Romarius - 7 uker med PSMF

[romarius]

Man 31.10.11

Oppvarming:
6min @ 9,5km/h @ 0%

Markløft:
10x50kg
5x5x90kg (2 min) (Tungt i klypa 2 siste sett)

Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1,5min)

Roing maskin bredt:
2x10x45kg (1,5min)
1x10x50kg

Biceps curlstang:
5x10x10kg (+stang) (60sec)

Kardio:
90 min fotball

[romarius]

Tirs 01.11.11

Oppvarming:
5min @ 9,5km/h @ 0%

Benkpress:
15x20kg
5x5x62,5kg (2min) (Høvelig lett)

Skråflies:
1x10x12kg (70sec)
2x10x14kg

Smalbenk:
3x10x25kg (60sec)
2x10x27,5kg

Nedpress skråtau:
3x10x10g (60sec)

[romarius]

Ons 09.11.11

Oppvarming:
5min @ 10km/h @ 0%

Benkpress:
3x5x65kg (2min) (Tok dette litt random pga kø på senteret)

Markløft:
5x70kg
3x5x90kg (2 min)

Roing maskin bred
3x10x50kg (1,5min)

Nedtrekk foran:
1x10x45kg (1,5min)
1x10x40kg

Biceps curlstang:
5x10x10kg (+stang) (60sec)

Kardio:
t:90 min fotball

[romarius]

Tors 10.11.11

Oppvarming:
5min @ 10km/h @ 0%

Benkpress:
15x20kg
5x5x65kg (2min) (Siste sett passe tungt.)

Skråflies:
3x10x14kg (tungt) (70sec)

Smalbenk:
5x10x27,5kg (60sec)

Nedpress skråtau:
2x10x10kg (60sec)
1x5x15kg (til fail)
-> 1x5x10kg (til fail)

Kardio
90 min fotball

[romarius]

Man 14.11.11

Kardio: 90m fotball

Tir 15.11.11

Oppvarming:
5min @ 10km/h @ 0%

Markløft:
10x50kg
5x5x90kg (2 min)

Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1,5min)

Roing maskin bred
2x10x50kg (1,5min)

Biceps curlstang:
4x10x12kg (+stang) (60sec)
1x10x10kg

Kardio:
40m mårraspinning

Kosthold:
Kcal:   1 474
Protein:   216,8
Karbohydrater:   88,3
Fett:   26,6
Fiber:   4,1
Antall måltid:   3

[romarius]

Ons 16.11.11

Kosthold:
Kcal:            1 954
Protein:           188,2
Karbohydrater:   53,3
Fett:              108,6
Fiber:           2,2
Antall måltid:   4

[romarius]

Tors 17.11.11

Benkpress:
15x20kg
10x40kg
5x5x65kg (2min)

Skråflies:
3x10x14kg (70sec)

Smalbenk:
5x10x30kg (60sec)

Nedpress skråtau:
2x10x12,5kg (60sec)
1x7x12,5kg -> fail,
direkte til 1x5x10kg -> fail

Kosthold:
Kcal:   2 116
Protein:   269,3
Karbohydrater:   167,0
Fett:   37,2

Kardio
90 min fotball

[romarius]

Fre 18.11.11

Kardio:
65min intervall-spinning. (Snittpuls 139 ifølge klokka..)

Lør 19.11.11

Kjørte en på-om-på runde med bøy og mpress. Annenhver øvelse, 1,5m mellom hvert sett:

KB 8x50kg
MP 8x20kg+stang (7,5kg?)

KB: 4x5x80kg
MP: 3x5x30kg+

Samme greia med 2 siste øvelsene, 1m pause:

Leg.ext foran: 3x10x25kg
Skuldre foran 3x10x20kg

[romarius]

Man 21.11.11

Kjører full gass inn mot jul, med mål om å miste litt ekstra av juleflesket
Skal forsøke logge særs detaljert.

Mandagsvekt:
94,6kg

Søvn
6t 40m

Kosthold
Kcal:   1 272    (uups)
Protein:   179,8
Karbohydrater:   9,0
Fett:   56,3
Fiber:   0,3
Antall måltid:   3
Tid mellom måltid:   4 t 20 min

Kardio
90m fotball

[romarius]

Tirs 22.11.11

Søvn:
6t

Kosthold:
Kcal:   2 044
Protein:   262,5
Karbohydrater:   171,2
Fett:   31,2
Fiber:   9,7
Antall måltid:   3
Tid mellom måltid:   4 t

Trening:

Oppvarming:
6min @ 10,5km/h @ 0%

Markløft:
10x50kg
5x5x95kg 3  min)

Nedtrekk foran:
2x10x50kg (1,5min)
1x10x45kg

Roing maskin bred
2x10x50kg (1,5min)

Biceps curlstang:
3x10x12kg (+stang) (60sec)
2x10x10kg

Kardio:
40m spinning

[romarius]

Tors 24.11.11

Søvn: 5t

Kosthold ca 1800kcal. Feil makros.

Kardio 40 min morgenspinning + 90 min fotball.

Fre 25.11.11

Søvn: 6t

Kosthold ca 1600 kcal. Feil makros.

Trening

Elendig økt med lite motivasjon, trøkk og tålmodighet. Ble også amputert pga jeg ikke gadd vente på et overfylt gym:

Oppvarming: 5m @ 11km/t @ 0%

2x5x26kg DB flatbenk
4x5x64kg benkpress. (Fail på siste rep. lol)
Flies: 3x10x12kg
Nedpress skråtau 2x10x15kg, 2x10x12kg

Lør.

Søvn: 10t (DIGG!)

Kosthold
Kcal:   2 493
Protein:   191,6
Karbohydrater:   257,2
Fett:   40,9
Fiber:   2,5

Helt på jordet ifht makros, og inkl. 4 øl og ei pizza.


         

[romarius]

Man 28.11.11

Søvn:
5t

Kosthold:
Kcal:   1 893
Protein:   239,0
Karbohydrater:   138,9
Fett:   47,9

Trening:

Oppvarming:
2,5min @ 10,5km/h @ 0%
2,5min @ 12,5km/h @ 0%

Markløft:
10x50kg
5x5x100kg (3min) (Tungt i klypa 2 siste sett)

(2min pause)
Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1min)

(2m45s pause)
Roing maskin bred
1x10x50kg (1,5min)
1x10x55kg

(2m pause)
Biceps curlstang:
5x10x12kg (+stang) (60sec)

Kardio:
90m fotball

[romarius]

Tir 29.11.11

Søvn: 6t

Kosthold:

Kcal:   1 328
Protein:   122,4
Karbohydrater:   35,8
Fett:   80,5
Fiber:   5,4

+ litt divdiv, så endte nok på rundt 1600 tipper jeg.

Ons 30.11.11

Søvn: 5t (damn you Wordfeud)

Kosthold:

Kcal:   2 227
Protein:   218,3
Karbohydrater:   209,7
Fett:   56,2
Fiber:   6,3

Oppvarming:
Mølle: 3 min @ 11km/t
         2 min @ 12,5km/t

(Pause 3min15s. (Inkl. oppvarmingssett)
Benkpress:

15x20kg
10x40kg
1x5x60kg (02:05)
1x5x65kg (02:53)
3x5x67,5 (05:05, 02:33)

Kommentar: Fikk fin flyt. Kunne tatt en god del mer. Opptur fra sist økts katastrofe.

(02:47)
Skråflies:
3x10x14kg (01:10)

(01:00)
Smalbenk:
3x10x30kg (01:00)
2x10x35kg (01:00)

(01:00)
Nedpress skråtau:
7x15kg (fail), direkte til 4x10kg (01:00)
2x10x10kg (01:00)

Total tid økt (inkl. oppvarming): 46m:22s

[romarius]

Ons. 07. des

Trening:

Oppvarming:
5min @ 10,5km/h @ 0%

(1m50s)
Markløft:
10x50kg
5x5x100kg (3min) (Tungt i klypa kun siste rep)

(2min pause)
Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1m:20s)

(1m30s pause)
Roing maskin bred
2x10x55kg (1,5min)

(2m pause)
Biceps curlstang:
5x10x12kg (+stang) (60sec)

[romarius]

Litt sløv på logginga i det siste gitt.. menmen.

Blir å ligge lavt på kcal inn mot jula nå for å få vekk litt flesk. Målet får være å beholde det lille som er av styrke.

Ons. 07. des

Trening:

Markløft:
10x20kg
10x50kg
5x5x110kg (3min) (mixed grep siste 3 sett.)

(2min pause)
Nedtrekk foran:
3x10x45kg (1m:20s)

(1m30s pause)
Roing maskin bred
2x10x55kg (1,5min)

(2m pause)
Biceps curlstang:
3x10x15kg (+stang) (60sec)
2x10x12kg (+stang)

Total tid økt:
 38:30

Kardio:
90m fotball