Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 20.09.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Bein, Albuerehab, Markløft og Overdel Rygg

sykle m strikk rundt kne - 5min
heel squeeze calf raise - 5x13 5kg
alternating plate walk - 4x30
leaning calf sweep - 3set 20sec
1beins kettlebell pass -  2x34 12kg
1beins barbell deadlift - 3x12 40kg

Albue rehab
2set*15 supernova i ytrebryst/skulder handflate fronthev og flyes
3set* curl oppå smithen (active release triceps)
2set*12 Ulnar floss (strak arm ut til siden med håndflate opp og hodet samme veg, curl og touch skulder med fingertupper og ta hodet samme veg

Markløft t/l
1*5 90kg
1*5 130kg
5*5 165kg ish 2min pauser

Nedtrekk, bredt
2*20 60kg
1*17 60kg

-Stående arild stangroing strict
55kg 22rep+5+5+5+4+3

Sittende kabelroing, strict
3*20 30kg

Litt små pump 1arms hantelroing

Kommentar:
litt småstressa økt mot slutten då det gjekk møje tid i starten, snakke endel med anders etc.. litt ringt venstre kne, stikke i patella. mark gjekk relativt greit tho

[Bjorheim93]

Dato: 21.09.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Skuldre, Bryst og Underarmer

 -RotatorCuff
3x20 4kg

 -Handstand
3oppspark der føle he litt kontroll + 3x3 hspu bpute+abmat

 -Militærpress BREDT
3x8 50kg medium bredde,

 -Pushpress
45kgx8 3x5 60kg

 -Behind neck smithpress
23x6
28x6
33x6
38x6
38x2x10

 -Skrå brystmaskin
10x0kg x10+10kg x20+20

 -Benkpress
vanlig 40x10 50x10 60x10 65x10 (albuer 90g pga h.skulder

 -Declinebenk roli
5x10 60kg

 -Hengbur
5x25s +30kg


Triset:
 - Benk mm 17kg 5x12 rolig m albue ut
-  -Sittende sidehev 5x15 5kg
-   -Tirerotation / på begge veie 145r 5set 4rds

Triset
-  -Flyes på benk 5x30 12kg
-  -Facepulls i kabler 5x50 20kg
- -Tirerotation / på begge veie 145r 5set 4rds

[Bjorheim93]

Dato: 22.09.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Legger, Mage og Bakside lår

Venstre kne nokså ringt og ellers uvanlig lite motivert.
Pumpa leggane på adle mulige måta som er på sokkane

Sideplanke
2set 55sec

Endel isometriske hamstring øvelser (ligg curl, sitt curl, slyngecurl.) + abductormaskin

+ litt rulling og tøying av framside lår /patella

[Bjorheim93]

Dato: 24.09.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Overdel Rygg, Underarmer og Biceps

 - Pullups, bredt
2x10
2x6 +12kg

 - 1arms hantelroing
u/s 4x12 30kg gummi

 -Maskinroing
4x16 32.5kg 1arm omgangen nonstop

 - farmers walk
treframe 4set 17.5m 1set 45m

 -Kabelroing
eksplo. 2x25 50kg

 -Fatgripz nøytral nedtrekk
3x30 35kg

 -Heng benhev
3x50s +12kg

 -Hantel overu.armscurl m/s
7kg 6x9

 -Hantel underarmscurl
5kg 3x24 m/s

 -Tirerotation / på begge veie
145radius 2set 5rds 2kg

 -Hantelcurl
2x24 17kg
1x24 14.5kg (hadde u.armer fusst

 -Ez curl
okklusjon 10kg 30+15+7+4

[Bjorheim93]

Dato: 25.09.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Bein, Legger, Triceps og Mage

 -SSB a2g m/s
1x20 11.5kg 3x20 56.5kg m tåhev + eksentrisk 3set 106.5kg 20sec

 -Abductor
4x15 22kg

 -Adductor
4x12 16kg eksentrisk

 -Stående tåhev strict
3x15 20kg

Sittende tåhev
5x20 70kg pump

Litt tøying av fremside lår til skråbenk

 -Hoppetau ub
7x30ub

Triceps med ricky (10*10 triceps PD og u/h grep benkpress (mikeohearn) og litt triceps pumping med tau)

 -Helvettesrundn
mc mssm 15kg x40 bh 19 situps 19 3set 60sec

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 27.09.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

supernova hipbone 2min
hipthrust m/s 2x20 75kg
calf release 2min
plantar release 2min

 -Markløft
t=l 4x70 120 160 195.
eksentrisk: 2set 190kg 16-17s

 -Stående arild stangroing strict
6x 50kg 80kg 100kg

 -Kabelroing
5x9 50kg arnold

 - Hangups, nøytral grep
1x3 2x10

 -Nedtrekk u/g
3x19 35kg smal gummi

[Bjorheim93]

Dato: 28.09.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Underarmer, Bryst og Skulder

 -Heng pullup
5x1min

 -Benkpress vekt i strikk
4x12 55kg

 -Declinebenk roli
3x15 50kg

 -Pecdec flyes
5x20 16kg

 -Shrugs
5x10 30kg m/s kontroll

 -1arms hantel venstre
2x10 27kg

 -Sidehev
4kg 4x21

 -Sittende sidehev i ss med foroverbøyds sidehev
2x30 3kg

 -Foroverbøyd sidehev i ss med sittende sidehev
2x30 3kg




Kommentar:
høgre håndledd nokså fucka så lite underarmer og litt annelis økt - men gudd dæ

[Bjorheim93]

Dato: 01.10.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Overdel Rygg, Biceps og Underarmer

en god del skulder ov

 - Pullups, bredt
2x 0 8 16 20 28 32(1rep

 -Nedtrekk bredt
2sec stopp 3x8 45kg

  -Kabelroing
6x6 75kg strict

 - 1arms hantelroing
5x10 32kg u/s

litt pumping maskinroing

 -Hammercurl
12x 12kg 14.5kg 17kg 19.5kg 22kg. 3x20 15kg + litt pumping

Framehold
210kg 3set 20sekund

Kommentar:
lite underarmer pga høgre håndledd, høgre albu/triceps feste au litt drid idag

[Bjorheim93]

Dato: 29.09.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Bein, Mage og Legger

 -Nordichamstring
h.3 tynn blå 4x2

 -Stående lårcurl
5x5 15kg

 -Liggendelårcurl
4x10 50kg rpe10

 -Sittende lårcurl
4x13 52.5kg

 -SSB a2g m/s
1x15 11.5kg og 71.5kg m/tåhev

 -Stående tåhev strict
3x22 15kg

 -Tibialis hev strict
5x15 35kg

 -Maskincrunch strict
4x25 22.5kg

Kommentar:

[Bjorheim93]

01.10.19
O.del rygg og litt biceps

Dato: 02.10.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Bein, Legger, Mage og Triceps

 -SSB a2g m/s
1x15 11.5 3x15 66.5kg m tåhev. slutt av økta 1set eccentric 121.5kg 20sec

 -Hacklift parallell (lysk)
2x20 40kg

 -Sissy squat
1xrpe10 33reps

 -Adductor
4x10 12kg rolig

 -Stående tåhev m/s
5x10 30kg

Planken
3x95s

 -1arms sittende franskpress eksentrisk
2x24 7kg met.

 -1arms supinated triceps PD eksentrisk
2x22 10kg

 -Partial Triceps PD
5x15 35kg

 -Triceps kickbacks m/s
1x15 2.5kg jern, så fekk eg vondt å stopppa

[Bjorheim93]

Dato: 04.10.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Bein, Markløft og overdel rygg

sykle m strikk rundt kne 5min
heel squeeze calf raise 3x15 5kg m/s
alternating plate walk 3x36
leaning calf sweep 3x20sec
1beins kettlebell pass 3x34 12kg
1beins barbell deadlift 4x9 45kg

Markløft t/l uten noge utstyr
1* 70, 120, 160, 200, 240

Lett pumping overdel rygg

Kommentar:
Overvære nm klassedelt imårå.

[Bjorheim93]

Dato: 05.10.19
Vekt: 91,0kg(03.september 2019)

Bryst, Skulder og Underarmer

Kjørte innom sats base i kristiansand å hadde ei bryst skuldre pumpe økt før eg kjørte heim. glømte underarma, sjøl om eg hadde tenkt å kvila di pga høgre håndledd vore litt ringt siste vegå

Kommentar:
nm, klassedelt

[Bjorheim93]

Dato: 06.10.19
Vekt: 91,0kg(03.oktober 2019)

Mage, Legger og Bakside bein

 -Crossfitups
3x36

 -Sideplanke
3x53s

 -Hoppetau ub
2x60 ub 0fail

 -Sittende tåhev
strict 6x10 35kg

 -Stående tåhev pump
4x26 60kg

 -Nordichamstring
h.4 tynn blå 1x3 2x10

 -1beins RDL hantler
3x15 25kg gummi

 -Strak mark
2x20 55kg

 -Abductor
2x25 20kg

Kommentar:
god økt

[Bjorheim93]

Dato: 08.10.19
Vekt: 91,0kg(03.oktober 2019)

Overdel rygg, Biceps og Underarmer

 - Pullups, bredt
1x13 u/s
1x13 m/s

 -Nedtrekk bredt
4x13 65kg

 -Stående arild stangroing strict
5x15 57,5kg

  -Kabelroing
eksplo 2x20 70kg

 - Cable pullover max width
2x22 50kg

 -Hantelcurl
rpe10x14 20kg 4set+11rep

 -Concentration curl
1x10 12.5kg m/s 2x9 1x8

 -Barbell curl
oh curl 2x12 20kg 32mm

 -Hantel biceps grip curl
3x12 8kg(gummi

 -Heng pullup
2x80s m.mag

 -Hantel overu.armscurl m/s
2x24 3kg

Kommentar
Veldig gøy og god økt

[Bjorheim93]

Dato: 09.10.19
Vekt: 91,0kg(03.oktober 2019)

Bein, Legger, Mage og Triceps

 -SSB a2g m/s
11.5x10 86.5x10 m.tåhev

Pistolsquat
 -||-rød bred i bøy rakk(standard høyde) 2x6  (begge bein)

Bulgarske utfall
2*12 10+10kg

 -Airsquat
2x40 ub

 -SSB a2g m/s (kun eksentrisk - 20sec
3set 111.5kg

 -Stående tåhev strict
5x10 30kg

 -Tibialis hev strict
3x15 35kg m/s

 -Helvettesrundn
mc mssm 15kgx40 bh 13 sup 13 4set 60s paus

 -Mikeohearn smalbenk
4*11 50kg

 -Partial Triceps PD
6x25 35kg