NM UKE -12 (bytta fusste økt d nm-uke -11 mot siste økt uke-12)
Dato: 20.06.21 (ca 120min)
Vekt: 98kg(12. juni 2021)
Bein(kne rehab+knee over toes)
Knerehab (fase 6) (føre detalja på separat dokument)
1beins isometrisk leg extension
beinpress 2-3sec konsentrisk og eksentrisk
Spensthopp (ned fra medium+liten kasse, direkte opp til 2x stor kasse)
Bullet proof knee;
Bakover slede drag
60kg x2min
Tibialis hev, kontrollert med stopp i begge ender
1x32 55kg(med sko)
Heel elevated VMO deadlift
1x20 +15kg
Elevated split squat
3x6 (til x1 dropad +
3firkant gummimatteSissy squat to box
2x8
Groin issue"
1x15, akkurat 0 kne kne på benk
Triceps PD strikk
100reps, sort strikk
Cable pullover
10x 40, 45
5x10 50kg
10x55kg
Lying incline dumbbell rows
m/s 3x10 30kg
u/s 5x10 30kg
Pullups/maggrip pulldown
8x65kg, 75kg
5x8 70kg
Grep(dumbbell u/g curl
m/s
m/s 7x 22.5, 25, 27.5, 25, 22.5, 22.5, 20, 20
Kommentar:
- Vore usikker koss eg sko jær det idag mtp betente h.albue itte forrige søndag. Ryggen på kanten itte øktå på fredag. Sko starta en liten deload om ei lita vega, men før den tid sko egentlig ha 3 mengde økte t.
- Pga koss kroppen(spess albue) føltes, valgte eg å ståøve/utsetta dagens stokk(les pressøkt), og ta tirsdagens økt. Ser for meg at eg på tirsdag tar øvelsane eg føle går fint fra søndag og onsdag. så starte eg deloaden itte tirsdags øktå
- Albuen virka t å vær merkbart bedre idag, så vist eg fortsette å lytta t kroppen som nå, så bør dette gå fort øve
- Korsryggen ennå skommel, solide gangsperr i hamstringer og ryggstrekkera. Virke t å vær onna kontroll, å går forhåpentlevis seg t nå den neste vegå
)))