Stiv som en stokk - Hvordan trene knebøy?

[EirikS]

Jeg får ikke bøyet ankel-leddet på høyre-foten (akilles) mer enn typ 90 grader. Dette pga en veldig stygg overtråkk for typ 9 år siden. Jeg må omtrent opp på tå med høyre-foten bare jeg går i en trapp. Så å trene knebøy virker veldig vanskelig.

Jeg har prøvd meg litt frem. Jeg klarer å ta knebøy hvis jeg bygger opp mye under hælene. Og helst bare går til rundt 90 grader. Men jeg har en følelse av at det ikke er spesielt sunt, så jeg har holdt meg til beinpress i maskin.

Burde jeg bare fortsette med maskin-pressen, eller bygger jeg opp under hælen og starter med knebøy?

[Andre]

Ankelleddet skal knapt bøye seg når du tar knebøy. Du skal bakover med hoftene, ikke frem med knærne. For å forhindre at du faller bakover, skal overkroppen bøyes fremover, omtrent 45 grader. Vekta skal kjennes omtrent midt på foten, dvs. omtrent rett under der du knyter skolissene dine. Ettersom du har dårlig fleksibilitet i ankelleddet, så bør du bruke lav-stangposisjon, da kan leggene være mer vertikale enn om du bruker høy stangposisjon eller frontbøy. Hvis det stemmer at du har uvanlig dårlig fleksibiltet i ankelleddet, så bør du bygge opp med noe under hælene, ja. Gjerne i kombinasjon med vektløftersko.

[henrikhardcoar]

Veldig enig med Andre.

Lav stangposisjon hjelper også på å holde øvre delen av ryggen stram, som gir deg mye bedre spenn gjennom hele øvelsen. Jeg har begynt å ha stangen lavt, og kombinerer dette med bred fotstilling. Da får jeg nesten ingen fleksjon i ankelleddet i det hele tatt. Det gjør meg mer stabil, og gjør så jeg kan kjøre knebøy mye mer eksplosivt.

Har du hørt med lege/fysio?

[Burrhus]

Men, dette kommer an på biomekaniske forhold som lengde på legger, lår og overkropp. Hvis du har latterlig lange lårbein og korte legger så vil knærne vandre fremover uansett.

[Andre]

Men, dette kommer an på biomekaniske forhold som lengde på legger, lår og overkropp. Hvis du har latterlig lange lårbein og korte legger så vil knærne vandre fremover uansett.

Det vil de, men de vil vandre enda mer frem med high bar eller front squat.

[Rulatoren]

Jeg er enig i de rådene som er gitt så langt.  Det kan også være gunstig å trene litt god morgen innimellom.  God morgen vil gi deg den rette balansen og følelsen som skal til for å trene knebøy med lav stangplassering trygt og effektivt.

En feil som jeg ser mange gjør på det gymmet der jeg trener, er å trene knebøy iført mjuke joggesko.  Dette fører til at folk gynger og svaier i løpet av knebøysettene.  Tren enten i sko med hard såle eller på sokkelesten.  Dette gir trygg og god balanse under løftingen.

[A. Holstad]

Synest du får veldig gode råd ovenfor her! Creds!

Men som et lite bidrag kan jeg anbefale, etter råd fra fysioterapaut og egne erfaringer, at du kan prøve dynamisk tøying og mobilitetstrening generelt. Jeg brukte også en sånn planke under for et par år siden, men sluttet etter hvert..

[Frederich]

Synest du får veldig gode råd ovenfor her! Creds!

Men som et lite bidrag kan jeg anbefale, etter råd fra fysioterapaut og egne erfaringer, at du kan prøve dynamisk tøying og mobilitetstrening generelt. Jeg brukte også en sånn planke under for et par år siden, men sluttet etter hvert..

God idé!

Jeg er også stokk stiv, og har hatt god nytte av oppvarmingssekvensen du finner på følgende Film:

http://www.youtube.com/watch?v=r6ZaTmNCmVA#noexternalembed&feature=channel_pagerl

Et annet tips er å varme opp med noen goblet squats hvor du går gradvis lenger ned, men hold deg innenfor komfortsonen. Oppvarming først og goblet etterpå pleier å gjøre underverker for min del! Knebøy til boks kan du også gjøre i starten for å lære deg å få inn bevegelsen riktig, med å knekke i hoften først og sette deg bakpå. Det gir en slags trygghet. Et annet tips er å late som om du skal sette deg på do, da setter man seg automatisk bakover, skjønner?

[EirikS]

Tusen takk til alle!

Får man kjøpt sånne løfte-sko noe sted i Oslo, eller må jeg bestille over nettet?

[henrikhardcoar]

Tusen takk til alle!

Får man kjøpt sånne løfte-sko noe sted i Oslo, eller må jeg bestille over nettet?

Jeg trener i flate Converses, før det trente jeg i sokkelesten. Vil tro løftesko er ganske dyrt, men du kan jo sjekke.

[EirikS]

Jeg tenker altså oppbygde løftesko. Løfting med flate sko funker nok dårlig med min kropp
Tar meg råd til løftesko hvis det er det som skal til.

[Ryū]

http://www.magshop.no/category.asp?c=48

http://www.kappi.no/

[Gogutten]

Nokk kilo så hjelper tyngdekraften deg ned uansett, hehe

[EirikS]

Bumper denne tråden jeg, for har samme type spørsmål rundt markløft. Prøvde meg frem forleden, men det ble bare tull.

Kan det være en idè å stå ekstremt bredt?
Hva med strakmark? Krever vel mindre bevegelse i ankel-leddet?

Edit: Har forresten løftet knebøy en liten stund nå. Low-bar-varianten. Funker ganske bra.

[magz88]

Bumper denne tråden jeg, for har samme type spørsmål rundt markløft. Prøvde meg frem forleden, men det ble bare tull.

Kan det være en idè å stå ekstremt bredt?
Hva med strakmark? Krever vel mindre bevegelse i ankel-leddet?

Edit: Har forresten løftet knebøy en liten stund nå. Low-bar-varianten. Funker ganske bra.

En ting som hjelper om du sliter med markløft, knebøy etc... er å bli mykere i hoftene og rumpa.. tøy også ut hamstringene godt.

tips nr. 2: vektløftersko el. sokkelesten. Det vil gjøre så du får bedre ballanse under løftet.

Jeg hadde nesten samme problemet.. men etter jeg så starting strenght dvd'en, youtubefilmene til Mark Rippetoe,  og ble mykere hjalp det veldig på teknikken.. Mye småting som spiller inn på knebøyteknikken..