Kommentar på trening+kosthold program?

[Zelxia]

Hei, lurer på om noen kunne vært så greie og gitt litt feedback på Treningsprogramet og kostholdsprogramet mitt 

Her er treningsprogramet;


PS. Alt dette er fra startposisjon, jeg begynte på programet mandag forrige uke. Det går ut på og legge på 1-2 kg på baseøvelser hver uke, og 0,5-1,5 på støtteøvelser annenhver uke.

Dag 1: Rygg, biceps

Markløft 67,5 kg 5x5
Bicepscurl 22,5 kg 8x4
1arm roing dumbell: 17 kg 10x2 Hver arm
Pullup omvendt grep 5x2


Dag 2: Bryst, Triceps, Nakke
         
Benkpress 5x5 - 37,5 kg
Hantelpress (Benk m/ manual) 10x2 24 kg
Tricepspress 10x2 17,5 kg
Skulder rotasjon 10x2 25 kg


Dag 3: Skuldre/Bein

Leg curls 10x2 40 kg
Leg extentionc 10x2 30 kg
Militærpress 5x5 27,5 Kg
Sidehev 10x2 10 kg
Fronthev 10-12x2 10 kg


Kostholdsprogram i ukedager(ca)


Frukost: 1 Brødskive, et glass melk. (Vet dette er lite, men skolen begynner kl. 8, så blir alltid så liten tid.. pluss at jeg bor 20 meter fra skolen, så det er ikke så lett og ta med seg noe mat på veien heller..

Lunch (10.30, skolen): 2 brødskiver, 2,5 dl melk og en frukt.

Lunch 2: 2 Brødskiver / Gainer med havregryn i, Omega3 fiskeolje 1000mg

Etter trening: Gainer

Middag: Det mor lager, men prøver og få hun til å lage mest mulig kyllingfillet

En stund etter middag: 2-3 Brødskiver

Kveldsmat: Havregryn, 1-2 Brødskiver



Høres dette OK ut? Målet er foresten og beholde fettprosent (gå ned?) og legge på muskelmasse.
På disse brødskivene mine kommer jeg stort sett til og ha peanøttsmør og cottage cheese med syltetøy.
Kan også nevne næringsinnholder pr 100 gram i gaineren.


Kcal: 458
Karbs: 82
Protein: 29


Også har jeg to spørsmål:

- Hvor mangen gram er ca en målskje i gaineren?
- Bør jeg blande med H-melk eller lett-melk?


Kan også nevne at jeg er tynn. Er 180-181 cm høg, og 61-62 kg.


Visst det er noe dere lurer på, er det bare og spørre. Takker for svar, på forhånd!





- DeleteM

[Zelxia]

....

[Proteinklumpen]

Benkpress - 37,5. Er dette den totale vekten?

Vil anbefale deg en proteinshake om dagen, om du ikke spiser annet enn brødskiver. Skal du bygge muskler, trenger du alt ifra 1,5/2g*kroppsvekten, til deg blir det 100-130g protein om dagen.

Har selv erfaringer med for lite protein. Trente muskelvekst i over ett år, uten å legge en tanke på mat-inntaket. Hadde god framgang til å være meg, men en generell nybegynner lite. Først etter ett år når jeg begynte å tenke på proteininntaket fikk jeg virkelig se framgang.

Jeg går skole nå og har ett slikt kosthold:

Frokost: 2brødskiver ved dårlig tid/ havregrøt eller omelett av 6 egg.
Lunch 1: Gainer på skolen (gjemt i en PF-drikkeflaske  , folk kommenterer vilt om jeg kommer med shaker)
Lunch 2: Vanlig matpakke/dagens i kantinen
Middagen er det mor lager, som deg, prøver å holde henne til kjøtt, fisk eller fugl.
Før trening 50g nøtter og en liten proteinshake
Etter trening proteinshake imens jeg steker meg ett par kyllingfiller eller kylling kjøttdeig.
Kvelden tar jeg det som frister, kanskje en microhavregrøt

Hadde jeg ikke gått skole, hadde det ikke sett slik ut. Da hadde lunchen og middagen vært proteinrik.

Men mitt mål er en liten bulking, der jeg ikke skammer meg over å spise sunt fett fra mat (kylling og nøtter)

[Zelxia]

Skjønner, skjønner. takk for at du svarte!

Dette er regnet i sånn ca hva jeg kommer til og spise, men hva ville du anbefalt da? kan du sette opp et eksempel? jeg tar somsagt cottage cheese på skivene, dette inneholder jo endel proteiner

Benkpress 37,5 kg er den totale vekten ja, dette er hva jeg starta på i uke 1. legger på 1-2 kg annenhver uke, skal trene benkpress på torsdag, da blir det 41kg 5x5.

[Amadon]

Du må spise mer. Lag mat selv enkelt og greit, det er ikke så vanskelig som du tror. Spis og tren, deretter kommer resultatene, ikke hver så utrolig nøye på detaljene rundt alt sammen. Kostholdet skal selvfølgelig være bra, men det er ikke vits at du holder på sånn du gjør, bare pass på at du får i deg nok kalorier, så blir ting lettere fremover.. Angående benkpress metoder, så kan du muligens trene pyramide

[Zelxia]

Du må spise mer. Lag mat selv enkelt og greit, det er ikke så vanskelig som du tror. Spis og tren, deretter kommer resultatene, ikke hver så utrolig nøye på detaljene rundt alt sammen. Kostholdet skal selvfølgelig være bra, men det er ikke vits at du holder på sånn du gjør, bare pass på at du får i deg nok kalorier, så blir ting lettere fremover.. Angående benkpress metoder, så kan du muligens trene pyramide

Skjønner, takker for svar. Joda, er bare litt itvil, siden jeg er ganske nybegynner når det gjelder seriøst koshold. Benkpress metode? har ikke spørt om det hehe

[Amadon]

Skjønner, takker for svar. Joda, er bare litt itvil, siden jeg er ganske nybegynner når det gjelder seriøst koshold. Benkpress metode? har ikke spørt om det hehe

Neinei, men tenkte bare så du kunne bli sterkere i benken.

[Zelxia]

Neinei, men tenkte bare så du kunne bli sterkere i benken.

aha, joda, kansje det! men vil helst bli ferdig med programet mitt først, som skal vare i 8 uker.

[Amadon]

aha, joda, kansje det! men vil helst bli ferdig med programet mitt først, som skal vare i 8 uker.

Pyramide er bare en treningsmetode, altså ikke er treningsprogram. Kan vise til et forslag, skal love deg at du øker bedre ved denne metoden, så lenge du har teknikk og slikt liggende innendørs ordentlig. Dette er et eksempel om din 5RM er 100 kg;

5x5 ville sett slik ut;
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5
80 kg x 8
70 kg x 10

Det ville sett ut noe slikt som ovenfor....

[Proteinklumpen]

En svært enkel kilde til proteiner er cottage cheese, men også en variant av yoghurt, Skyr og kesam.
En liten skyr inneholder rundt 18g proteiner, og smaker bedre enn yoghurt, samt. at den er fettfri. Kesam inneholder mer kcal, men da er Kesam mager ett alternativ.

Jeg bruker å spise en boks Kesam/Kesam mager på diett blandet med Fun/fun light saft. Da velger du smaken selv, og smaker helt likt Litago yoghurt! 

Når det gjelder benk, har jeg fått erfaring i det siste med å benke så tungt som du klarer.

Jeg hadde en slik framgang på 1.5 uke.

Økt 1 tok jeg 70x5, økt 2 tok jeg 75x4, økt 3 - 80x2 & økt 4 80x4/85x2. Jeg trener benk 2 ganger i uken :-)

[Zelxia]

Pyramide er bare en treningsmetode, altså ikke er treningsprogram. Kan vise til et forslag, skal love deg at du øker bedre ved denne metoden, så lenge du har teknikk og slikt liggende innendørs ordentlig. Dette er et eksempel om din 5RM er 100 kg;

5x5 ville sett slik ut;
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5
80 kg x 8
70 kg x 10

Det ville sett ut noe slikt som ovenfor....

Skjønner, men det blir jo et annet benkpress program. men jeg vil teste det ut, men kommer til og fortsette med kommer til å fortsette med mitt vanlige benkpressprogram frem til jeg er ferdig med hele programet. har jo lang tid på meg vil bare se hvordan det vanlige SL 5x5 funker på meg, først.

Men lurer litt på, du sa jo at 5x5 ville sett slik ut, så skrev du opp hvordan det ble
Hvordan kan det være 5x5 når du har sju sett, og 8 og 10 repitisjoner på de to siste settene?

[Amadon]

Skjønner, men det blir jo et annet benkpress program. men jeg vil teste det ut, men kommer til og fortsette med kommer til å fortsette med mitt vanlige benkpressprogram frem til jeg er ferdig med hele programet. har jo lang tid på meg vil bare se hvordan det vanlige SL 5x5 funker på meg, først.

Men lurer litt på, du sa jo at 5x5 ville sett slik ut, så skrev du opp hvordan det ble
Hvordan kan det være 5x5 når du har sju sett, og 8 og 10 repitisjoner på de to siste settene?

De to siste settene er kun for ekstra volum/widosett.

[Zelxia]

En svært enkel kilde til proteiner er cottage cheese, men også en variant av yoghurt, Skyr og kesam.
En liten skyr inneholder rundt 18g proteiner, og smaker bedre enn yoghurt, samt. at den er fettfri. Kesam inneholder mer kcal, men da er Kesam mager ett alternativ.

Jeg bruker å spise en boks Kesam/Kesam mager på diett blandet med Fun/fun light saft. Da velger du smaken selv, og smaker helt likt Litago yoghurt! 

Når det gjelder benk, har jeg fått erfaring i det siste med å benke så tungt som du klarer.

Jeg hadde en slik framgang på 1.5 uke.

Økt 1 tok jeg 70x5, økt 2 tok jeg 75x4, økt 3 - 80x2 & økt 4 80x4/85x2. Jeg trener benk 2 ganger i uken :-)

Skjønner, takker for tips Kan prøve og få i meg litt kesam/skyr og!

[Zelxia]

De to siste settene er kun for ekstra volum/widosett.

aha, skjønner