Smartis prøver endelig å få kontroll!

[SMARTIS]

5 min oppvarming på ellipse
Dynamisk tøying av hofter
Hip-thrust:
2x20
Høyre: 10, 8
Venstre: 10, 9

Goble squat:
10kg x10
10kg x10
22kg x5
22kg x5
22kg x5
22kg x5

ett bens strak mark:
Høyre
16kg x10
16kg x5
16kg x5
28kg x5
28kg x5
28kg x7   ingen aningen om hva som skjedde her:S kanskje jeg fikk bedre kontakt ?
28kg x6
28kg x 5
venstre:
16kg x10
16kg x5
28kg x7
28kg x5
28kg x5
28kg x5

Rygghev:
1 x8
1x 10
5 kg manual på brystet:
3x8

hip-thrust:
1x15
20kg x8
20kg  x8
25kg x8
25kg x8
25kg x8
25kg x8

Beinpress
80kg: 1x15
80kg x19
Venstre:
50kg 4x10
høyre:
50kg x 4x10
-   Supersett  mellom hvert ben.

-   får så dårlig kontakt med høyrebenet, så prøvde skikkelig å bryte ned musklene i  høyrebenet…får se om det kjennes i morgen!
-   

[SMARTIS]

Ble en ganske tidlig styrkeøkt i dag.  Før skolen, klokken 8
Styrke på rygg og bryst

Dips mellom benker
1x12
7,5kg manualer på fanget:
1x 7
1x 7
1x6
1x7

Chins:
1x2
1x2
1x1 (10 sek statisk hold)
1x1 ( 15 sek statisk hold)
1x1 (10 sek statisk hold)

Chins med assistanse med bena hengende oppå en benk
2x6
Bredt grep:
2x4

Nedtrekk triangelgrep:
20kg 2x12
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

Push-ups: 12
Push-ups ene hånden oppå en ben
Venstre hånd på benken: 8, 3 + 3 på kne, 2 + 2 på kne
Høyre hånd på benk: 7, 3+5 på kne, 2 + 2 på kne

Push-ups med bena oppå benk:
1 x5
1x 4
1x5
1x6

Kabelroing:
20kg x12
20kg x12
45kg x9
45kg x8
45kg x7

Avsluttet med en mini intervalløkt
3 min oppvarming 6km/t
5 min intervaller 20/20  som gikk over til 15/20 på de to siste minuttene  - 17km/t
2 min nedtrapping

[SMARTIS]

idag ble det bare cardio og lett tøying: )

intervaller
5 min oppvarming på møllen 6km/t
25/30 16,5km/t  10 min
- 5 min pause
25 min på ellipsemaskin

15 min tøying av bein

[Amadon]

idag ble det bare cardio og lett tøying: )

intervaller
5 min oppvarming på møllen 6km/t
25/30 16,5km/t  10 min
- 5 min pause
25 min på ellipsemaskin

15 min tøying av bein

Godt iblandt det

[SMARTIS]

- startet dagen med 6 0 min gåtur før frokost

Dagens økt ble litt påvirket av for fylt senter…åpen dag, så ble en god del venting + litt andre øvelser

Dynamisk tøying av hofter
Hip-thrust: 2 x20
H: 8,8
V: 8 ,8

Goble squat:
10kg x12
22kg x6
22kg x5
22kg x5
22kg x5
-   Skikkelig dårlig kontakt :/ men kjente det godt i magen…

Beinpress
Testet med begge bena!
80kg x20
92kg x15
110kg x12
110kg x12
110kg x12
-   Kjente  det godt i låret

Strak mark
H: 16kg x12
16kg x12
28kg x6
28kg x6
28kg x6
28kg x6
V:
16kg x12
28kg x5
28kg x5
28kg x5
28kg x5
-   Hadde skikkelig dårlig grep,  hendene glapp manualen hele tiden
Hip-Thrust: 20
20kg x12
25kg x8
25kg x8
25kg x8
25kg x8
-   Her fikk jeg litt kontakt!

Avsluttet med noen englehopp supersettet med planken på ball
-   Helt grei økt, bare at jeg manglet utrolig kontakt med rumpa, og det var ganske irriterende…

[SMARTIS]

wow! kjempe støl i rumpa i dag:S jeg som trodde gårsdagens økt ikke gikk så bra..haha, jaja klager ikke!

Dagens:
diverse mageøvelser
sit-ups med 3kg ball over hodet
3x10

Planken med hånde oppå en medisinball
30 sek x3

90 graders sit-ups ( må bli bedre i denne! må klare 70 i gymmen for å få 6...)
4x8

30 min cardio på ellipse
vekslet litt med lette intervaller
30/30

så ble det en litt tyngre gåvei hjem..
tung sekk + motbakke i 20 min
var så støl etter gårsdagen så dette kjentes..

[SMARTIS]

Ligget litt på latsiden med loggingen her inne ..skjerpings !

Har også gått på en ''liten'' smell ang kostholdet siden fredag...jaja,   får ta opp glidelåsen og late som ingenting som Børge fint sier det..

Fredag 10.februar

Liggende beinpress
50kg x12
80kg x12
90kg x15
100kg x10
100kg x10

Nedtrekk smalt
20kg x12
57,5kg x3 +4  med assistanse
57,5kg x3 + 4 med assistanse
57,5kg x3 +4 med assistanse
57,5kg x3 +4 med assistanse

Chins
1x 2 +4 med assistanse
1x 2 +4 med assistanse
1x 2+ 4 med assistanse
1 x 2 + 4 med assistanse

Benkpress
20kg x12
30kg x8
30kg x11
30kg x10

Dips
35kg hjelpevekt x12
30kg hjelpevekt x10
25kg hjelpevekt x8

90 graders sit-ups
1x20
1x12
1x12

Gårsdagens økt  Mandag 13.2.2012

[/b]
Dynamisk tøying
Hip-thrust:
1x20
1x20
Høyre: 8     venstre: 8

Goble Squat
10kg x10
10kg x10
20kg x8
20kg x8
20kg x8

Beinpress
20kg x15
87,5kg x12
95kg x12
102.5kg x12
110kg x12
110kg x12
110kg x12

Hip-thrust : 1x20
20kg x 12
20kg x12
25kg x12
25kg x12
27,5kg x10
27,5kg x10

Ett bens strak mark
Høyre:
16kg x10
16kg x11
28kg x8
28kg x5
28kg x5
28kg x6
Venstre
16kg x12
16kg x12
28kg x7
28kg x7
28kg x7
28kg x5

Rygghev: 1x15
5kg manual: 3 x8

   - Økten var veldig tung, musklene var veldig stive. Merker godt at mye mat ikke alltid er bra, kan ikke huske sist jeg var i så dårlig form på trening -.- off!
   
   
   

Dagens trening Tirsdag 14.2.2012

[/size][/size]
   
   Burpees: 3x5
   Dynamisk tøying
   
   Chins
   - Veldig tung
   - 1 opp og 20 sek statisk hold
   1 opp og 20 sek statisk hold
   1 opp og 10 sek statisk hold
   
   Markløft
   Kjente det litt i korsryggen, vet ikke om det var pga dårlig teknikk eller om jeg hadde sliten rygg fra gårsdagen (?)
   20kg x10
   25kg x10
   30kg x10
   35kg x10
   40kg x6
   40kg x5
   
   Nedtrekk smalt
   -kjente det mest i armer, dårlig kontakt med ryggen, derfor gikk jeg litt ned på 3 siste settene.
   20kg 2x12
   57,5kg x 2 1/2
   57,5kg x 2 1/2
   57,5kg x 2 1/2
   50kg x6
   50kg x5
   50kg x4
   
   Sittende kabelroing
   20kg x15
   50kg x7
   50kg x7
   50kg x7

Dips: 12
7,5kg på fanget: 2x6
i maskin med 25kg hjelpevekt:  3x8
   
   Har alltid trodd jeg har hat riktig teknikk på planken og push-ups, så feil kan man ta.. Planken etter denne -->http://www.youtube.com/watch?v=XZj5zGF9C8c#noexternalembed&feature=player_embedded
   
   Push-ups
   1x10
   1x8
   1x4
   1x7
   1x5
   1x5
   
   Planken:
   40 sek x3
   
   + 20 min ellipse
   5 min:
    15 englehopp supersett med sit-ups med 3g ball over hodet 10

[Bluebearworkout]

Filme markløften, så kan vi ta en titt.
Du brukte jo under 40kg på noen av settene, så om du ikke brukte blokker så ville du nok komme ganske lavt i bunn og utsette ryggen litt mer.

[SMARTIS]

Filme markløften, så kan vi ta en titt.
Du brukte jo under 40kg på noen av settene, så om du ikke brukte blokker så ville du nok komme ganske lavt i bunn og utsette ryggen litt mer.

tror nok jeg kommer ganske lavt ja :S  skal prøve å få filmet en dag snart, når det forhåpentligvis ikke er så mange der:p

[SMARTIS]

Kondisjon idag:)

60 min på ellipsemaskin: vekslet mellom 20x10 i 10 min  intervaller og 45x20 intervaller i 10 min etterfulgt av 40 min i moderat tempo

+ 20 min spasertur hjem i oppoverbakke  ( den er slitsom etter trening, så den regnes med )

[SMARTIS]

Ben

[/b]
Dynamisk  tøying
Burpees 5x3
Hip-thrust: 1, 15
h:  2x8
v: 2x8

Goble Squat:
10kg x12
10kg x12
20kg x8
20kg x8
20kg x8

Prøvde meg på knebøy! Enda jeg alltid har slitt med teknikken.  Kommer akkurat ikke ned i 90 grader og kjenner det godt i armene pga stangen :S   er vel ikke sånn det skal være?
20kg x12
20kg x12
25kg x10
30kg x10
35kg x10
40kg x8
40kg x8

Beinpress
27,5kg x20
80kg x15
110kg x8
110kg x8
110kg x8
110kg x7

Hip-thrust med bena oppå en benk
1x20
25kg x10
25kg x8
25kg x12
25kg x11
25kg x10
   - Slet veldig med å plassere stangen oppå hoftene samtidig som jeg skulle plassere bena oppå benken og skuldrene på den andre benken..
   
   1 bens strak mark:
   Høyre: 16kg x12
   16kg x12
   24kg  x10
   28kg x5
   28kg x5
   28kg x7
   V: 16kg x12
   16kg x12
   24kg x8
   24kg x8
   28kg x6
   28kg x4 <--- her sa korsryggen ifra, kjente det ble litt for mye
   
   Planken  med ustabil underlag : 4xmax
   - NÅ forstår jeg hvorfor planken er så effektiv, HVIS den gjøres riktig! Kjente det relativt godt i magen  ja
   
   - 25min spasertur i oppoverbakke

[SMARTIS]

Dagens økt ble ikke helt som planlagt:p  når man trener med en venninne som er litt redd for ''klumpete muskler'' så blir treningen deretter ( nei funket ikke å fortelle henne at det ikke er fysisk mulig...) fikk kjørt litt tungt på ryggen hvertfall før det gikk over til gynekologstolen...

5 min ellipse
englehopp 3x8
skapular push-ups 1x8

Prøvde meg på markløft igjen...var at for fult til at jeg turte å ta frem kamera for å filme..satt å tenkte på hvor nødvendig det er  for meg å kjøre denne øvelse? pleier jo å kjøre ett-bens strak mark 2-3 ganger i uken
20kg 12
20kg x12
40kg x6
40kg x6
40kg x6
40kg x6
40kg x4

Nedtrekk triangelgrep
27,5kg x12
57,5kg x2   <----ble for tungt...
50kg x5
50kg x4
50kg x3
50kg x3
50kg x4
- irriterer meg at det er så stort sprang mellom vektene! skulle hvert noe imellom 50 og 57,5!
uten en assistent så blir det vanskelig å øke :S

sittende kabelroing:
25kg x15
50kg x8
50kg x8
50kg x8
50kg x8

Litt trening av bryst
Benk med manualer:
10kg x12
12kg x10
14kg x7

Dips med bena oppå benk
1x12
5kg x12
7,5kg x8
7,5kg x8



25 min gåtur hjem med tung sekk i oppoverbakke

[SMARTIS]

okei, vært utrolig dårlig til å logge her inne, men trening har det blitt : ))  enda kostholdet ikke har vært på sitt beste og det har lagt merkbare spor, så nå får jeg øke cardio mengden og få inn kostholdet på rett spor igjen, uten store utskeielser!

Men sånn er grunnlaget i styrken  for øyeblikket
Chins: 3 stykker
Pul ups 1
Beinpress 112 kg  med 10 reps
Nedtrekk smalt 50kg 5 reps
Decline brystpress 10kg manualer 10 reps
Push-ups: 30 stk

Målene fremover er å doble antall chins frem til sommer og klare 3 pull ups
- Generelt fremover nå så er målet å vedlikeholde muskelmassen og i beste fall øke litt i styrke, samtidig som jeg går ned i vekt ( merk fett!) 
- kommer til å kjøre litt mer høyreps  når det kommer til bentrening siden  føler jeg får mer kontakt da, men de siste repsene skal være bly tunge.

[SMARTIS]

Dagens benøkt

Tøying av hofteledsbøyerne

Glute bridge:  3x25 med 30 sek hold på siste reps  i hver serie

Beinpress
20kg x20
50kg x20
87,5kg x20
110kg x20
110kg x16
110kg x15
110kg x13
110kg x13
110kg x12

Glute bridge med vektstang
20kg  2 x20
35kg  3x20

Hip-thrust
20kg  2x15
30kg x12 ( 20 sek hold på siste reps)
30kg x9
30kg x12

Bulgarsk utfall med vektstang  føler jeg ikke kjenner denne riktig. kjenner det mer på fremside lår enn rumpa 
20kg 3x 8-10

- 5 ganger av
hoppende utfall
12 4kg manual i hånden
supersett
goble squat
4kg 20
- 10 sek  pause mellom hver serie


++ 45 min gange i motbakke

[SMARTIS]

Fullkropp, med lettere vekter og korte pauser mellom settene

startet dagen med 60 min morgentur=)

noen timer senere var det tid for styrketrening

Dynamisk tøying av hofter
Glute bridge 2x25 ( 30 sek hold på siste reps i hver serie)

Beinpress
To oppvarmingsett
110kg x15
110kg x15
110kg x10
110kg x10
110kg x10
110kg x10

Nedtrekk 20kg 2x15 ( oppvarming til chins)
Chins: (korte pauser)
1x3
1x2 ( 20 sek sakte ned)
3 hopp opp og sakte ned x 3

Nedtrekk
To oppvarmingsett
35kg 3x8

Strak mark (lett, fokus på teknikk)
15kg x15
20kg x15
30kg 4x10

Push ups: 20, 12, 10
Decline brystpress
2 oppvarmingsett
8 kg manualer:  2x5  1x8

Rygghev: 12
5 kg vektskive12, 11, 10, 10

Glute bridge ( veldig lett fokus på teknikk og ordentlig kontakt)
20kg x20
20kg x30
20kg x20
20kg x 25
20kg x30

Sit ups på ball med 5kg vektskive: 3x10
Liggende beinhev: 10, 10, 15, 15, 15