
nop

Novikov pressing warmup
8reps kvær øvelse

Partial Get-Up
8x 15kg
5x 20kg
8x 17,5kg

Stokk, 1clean - fokus m se på stokken og kun hodet under på siste
nop

Romanian rythm squat
7x5+5+5 80kg

Neutral grip - Skråbenk mm 60*+ (hakk8
nope

60* dumbbell flyes i superset med IYT's
12x 15kg -> 8's x3kg
9x 17,5kg -> 6's x3,5kg
18x 10kg -> 4's x4kg
24x 8kg -> 8's x3,5kg

Powell raise
15x 3kg
12x 4kg
9x 4,5kg
15x 3,5kg

Sideplanke
2x48s (uten pause

Anti rotation core pallof press
Landmine - sandvik
20x +0kg
14x +5kg
10x +8kg

Stående tåhev m/s
50kg x12

Stående tåhev u/s
50kg x15

Stående tåhev pump
50kg x46

Tibialis hev m/s
40kgx30

Triceps kickbacks
1x15 2,5kg

1arms triceps pushdown pronert grep - okklusjon
5kg x 30, 15, 10, 5

Kommentar:
- nervå fortsatt fucked, ingen sjans å pressa. trur meir og meir at deg er i skulderpartiet den ligg i klem, ikke albuen. forsterka trunå då eg fekk jær litt triceps idag uten.
- la til legger idag pga litt færre øvelser
- la tiil romenske rytmebøy for å få litt arbeid inn på pushpress sjøl om eg ikke får stokka fortiå

[Bjorheim93]

Dato: 15.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Mandag - Legday & Deadlift/hypers (uke7) - (124min   
     
Oppvarming     
5min Generell oppvarming
 
Gluteus medius aktivering
1set      21+32

Aktiv hofte mobilisering     
1set x20

Hero pose     
1min

Copenhagen Adduction     
1x15. kne 10cm fra benk

Prayer squat     
1min

Puma Pushup
1x4, 5, 5

Bellytwist
1x48
     
Bulgarian Split Squats, roli uten sko - nonstop     
1x8 + 10kg
1x6 + 16kg
1x4 + 25kg

Box frontsquat     
5x3 68,75kg +2xsort strikk i kettlebell. MED stopp på siste set

Deadlift 5110
5x 140
3x 160
2x 170
5x 150
3x 165
2x 180

Hyperextensions 2010     
12x 15kg
9x 20kg
6x 26kg
12x 18kg

Abduction machine 2011     
20x 16kg
15x 18kg
10x 20kg
20x 17kg

Legpress hypertrofi       (add motstand hver 30s
1x2min 55kg. +sort strikk, +sort strikk, +rød strikk

Kommentar:
- god økt, litt stiv i korsryggen itte nogen set, men gjekk fint. siste eksentrisk mark av denne blocken

[Bjorheim93]

Dato: 16.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Tirsdag - Underarma, uke 7

72minutt

vasking som generell oppvarming

5min lett tøying

cable Cupping/wrist flexion m fatgrip
1x42 15kg (sittande på benk m kabel, armbak posisjon)

Standing cable wrist curls(ansiktet mot kabelen)
1x32 15kg

Pronation Forearm Flex
1x33 8kg (brukte stropp i steinrommet + vektskive)

Pullups with Wrist Engagement
ikke idag pga albu/skulder -nervå

Thumb-less Reverse curls i superset med Thumb-less Dumbbell Shrugs   
4x10 12,5kg -> 4x12 30kg

fatgrip. beltsquat. Thumb-less Dumbbell Single-Arm Rows med cupping
2x10 +30kg

Fat grip rolling   (oransj strikk)
2set, 2ganger hver vei +18kg

Lett tøying av underarmer
5min

Kommentar;
- ikke noe bedre ift nervå albue/skulder, men eg får nå jær endel så satse på det går seg t ;o
- 1 vega igjen av denne blocken

[Bjorheim93]

Dato: 17.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Onsdag - Skulder Stab & crossfit/bygging overkropp         (uke 7

generell oppvarming
3min

single unders
17+38

lat-release med foamroller
2min

elbow release;
ca 12-15min

Kommentar:
- 3ukå på rad droppe det mesta av denne øktå pga nerve problemet i albue/skulder. ei vega igjen nå, høyst sannsynlig minus pressen då det ikke funke - før eg tar ei lidå vega fri + faste, før eg begynne evt. begynne en ny block, bein og mark går relativt fint atm

[Bjorheim93]

Dato: 19.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Fredag - Bøy, Rygg og Bakside lår (uke 8
        
total 143min

Generell oppvarming
5min

1set Gluteus medius aktivering 34+22    
5min bakover slededrag +55kg, rpe 10 (13lengda*15m, + 13m
Aktiv hofte mobilisering     1set x20 3øvelser
Bellytwist 1x48
Puma pushup 1x4, 5, 4
    
Øvelser
SSB Box Squat
2x5 89,25kg

Speed Deadlift X4X1 (oransj band motstand (rundt 100kg))
6x3
145kg 0,93m/s
150kg 1,0m/s
155kg 1,05m/s
160kg 1,0m/s
165kg 1,0m/s (slapp ryggen rep nr 3 her)
167kg 0,9m/s

SSB Good Morning
12x 80kg
9x 90kg
6x 100kg

Prone Lying Leg Curl
15x 40kg
12x 45kg
9x 51kg

Cable Rows, strict. medium MAG greps bredde
15x 60kg
12x 65kg
9x 75kg

Kommentar:
- igang med sista vegå, goe økt, mark/bøyen he gått veldig bra, god framgang i speedmark og det å faktisk tåla dra t i starten i tillegg knenå tålt bøyen, meir vore lysk og aent piss som he utfordra dæ

[Bjorheim93]

Dato: 20.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Lørdag - Kondisjon og mobilitet   Uke 8

vasking + 7min ellipse

2x1min hero pose

2x20 aktiv hofte mobilisering triset(til hyperextension, på gulv med skinnbein langs kroppen OG på gulv med skinnbein motsatt av kroppen

soft tissue foamrolling lats
120s per lat

2x15 12,5kg dumbbell pullover

3min foamrolling quads.
2min foamrolling lower traps

ellipse
10rds 1min på, 1min av. lvl 5/lvl10 236kcal

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 21.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Søndag - Press, Skulder Stab. & Core (uke 8

Oppvarming:
3min generell ov.

Single Unders
100ub

Soft tissue foamrolling lats
1min per lat

Novikov pressing warmup
8reps kvær øvelse

Partial Get-Up
8x 17,5kg
5x 22,5kg

Romanian rythm squat
7x4+4+4 85kg

Flat benk med hantler, hammer grep
3x12 8kg

pecdec flyes i superset med IYT's
12x 10kg -> 8's x3,5kg
12x 10kg -> 6's x4kg
12x 10kg -> 4's x4,5kg

Powell raise
15x 3,5kg
12x 4,5kg
9x 5kg

Sideplanke
3x50s (uten pause

Anti rotation core pallof press
Landmine - sandvik
2x20 +5kg

Stående tåhev u/s japanese dropset
60,55,50,45kg

Tibialis hev u/s
60kgx25

Triceps kickbacks m/s
2x12 3kg

1arms triceps pushdown pronert grep - okklusjon
6kg x 30, 15, 15, 10

Kommentar:
- ikke noge særlig forskjell på ulnar(?) nervå i klem i skulder/albuen, halvegs inn i siste vegå av denne treningsblocken.,.
- sist markløft imårå itte planen, litt berør itte fredagens speedmark, så spent koss føles imårå ift siste og tyngste vektå eg ska opp på

[Bjorheim93]

Dato: 22.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Mandag - Legday & Deadlift/hypers (uke8) - (127min

Oppvarming     
5min Generell oppvarming
 
Gluteus medius aktivering
1set      34+22

Aktiv hofte mobilisering     
1set x20

Hero pose     
1min

Copenhagen Adduction     
1x15. kne 15cm fra benk

Prayer squat     
1min

Puma Pushup
3x5

Bellytwist
1x50
     
Bulgarian Split Squats, roli uten sko - nonstop     
1x8 + 10kg
1x6 + 16kg
1x4 + 25kg
1x8 + 16kg

Box frontsquat     
2x2 75kg +2xsort strikk i kettlebell. MED stopp

Deadlift X2X2
5x 175
3x 205
2x 215
5x 195
3x 175
2x 185

Hyperextensions 2010     
12x 18kg
9x 25kg
6x 30kg

Abduction machine 2011     
20x 18kg
15x 20kg
10x 22kg

Legpress hypertrofi       (add motstand hver 30s
2x2min 60kg. +sort strikk, +sort strikk, +rød strikk

Kommentar:
- god og rhevy økt. ryggen spelte bra på lag, va litt usikker på den igår itte eg kjent litt meir hofte stivhet siste vegå, veldig banka muskulatur itte fusste 4 jobbsettå, så valgt å roa ner vektene litt og avslutta med god feeling framfor potensielt pang
- 2nd siste økt denne blocken, grepimårå før kjør ei lidå vega med fasting, uten styrketrening

[Bjorheim93]

Dato: 23.11.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Tirsdag - Underarma, uke 8

vasking som generell oppvarming

5min lett tøying

cable Cupping/wrist flexion m fatgrip
1x36 20kg (sittande på benk m kabel, armbak posisjon)

Standing cable wrist curls(ansiktet mot kabelen)
1x36 15kg

Pronation Forearm Flex
1x30 8,5kg (brukte stropp i steinrommet + vektskive)

Pullups with Wrist Engagement
ikke idag pga albu/skulder -nervå

Thumb-less Reverse curls i superset med Thumb-less Dumbbell Shrugs   
4x12 12,5kg -> 4x12 30kg

fatgrip. beltsquat. Thumb-less Dumbbell Single-Arm Rows med cupping
ikke idag pga albu/skulder -nervå

Fat grip rolling   (oransj strikk)
1set, 2ganger hver vei +20kg
1set, 2ganger hver vei +15kg
1set, 2ganger hver vei +10kg

Lett tøying av underarmer
5min

Kommentar;
- god økt på avslutning av denne 8ukers blocken. fusste 5veke veldig bra, siste 3vekene prega av nervå i klem i albue/skulder - så gått utøve pressen
- nå ska eg fasta i ei lidå vega, før eg trolig påbegynne en ny plan - med tilpassing av skulder/albue -,-

[Bjorheim93]

Dato: 02.12.21
Vekt: 94,5kg(15. oktober 21')

Uke 1 hypertrofi block
Dag 1, Torsdag

Oppvarming:
tur m rocky
glute med. aktivering 1x30reps
aktiv hofte release 2x20
hero pose 1x1min

copenhagen m chaos strikk   
3x10sekund med oglå på strikken, kun pause når motsatt bein løfta

abduction maskin 2X11
20x12kg
15x14kg
12x18kg
20x14kg

glutebridge 2X11
20x50kg
15x60kg
12x70kg
12x50kg
   
box bøy, 2022   
3x8 72kg

RDL 5100
3x7 90kg, 100kg, 110kg

hypers 3XX1 - good morning 3XX1
x15 - 40kg
x12 - 40kg
x9 - 40kg
x15 - 30kg

maskinroing 2XXX - sittende lårcurl 3XXX
20x40kg - 20x25kg
15x45kg - 15x25kg
12x50kg - 12x25kg
20x40kg - 20x20kg

machinecrunch - decline situps   
2set 1min pause;
20kgx30 - x15reps

1time 50min

Kommentar:
- Hærligt å vær igang igjen itte 7(!)døgn faste
- Gode økt, godt å vær igang igjen
- Kjente kne litt i bøyen, men ikke noge gale
- Var nokså effektiv, og fusste økt, så mtp det syns eg 1t 50min var litt i lengste laget. når eg bygde programmet følteg d var litt for møje, men sleit med å kutta ut ting. muuuligens kutta hypers - good morning supersettet?

planen er 8ukers hypertrofi
splitten består av:
- 2 fridager
- bein, rygg, mage.
- legger skulder stab. press og kardio
- bein, triceps og armbak
- rygg, legger og mage
- quads & skulder stab.

ikke noge skikkelig press foreløpig pga nervå i klem(blitt bedre mens eg fasta, tho)