Prøver å komme igang igjen.

[Kims1991]

Dietmar uke 5, økt 1

Crunch: KV x10 | 10kg x8 | 10kg x8
Rygghev KV x15 | 10kg x8 | 10kg x8

Styrkeløftbøy

20 x12 | 40 x8 | 62,5 x6 | 72,5 x5 | 82,5 x3 | 87,5 x3 | 92,5 x2 | 92,5 x2

Benkpress m /stopp

20 x12 | 47,5 x8 | 55 x4 | 67,5 x3 | 67,5 x3 | 67,5 x3

Roing over i Strakemark

50kg x10 ----50kg  x8
50kg x8  -----50kg x8
50kg x8 -----50kg  x8


helt grei trening, men sinnsykt mye rot! hadde glemt program og alt så kun knebøyen som ble som den skulle....løftet 2,5kg for mye i benken og glemte to isolasjonsøvelser:(

[Kims1991]

Her er et klipp fra ene settet i benken! Dette er kun for å få tilbakemeldinger...Jeg er ingen mester så det er sagt:P Mye å gå på, noe jeg selv vet:P

http://www.youtube.com/watch?v=HqrSzv_EaPw&feature=youtu.be

[Kims1991]

Omgangsyke----håper f*** jeg er frisk til imorgen^^

[Kims1991]

Da er formen tilbake etter nesten 2dager i senga...Prøve å spise meg opp litt, før trening og tung benk:) Har også sett på teknikken de siste dagene og har litt småting å jobbe med! Så kan godt hende jeg kutter ned vekten på den letteste benk dagen for å kunne innøve en litt mer effektiv måte å løfte på:) Jeg sløser veldig mye med kreftene bare på tur ut av benken:P

[Kims1991]

Kosthold idag!

Whey 100% - 24g prot + 2dl appelsinjuice og 2ss rapsolje.

Frokost: 80g havregryn, 40g rosiner, 4dl lettmelk og 2dl juice

Mellommåltid: 300g mager van kesam, 1banan og 1kiwi

På trening: Energidrikk + 2riskaker

Etter trening: Gainer (3...)

Middag: 450g poteter (hjemmelaga potetmos) + 160g ytrefilee og saus.

M2: 50g tørr pasta + pølsebiter-..måtte spise noe rester..

kvelds: Toast (2brødskiver, ost, skinke og ketch...) + 4dl melk

Nattprotein


All måling er ca! Men regnet fra diett.no....

Kalorier: 3500
Prot: 190g
Karb: 430g
Fett: 80+g

Dette her var ca. gadd ikke regne sammen akkurat:P


Oppdateres!

[Kims1991]

Dietmar uke 5, økt 2

Knebøy nakke m/stopp

20 x12 | 40 x4 | 45 x4 | 50 x4 | 52,5 x3 | 52,5 x3

Benk m/stopp

20 x12 | 40 x8 | 55 x5 | 62,5 x4 | 72,5 x4 | 77,5 x3 | 80 x2

Markløft

60 x12 | 80 x5 | 95 x4 | 102,5 x3 | 107,5 x3 |HEerifra med belte 115 x3 | 122,5 x2 x2

Franskpress tri -- Bicepscurls

30kg x8 --30kg x10
30kg x10--30kgx12

Syns økta idag var bra, spesielt benken:) Marken begynner å komme seg mtp ryggen osv...Men grepet er sinnsykt dårlig...Tok på beltet på siste tre sett for å unngå enda en smell..selv om disse var ganske lette

[Kims1991]

Har økt vektene i skulder øvelsene litt! Syns det rett å slett blir for lett og føler ikke mye fokus faller på de:(

[Kims1991]

Maten idag!

Frokost:

80g Havregryn, 40g rosiner, 6dl lettmelk og 2dl appelsinjuice (3kapsler omega-3)

Kcal: 788 - Prot: 31g - Karb: 125g - fett: 15g

Mellommåltid:

 4egg, 5dl helmelk og 30g oboy.

Kcal: 783 - Prot: 46g - Karb: 50 - Fett: 44g

Middag

250g svinekjøttdeig, løk, saus og 450g poteter.

Kcal: 724 - Prot: 56g - Karb: 68g - Fett: 23g

Mellommåltid

Yoghurt (250g)

Kcal: 250 - Prot: 9g - Karb: 30g - Fett:10

Kveldsmat

Toast (4brødskiver, ost, skinke, ketchup? og krydder) + whey 100 (24g prot)

Kcal: 550 - Prot: 45g - Karb: 51g - fett: 12g'

Nattprotein 30g prot. 140kcal.

TOTALT IDAG! CA. CA. CA.

Kcal: 3250
Prot: 217g
Karb: 320g
Fett: 104g

[Kims1991]

Dietmar uke 5, økt 3

Mage - crunch
15 Repetisjoner
10kg x 6
10kg x 6


Knebøy - nakke
(2 RM = 55kg, 3 RM = 65kg)
20kg x 12  Tangering av treningspers fra 14.12.2011!
47.5kg x 5
55kg x 4
57.5kg x 3
62.5kg x 3
65kg x 3  Tangering av treningspers fra 23.12.2011!
65kg x 5  7.5kg forbedring av treningspers fra 30.12.2011!


Benkpress - med stopp, smalt grep på klosse
20kg x 12  Tangering av treningspers fra 16.12.2011!
47.5kg x 5
55kg x 4
60kg x 4  Tangering av treningspers fra 23.12.2011!
65kg x 3
67.5kg x 3


Markløft - fra kloss
(3 RM = 102.5kg)
60kg x 12
80kg x 6  7.5kg forbedring av treningspers fra 30.12.2011!
95kg x 3
100kg x 2
107.5kg x 2
107.5kg x 2


Skuldre - stående press
(3 RM = 35kg)
20kgx 12
35kgx5      2.5kg forbedring av treningspers fra 04.01.2012!
42.5kg x5  10kg forbedring av treningspers fra 04.01.2012!
45kg x4     10kg forbedring av treningspers fra 04.01.2012!
47.5kg x3  12.5kg forbedring av treningspers fra 19.12.2011!


Rygg - foroverbøyd stangroing
60kg x 8  10kg forbedring av treningspers fra 09.01.2012!
60kg x 8  10kg forbedring av treningspers fra 09.01.2012!


Dips
5kg x 10
5kg x 12
 
Ført dette via en treninglogg side.. Økta var helt grei...men ting er nesten litt for lett:P

[Kims1991]

Ja da var det ny uke! Klar for mer trening, styrken har kommet seg sinnsykt bra...Bra trykk hver bidige økt, eneste negative er at jeg føler meg dårlig 80% av tiden når jeg IKKE er på trening...Begynner rett å slett å bli for feit^^ Veier jo 81,5kg (morgenvekt) på 173-74cm...Har jo mye muskelmasse, men ganske mange kilo fett også...Etter dietmar skal 5-6 kilo fett bort for så å erstattes av noe bedre;)

Maten idag;

Whey 100% (24g protein)

Frokost:

 80g havregryn, 30g rosiner, 5dl helmelk og 3dl appelsinjuice (3stk omega-3)

Kcal: 976 - Prot: 51g - Karb: 123g - Fett: 25G

Mellommåltid

4 egg, 4dl lettmelk og 2ss oboy. og 2 bananer.

Kcal: 865 - Prot: 50g - Karb: 90g - Fett: 32g

Trening

1 banan, 1 energidrikk og 2 riskaker + 1l vann

Kcal: 230 - Prot: 0 - Karb:48g

Etter trening + Middag

Whey 100% (halv scoop 12g prot) + 5bcaa+ caps.

60g ris, 250g svinekjøtt+++ og 200g sweet and sour og olje seff

Kcal: 760 - Prot: 72g - Karb: 90g - Fett: 10g

Mellommåltid på jobb

5dl helmelk og kaffi

Kcal: 330 - Prot: 16g - Karb: 23g - Fett: 19g

Kveldsmat

Brød (4skiver) Ost, ketschiuooopppp, skinke og masse løøøøøøøk:D Toast...Protshake halv scoop

Kcal: 610 - Prot: 42g - Karb: 67g - Fett: 17g

Nattprotein - 30g prot - 160kcal.


Totalt idag:

Kcal:  ca. 3900- vil tro jeg er nærmere 3700-3800
Prot: 231g
Karb: 433g
Fett: 103g

Alt dette er ca målinger, og jeg runder alltid litt ned...Så tror kanskje jeg burde droppe litt kcal:P

[Kims1991]

Dietmar: Uke 6, økt 1

Planke
45 Repetisjoner
45 Repetisjoner
45 Repetisjoner


Knebøy
(1 RM = 92.5kg, 3 RM = 87.5kg)
20kg x 12
40kg x 8
62.5kg x 5
72.5kg x 4
77.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 2
92.5kg x 2
92.5kg x 2
97.5kg x 2
100kg x 2
102.5kg x 2


Benkpress - med stopp, medium grep
(2 RM = 80kg, 3 RM = 77.5kg)
20kg x 12  Tangering av treningspers fra 12.12.2011!
47.5kg x 5
55kg x 4
65kg x 4
65kg x 4
 

Bein - liggende lårcurl
20kg x 15
25kg x 12
30kg x 8  Tangering av treningspers fra 02.01.2012!


Skuldre - stående press
(3 RM = 47.5kg)
20kg x 15
32.5kg x 6  5kg forbedring av treningspers fra 04.01.2012!
42.5kg x 4
45kg x 3
45kg x 3


Rygg - foroverbøyd stangroing
45kg x 15
45kg x 15

Teknikk feila i ene settet idag! Kneet hoppa ut av ledd og rett inn igjen, hvorfor vet jeg ikke men har hatt problemer med knea siden fotballen! Så smart som jeg er fortsatte jeg bøyen...Fant noe støtte jeg har for nedre del av kneet og da gikk resten enkelt og greit:) Lett trening!

[Kims1991]

Skal ha litt avslappet forhold til mat idag! skal spise bra og jevnt, men blir litt mindre måltider:)

Whey 100% (24g prot) 120kcal

Frokost:

53g Havregryn
20g Rosiner
5dl helmelk
3dl juice
2ss rapsolje og 3kaps omega-3

Kcal: 1010 - Prot: 50g - Karb: 101g - Fett: 42g

Mellommåltid:

2 Egg
3dl lettmelk
20g oboy

Kcal: 357 - Prot: 23g - Karb: 28 - Fett:16

Middag

200g Laks / stekt i raps....
60g ris
SAUS

Kcal: 800 - Prot: 51g - Karb: 49g - Fett: 42g

Jobb måltid

2 Egg
4dl helmelk
20g oboy

Kcal: 480 - Prot: 28g - Karb: 35g - Fett: 28g

Kveldsmat

180g Grovt brød
66g skinke
60g ost
ketchupppy;O
Løk

Kcal: 731 - Prot: 44g - Karb: 93g - Fett: 19g

Totalt! Ca.!

Kcal: 3300.
Prot: 196
Karb: 305
Fett: 145


Oppdateres

[Kims1991]

Ble mye søvn inatt, så litt lite mat til nå idag! Tar trening ikveld, så jeg får skikkelig overskudd!

Frokost:

55g Havregryn
23g Rosiner
40g Skorper (GROVE)
5,5 dl helmelk
3dl appelsinjuice

Kcal: Ca. 850-900 - Prot: 26g - Karb: 105+ skorper - Fett: 25g

Lunch

[Kims1991]

Dietmar ( Uke 6, økt 2)

stikkord: Jævla møkka økt:P

Knebøy nakke - med stopp

20kg x 12
40kg x 5
45kg x 4
50kg x 4
52.5kg x 3
55kg x 3
57.5kg x 2
57.5kg x 2


Benkpress - med stopp, medium grep
(2 RM = 80kg, 3 RM = 77.5kg)
20kg x 15 
40kg x 12 
55kg x 6
62.5kg x 5
67.5kg x 4
72.5kg x 4 
77.5kg x 3 
77.5kg x 4  5kg forbedring av treningspers fra 11.01.2012!
80kg x 2  Tangering av treningspers fra 11.01.2012!
80kg x 2 


Rygg - nedtrekk forran

40kg x 15
40kg x 15
40kg x 12
 

Dips

5kg x 10 
5kg x 10 
 

Biceps - hantel curl

5kg x 15
12.5kg x 12
12.5kg x 8
5kg x 15

Uff dette er den verste økta ever! Mye jobb og piss lite mat idag....Har vært på en annen planet idag, hadde ikke kontakt med hodet, muskler eller noen ting! Alt gikk opp, men uffffffffffffff.. Bøyen var møkk lett, har senket vekten for å ha mer fokus på de tunge dagene:) Benken gikk helt >OK^^

[Kims1991]

Har tatt ltt mål osv idag:) Leita gjennom alle profilene jeg har hatt, og notert ned vekten sin progresjon, sinnsykt morsomt:P

01.04.2010 - Vekt: 55,4kg
18.08.2010 - Vekt:60kg
05.10.2010 - Vekt: 63kg
06.11.2010 - Vekt: 65kg
04.05.2011 - Vekt: 73,1kg - inbody test: 8,3kg fett / 11,4%
02.09.2011 - Vekt: 76,6 - Russetid og slakk...fuck...inbody:12,6kg fett/ 16,5%
19.01.2011 - Vekt: 81,7kg - Dette er idag, men mål rundt magen er ikke blitt større.

Dette målte jeg idag!

Mage kveld: 91cm
Lår: 64cm (flex)
Legg: 40cm (flex)
underarm: 33cm (flex)
Biceps slapp: 36,3cm
Biceps flex: 38cm
Skuldre og over bryst; 125cm
Under lats over bryst; 108cm

Har tenkt en god stund at jeg ikke haar hatt tlstrekkelig fremgang...Men den har nok vært der uten at jeg har tenkt over det... Spesielt lår, skuldre og noe biceps har kommet seg veldig nå!