Jeg ser ingen grunn til å legge til assistanseøvelser før du stagnerer i hvert fall. Og Rippetoe selv anbefaler vel å resette og prøve igjen et par ganger før man prøver med deload.
Personlig trente jeg ingen assistanseøvelser for benkpress fra i en periode på 6 måneder fra fjor sommer frem til jul (droppet peck deck, dips, skråbenk med manualer, smalbenk, benk til kloss, triceps extensions og smalbenkmaskin, altså øvelser jeg trente før som jeg trente før). I en periode på 3 måneder fra januar og frem til litt ute i mars la jeg inn 1-2 sett i uka med triceps extensions med manualer bak hodet til failure. Jeg økte vel fra 125 kg til 142,5 kg i benkpress i denne perioden på 9 måneder. Etter å trent nesten bare benkpress for bryst og triceps i nesten et år, så satte jeg personlige rekorder i alle assistanseøvelser, selv om jeg ikke hadde trent dem i det hele tatt. Jeg hadde riktignok spist meg opp 10 kg i kroppsvekt på omtrent 9 måneder også, da, så det er ikke ekstraordinært akkurat, men fortsatt helt grei fremgang til meg å være. Min erfaring og det jeg har hørt fra folk er at benkpress i enda større grad enn andre øvelser er en øvelse man kan spise seg opp i styrke på, men det er kanskje ikke målet. Dessuten er det jo en stor sjans for at man blir litt for tjukk hvis man legger for mye fokus på å spise seg opp i vekt, og ikke trene bra og hvile bra.
Det virker som at din treningsfilosofi virker bra, så jeg tror ikke du bør falle for fristelsen og legge inn assistanseøvelser.
Når den dagen kommer da du ikke kommer deg videre med 3x5 selv om du bruker microloading, gjentatte forsøk på samme vekt, og deloads, så kan jeg anbefale:
http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htmhvis du ikke har planer om å bruke Texas Method, da. Det skal du kanskje ikke, ettersom du trener vektløfting også.
Dette benkpressprogrammet vil ikke endre noe særlig på treningen din sammenlignet med det du trener nå, da det legger opp til alltid å trene tungt (ikke noen periodisering her, nei), altså slik du gjør nå. Programmet varer i 12 uker hvis du trener benk to ganger i uka, men i ditt program vil det kanskje være mest logisk å trene benkperss og press (det som de fleste i Norge kaller militærpress) annenhver gang du trener en pressøvelse. Personlig trente jeg benkpress 1,5-2 ganger i uka og press 1-1,5 ganger i uka da jeg trente programmet. Jeg ser du trener benkpress bare én gang i uka. Det er godt mulig det fungerer én gang i uka også, men jeg ville nok prøvd å fått til 1,5 ganger i uka for å få litt frekvens i benkpress-treninga, for da sitter jo benkpressteknikken litt bedre. Hvis det blir litt for mye å trene tungt 1,5 ganger i uka i benk, så får du heller utsette en tung trening til neste tunge benkpressdag og ta en lett dag i stedet (3x3 på en vekt du klarer 10-15 reps på, kanskje). I begynnelsen trener du med 4-6 reps, og mot slutten av programmet trener du med 1-3 reps. Det legger altså opp til å øke maksløftet ditt. Hvor mye du øker kommer naturligvis an på treningsgrunnlaget, hvor mange reps du har trent med før, hvor mye du er villig til å gå opp i vekt, hvor langt du er kommet i forhold til ditt genetiske potensiale osv. Programmet heter vel "How to add 50 lbs to your bench in 12 weeks", og det er i de fleste tilfeller en ganske stor overdrivelse, altså et markedsføringstriks. Jeg økte 11,5 kg (131 - 142,5 kg) på 13 uker i forhold til min tidligere personlige rekord i benkpress på programmet. Jeg økte vel 2-3 kg i kroppsvekt i samme periode. Når jeg tar maksløft så tar jeg rumpeløft så det synger, men personlig rekord før og etter programmet var med samme teknikk, så økningen kan fortsatt telles
Jeg ble anbefalt programmet av en her inne på forumet, og jeg er storfornøyd
Ta i hvert fall en titt på linken og les om et.
Oh my God, jeg har aldri skrevet et så langt innlegg før!
