5,3,1 fullkropp?

[happypappy]

Har tenkt på å om det kunne vært en god ide?

det vil se slik ut:

dag1:
knebøy: 5,3,1.
benkpress: deload vekter.
rumenske mark: 3x5.
chins: 3sett.
mage: 3sett.

dag2:
knebøy: deload vekter.
benkpress: 5,3,1.
roing : 3x5.
chins: 3sett.
mage: 3sett.

dag3:
knebøy: deload vekter.
benkpress: deload vekter.
markløft: 5,3,1.
chins: 3sett.
mage: 3sett.

deload vekter = 5x40%, 5x50%, 5x60%.

ps. vil ikke ta skikkelige max rep sett i siste sett på 5,3,1 pga den høye frekvensen, målet vil være 5rep på siste sett vær uke i bøy og benk, mens jeg vil holde meg til minimums reppene i mark.

Vill dette vær en god ide eller vil det være overkill?

[bartlaus]

Ligner en smule på en variant anbefalt av Wendler himself:

http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316

[rsagneskar]

Hva er dette 5,3,1 programemt for noe? hvordan funker dette?

er de først 5 reps så etter på 3 reps så 1 reps?

[happypappy]

Ligner en smule på en variant anbefalt av Wendler himself:

http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316

Har sett den artikelen etter jeg postet spørsmålet.

Prøvde det ut en syklus, men har nå gått tilbake til push/pull/legs pga at det passer meg bedre, men kan hende jeg prøver det gang til i fremtiden.

Takk for svar forresten.

[happypappy]

Hva er dette 5,3,1 programemt for noe? hvordan funker dette?

er de først 5 reps så etter på 3 reps så 1 reps?

5/3/1 er ett progresjons system laget av Jim Wendler, men det er også en mer komplex trenings filosofi hvor begreper som "Less is more" og "stick to the basics" er dominerende.

5,3,1 systemet kan sumeres opp slik:

Steg 1: finn maxen din i de 4 fire store( benk, bøy, mark og press ), Og regn ut trenings vektene fra 90% av dine nylige etablerte maxer i de 4 store.

Steg 2: Regn ut trenings vektene dine. Prosentene du bruker er disse:

uke1: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
uke2: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
uke3: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
uke4: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5
uke5: start ny syklus.

( når det står + etter siste sett, betyr det at du kan flere enn f eks 5 i uke 1 )

( uke 4 er deload, derfor de lette vektene )

( du bruker de samme vektene som du bruker i uke 4 som oppvarming. )

Steg 3: Etter du har gått igjennom din første syklus, så legger du på 2,5kg på treningsmaxen din fra forrige syklus og regner ut neste syklus`s treningsvekter.
 
( treningsmax = 90% av 1rm og som er den vekten du regner ut treningsvektene dine fra, som eksempel kan vi si at din 1rm i mark er 100kg og dvs at du i første syklus vil regne ut trenings vektene for markløft fra 90kg. I andre syklus vil du bruke 92,5kg som treningsmax. I trendje vil du bruke 95kg som treningsmax osv. )

Steg 4. Hva å gjøre når du stagnere dvs du ikke klarer minimums reppene:

Bruk den vekten du stagnerer på som utgangspunkt for din nye treningsmax dvs at om du ikke klarer 5reps på siste sett i syklus 6, men klarer bare fire så putter du det inn i dette regnestykket: vekt x reps x 0.0333 + vekt = estimert max.
Ta så av 10% av estimert max og bruk den som din nye treningsmax.

Om du stagnerer i en øvelse før de andre, kun restart opplegget for den, mens du bare fortsetter å kjøre på for de andre øvelsene.


Hvilken splitt kan du bruke i 5,3,1.

Du kan bruke alt fra fullkropp, upper/lower, 3splitt eller 4splitt.

Some ett eksempel kan jeg vise til den splitten jeg planlegger å kjøre neste syklus:

søndag:
knebøy: 5,3,1.
utfall: 3sett.
lårcurl: 3sett.
rygghev: 3sett.

tirsdag:
militærpress: 5,3,1.
benkpress: 5,3,1.
dips: 3sett.
ben hev: 3sett.

torsdag:
markløft: 5,3,1.
en arms hantel roing: 3sett.
chins: 3sett.
facepulls: 3sett.

Håper det ga deg en bedre forståelse av 5,3,1.

mvh happypappy

[rsagneskar]

5/3/1 er ett progresjons system laget av Jim Wendler, men det er også en mer komplex trenings filosofi hvor begreper som "Less is more" og "stick to the basics" er dominerende.

5,3,1 systemet kan sumeres opp slik:

Steg 1: finn maxen din i de 4 fire store( benk, bøy, mark og press ), Og regn ut trenings vektene fra 90% av dine nylige etablerte maxer i de 4 store.

Steg 2: Regn ut trenings vektene dine. Prosentene du bruker er disse:

uke1: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
uke2: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
uke3: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
uke4: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5
uke5: start ny syklus.

( når det står + etter siste sett, betyr det at du kan flere enn f eks 5 i uke 1 )

( uke 4 er deload, derfor de lette vektene )

( du bruker de samme vektene som du bruker i uke 4 som oppvarming. )

Steg 3: Etter du har gått igjennom din første syklus, så legger du på 2,5kg på treningsmaxen din fra forrige syklus og regner ut neste syklus`s treningsvekter.
 
( treningsmax = 90% av 1rm og som er den vekten du regner ut treningsvektene dine fra, som eksempel kan vi si at din 1rm i mark er 100kg og dvs at du i første syklus vil regne ut trenings vektene for markløft fra 90kg. I andre syklus vil du bruke 92,5kg som treningsmax. I trendje vil du bruke 95kg som treningsmax osv. )

Steg 4. Hva å gjøre når du stagnere dvs du ikke klarer minimums reppene:

Bruk den vekten du stagnerer på som utgangspunkt for din nye treningsmax dvs at om du ikke klarer 5reps på siste sett i syklus 6, men klarer bare fire så putter du det inn i dette regnestykket: vekt x reps x 0.0333 + vekt = estimert max.
Ta så av 10% av estimert max og bruk den som din nye treningsmax.

Om du stagnerer i en øvelse før de andre, kun restart opplegget for den, mens du bare fortsetter å kjøre på for de andre øvelsene.


Hvilken splitt kan du bruke i 5,3,1.

Du kan bruke alt fra fullkropp, upper/lower, 3splitt eller 4splitt.

Some ett eksempel kan jeg vise til den splitten jeg planlegger å kjøre neste syklus:

søndag:
knebøy: 5,3,1.
utfall: 3sett.
lårcurl: 3sett.
rygghev: 3sett.

tirsdag:
militærpress: 5,3,1.
benkpress: 5,3,1.
dips: 3sett.
ben hev: 3sett.

torsdag:
markløft: 5,3,1.
en arms hantel roing: 3sett.
chins: 3sett.
facepulls: 3sett.

Håper det ga deg en bedre forståelse av 5,3,1.

mvh happypappy

så sykt honør! takk  skal testes

[happypappy]

Hyggelig at du satte pris på det

Om du har lyst til å lære mer om 5,3,1 burde du lese denne artikelen:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

mvh happypappy

[happypappy]

Litt mer info til deg sragneskar.

Oversikt over mulige splitter for 5,3,1:

5,3,1 kun to dager i uka( passer for dem som har lav resitusjons evne eller  de som har lite tid til trening ):

dag1:
benk: 5,3,1
knebøy: 5,3,1
roing: 3sett.
rygghev: 3sett.

dag2:
militæpress: 5,3,1
markløft: 5,3,1
chins: 3sett.
ben hev: 3sett.

5,3,1 3 dager i uka: ( se splitten jeg viste til i stad )

upper/Lower for 5,3,1:

dag1:
militærpress: 5,3,1
1 press øvelse( dips, hantelpress, push ups etc ): 3sett.
2 trekk øvelser( roing og nedtrekk/chins varianter ): 3sett pr øvelse.

dag2:
knebøy: 5,3,1
forsidelår( beinpress, utfall etc ): 3sett.
baksidelår( lårcurl varianter eller glute ham raises ): 3sett.

dag3:
benkpress: 5,3,1
1 press øvelse( dips, push ups, hantelpress etc ): 3sett.
2 trekk øvelser( roing og nedtrekk/chins varianter ): 3sett pr øvelse.

dag4:
markløft: 5,3,1
korsrygg( markløft varianter eller rygghev ): 3sett.
mage( sit ups eller ben hev ): 3sett.

5,3,1 fullkropp: se linken bartlaus heviste til.

Det viktigste med dette programmet er å få gjort 5,3,1 settene på de 4 store vær uke, så om du har en hektisk periode kan 2 dager i uka varianten være ideel. Om du har mye tid til trening en periode, kan fire ganger i uka være ideelt.

[bartlaus]

Merk, 5/3/1 er stort sett beregnet på folk som har trent en liten stund og er forbi det nybegynnerstadiet hvor man kan ha rask progresjon. Det er et system for folk som ville være overlykkelige over å øke i benkpress med 2.5 kg i måneden, og som er tålmodige nok til å holde seg til et program i minst et halvt år.

[AlHusky]

Synes du skal holde deg til det opprinnelige programmet jeg siden det gir god framgang fra før av. 531 er ikke satt opp for å kjøres 3 ganger i uka (alle øvelsene), men på separate dager EN gang i uka. Den prosentvise økningen som er i programmet er satt opp sånn at du har økning fra gang til gang, og om du gjør som du sier, så vil du på en måte bryte "mønsteret" i programmet da, og jeg vil tro du kommer til å stagnere fortere enn du ville. Er på syklus 1, snart 2 av programmet, og jeg synes det er KNALL som det er!

[happypappy]

Synes du skal holde deg til det opprinnelige programmet jeg siden det gir god framgang fra før av. 531 er ikke satt opp for å kjøres 3 ganger i uka (alle øvelsene), men på separate dager EN gang i uka. Den prosentvise økningen som er i programmet er satt opp sånn at du har økning fra gang til gang, og om du gjør som du sier, så vil du på en måte bryte "mønsteret" i programmet da, og jeg vil tro du kommer til å stagnere fortere enn du ville. Er på syklus 1, snart 2 av programmet, og jeg synes det er KNALL som det er!

Har akkurat fullført to sykluser med markløft og en med bøy og benk. Har deload uke fra i morgen av. Jeg legger militærpress inn neste syklus på benk dagen og tror ikke det vil ødelegge programmet, Jeg vil kanskje få noe færre reps i benk, men vet jeg vil klare flere enn minimums reppene vær uke fordet og da burdet det gå greit. Om det funker dårlig, vil jeg såklart ta mp på egen dag, men jeg vil vente å se om det er nødvendig eller ei.

Uansett om du har lest boka, så er det alternative splitter hvor man tar to hoved øvelser sammen. Så det bryter ikke med Wendler sine prinsipper.

Ps. Etter to syklus med mark, føler jeg deg funker fjell på hvertfall den øvelsen.

[bartlaus]

Synes du skal holde deg til det opprinnelige programmet jeg siden det gir god framgang fra før av. 531 er ikke satt opp for å kjøres 3 ganger i uka (alle øvelsene), men på separate dager EN gang i uka.

Mesteparten av tida jeg har kjørt 5/3/1 har jeg trent tre ganger i uka, en dag per øvelse, sånn at en "wave" har tatt en og en tredjedels uke og en hel syklus uten deload tar fire uker. Da har jeg ikke hatt noe behov for deload-uke heller. Ellers er det jo som allerede påpekt satt opp flere alternative varianter i boka. Fleksibiliteten er det mest geniale med dette programmet, og det er godt som gull for travle folk med jobb og familie og greier.

[AlHusky]

Har akkurat fullført to sykluser med markløft og en med bøy og benk. Har deload uke fra i morgen av. Jeg legger militærpress inn neste syklus på benk dagen og tror ikke det vil ødelegge programmet, Jeg vil kanskje få noe færre reps i benk, men vet jeg vil klare flere enn minimums reppene vær uke fordet og da burdet det gå greit. Om det funker dårlig, vil jeg såklart ta mp på egen dag, men jeg vil vente å se om det er nødvendig eller ei.

Uansett om du har lest boka, så er det alternative splitter hvor man tar to hoved øvelser sammen. Så det bryter ikke med Wendler sine prinsipper.

Ps. Etter to syklus med mark, føler jeg deg funker fjell på hvertfall den øvelsen.

Mulig jeg har oversett den delen litt... Splittene jeg så var mer sånn at man hopper over en øvelse pr. uke og kjører den i neste og bytter litt sånn, men selvfølgelig kan det funke! Men etter det jeg har fått med meg, da så hadde det vært LURERE å kjøre alt for seg, ville jeg sagt da, i og med at man da får litt mer energi til diverse øvelser.

Og ja det funker jo om man har litt dårlig tid. Selv så har jeg tid til å fullføre 4 dager i uka og jeg synes det funker bra Veldig bra faktisk!

[happypappy]

Til robbern9292:

Det kan også gjøres slik du nevnte.

Uansett tror jeg vi kan enes om at det er ett meget fleksibelt og bra system

[AlHusky]

Ja, det kan vi være enige om Merker veldig stor framgang fra gang til gang!