Dette er øvelsene jeg har satt meg opp:
Dag 1: Bryst, Skuldre, Triceps, Ryggvidde, Ryggtykkelse
Benkpress (11-15)
Arnoldpress (11-15)
Franskpress (11-15)
Chins (11-20)
Markløft (6-10) + (4-8)
Dag 3
Flyes (11-15)
Milipress (8-15)
Dips (11-20)
Nedtrekk bredt (11-15)
Stangroing (10-12)
Dag 5
Skråbenk m/hantler (11-15)
Press bak hodet (8-15)
Smalbenk (11-20)
Rack chins (11-20)
Kabel roing (10-12)
Dag 2 Biceps, underarmer, Legger, Hamstrings, Quads
Ez-Curl (11-20)
Underarmscurl (10-20)
Stående tåhev (11-15)
Strakmark (15-25)
Hacklift (6-10) -> widowmaker 20 reps!!!
Dag 4
Hantelcurl (11-20)
Omvendt underarmscurl (10-20)
Tåhev skrå (11-15)
Leg curl (15-30)
Knebøy (6-10) -> widowmaker 20 reps!!!
Dag 6
Chins smalt (11-20)
Hammer curl (10-20)
Sittende tåhev (11-15)
Sumo benpress (15-25)
Beinpress (6-10) -> widowmaker 20 reps!!!
Liten oppsummering:
Blasting 6-12 uker
Cruising 1-2 uker
Straight sets 2-4 første ukene
1RP sett etter 2-4 uker
2 RP sett tidligst etter 6 uker
Extreme stretching 1-2 minutter pr muskel/muskelgruppe
Kostholdet:
Kommer ikke til å være helt nazi
- Ligge på 300g+ prot
- ikke være nazi på det med carbs etc etter kl 18 osv. spiser så mye carbs jeg vil. begynner det å legge seg mye fett, kutter jeg ned litt på maten, enkelt og greit. (ikke at jeg har anlegg for det.
- ligge rundt 3500 kcal, endres vel etterhvert, altså oppover ettersom det trengs.
Kommer også til å kjøre litt cardio 1-2 ganger i uken.
- Feiler jeg på en øvelse 2 økter på rad, byttes øvelsen ut.
- Leggtrening:
- kommer til å kjøre negativer men ikke det 5 sek ned osv opplegget
- kjører rolig kontrollerte reps med negs
Negativer:
- Kjører rolige kontrollerte reps, kommer ikke til å telle sekunder etc, f.eks han sier 4 sek negativ, tipper jeg at jeg ligger på 2-3 sek...
Kom gjerne med noen kommentarer til øvelsesvalgene mine og hvordan dagene er satt opp mot hverandre, eller annet
Im ready to CRUSH my loggbok!!!