treningsplan

[Vikike]

rygg+mage+cardio

hammer pulldown 5 sett 2x15-10-6- 4 reps 2x100lb-130lb-140lb-150lb
chins bred grep 4 sett 5,5-5,5-5-5 reps m kv
roing i cabel flat stang 3 sett 12-10-8 reps 50kg-55kg-60kg
flies omvendt i app 3 sett 10-2x8reps 90lb-2x105lb
sittend roing 7 sett 8 reps 100lb
rygghev 3 sett 15 reps m 10kg ekstra skive

hengende beinløft 3 sett 15 reps
crunch 3 sett 50-40-30 reps

cardio: 20min intervall 3km

og slik ser magen min ut på jobben..hehe jaja sjekker det ganske ofte   

[Vikike]

morgencardio: 7km intervall i 47 min

[Vikike]

bein


beinpress 5 sett2x15-12-10-8 reps 140kg-160kg-200kg-220kg-240kg
hacklift 3 sett 15-12-8 reps app+70kg/+80kg/+100kg
legextension 7 sett 10 reps 40kg
horizontal leggpress 3sett 10reps 100kg
liggende legcurl 3 sett 10 reps 30kg
sidehev i app 3 sett10+10 reps 20kg
strake markløft m hantler 3 sett 10 reps 20kg-25kg-30kg hantler siste sett kun 4 reps på 30kg-resten m 25 kg hantler

[Vikike]

morgencardio: 11 km intervall i 1 time 13 min

[Vikike]

morgencardio: 12 km intervall i 1 time 21 min

[Vikike]

Skuldre


fronthev m hantler 5 sett 3x12-10-8 reps 3x10kg-12,5kg-15kg
skuldrepress 3 sett 12-8-6 reps app+30kg/+40/+45kg
upright row bredt grep 7 sett 10 reps 20kg
foroverbøyd uthev på side 3 sett 12-10-8 reps 7,5kg-0kg-12,5kg hantler
laterar raise 3 sett 6 reps 25kg
bakre skuldre 3 sett 10reps 45kg
shrugs 3 sett 15 reps 17,5kg hantler

[Vikike]

Biceps+triceps+mage+cardio


bicepscurl m stang hammersgrep 4 sett 15-12-10-8 reps 20kg-25kg-30kg-35kg (siste sett 4 reps på 35kg resten m 30kg)
bicepscurl m hantler 3 sett 12-10-8 reps 15kg-17,5kg-20kg(siste sett 5+5 reps m 20kg hantler resten m 15kg)
scottcurl i cabel 7 sett 8-6 reps 30lb

nedtrekk 5 sett 2x15-12-10-8 reps  40kg-45kg-50kg-55kg-60kg
fransk press 3 sett 12-2x10reps 20kg-25kg
dips 7 sett 10-10-8-6-7-6-8reps kv+15kg

benhev m 10kg hantler sittend på benk 3 sett 15 reps
benhev på side i app 3 sett 15-15 reps
crunch på gullvet  3 sett 25 reps

cardio:45 min intervall 6,5km

[Vikike]

helkropsbackposering

[Vikike]

morgencardio: 7km intervall i 47 min

[Vikike]

bryst+legger

skråbenk m hantler 4 sett 15-12-10-8 reps 12,5kg-15kg-17,5kg-20kg
benkpress i app 3 sett 12-2x8 reps app+50kg/2xapp+60kg
flies m hantler 3 sett 12-10-8 reps 10kg-2x12,5kg
cabelcross 3 sett 12 reps 50lb

calfraise sittend 3 sett 10 reps app+40kg
calfraise ståend 3 sett 2x12-10 reps 200lb

Formsjekk unnagjort fettprosent på 15% , vekta ligger på 56kg nå! Coachen var ganske fornøyd med framgangen og det er jeg også Deffen starter vi offisielt nå! Treningsoppleg er samma 5split , kjører tung som mulig og kyttet litt på carben igjen! neste formsjekk om 3 uker, etter jeg er tilbake fra ferie ... countdown startet: 13 uker igjen 

[Vikike]

morgencardio: 5 km intervall 33min

[steele]

Keep going strong!!

[cjh]

Mother of God!!
:-)

[Vikike]

Mother of God!!
:-)

 

Keep going strong!!

 

takk

[Vikike]

morgencardio i London : 5,1km intervall i 33 min