Cecker logger inn!

[Cecker]

Mandagens økt!

Chins:

6 repp
6 repp
6 repp
6 repp

Sittende kabelroing:

15 kg x 12
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Stående roing, med stang:

20 kg x 12
50 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Nedtrekk, bredt grep:

35 kg x 10
56 kg x 10
56 kg x 10
63 kg x 8

Omvendt flies, for rygg:

42 kg x 10
42 kg x 10
49 kg x 8

Leggpress:

7 kg x 20
34 kg x 20
34 kg x 20

2 fots hamstringsløft:

28 kg x 18
28 kg x 18

1 fots hamstringsløft:

14 kg x 15
14 kg x 12

Samt endel bicepsøvelser og balanseøvelser for foten/kneet.

Spinning:

20 min

[Cecker]

Dagens!

Benkpress:

40 kg x 10
80 kg x 6
80 kg x 6
60 kg x 8
60 kg x 8
 


Hantelpress:

17,5 kg x 8
27,5 kg x 8
30 kg x 8
32,5 kg x 6

Dips, smalt grep:

8 repp med 10kg belte
7 repp med 10kg belte
6 repp med 10kg belte

Flies, kabel:

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Smalbenk:

20 kg x 10
40 kg x 9
50 kg x 5

2 fots hamstringsløft:

28 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

2 fots hamstringsløft:

14 kg x 15
14 kg x 15

Samt masse knebøy uten noen som helst vekt. Kjenner jeg har overdrevet litt nå, da kneet er hovnet opp.

[Cecker]

Gårsdagens økt!


Stående roing, med stang:

20 kg x 10
40 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 9
75 kg x 8
75 kg x 8

Chins:

7 repp
7 repp
6 repp

Rack chins:

5 repp
5 repp
5 repp
5 repp


Nedtrekk, smalt grep:

28 kg x 10
56 kg x 8
63 kg x 8
70 kg x 8

Omvendt flies, for rygg:

28 kg x 10
42 kg x 8
42 kg x 8
42 kg x 8

Leggpress:

7 kg x 20
43 kg x 15
43 kg x 15
43 kg x 15



Samt endel bicepsøvelser, mage og korsrygg.

Spinning:

40 min

[Cecker]

Begynt på et nytt program. Startet første dagen av det i går:

Fase 1/ Dag 1

Knebøy:

20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 5
33 kg x 5
35 kg x 5

Wow! Dette gikk helt brillefint. Kneet tålte belastningen fint, og fikk ikke noe videre hevelse av dette.

Bulgarske utfall:

10 repp
10 repp
10 repp

Også dette taklet kneet fint, selv om jeg kjenner det godt når jeg bøyer kneet for å gå ned. Starter uten noen vekter, og jobber meg oppover.

Sirkeltrening, 1 min pause mellom hver runde, 3 runder:

Rygghev:

10
10
10

Rollouts:

10
10
10

Pull thorugh:

18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10

Glute bridge:

20 repp
20 repp
20 repp

[Cecker]

Fase 1 / Dag 2

Floorpress:

20 kg x 10
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 2

Roing med kabel:

25 kg x 10
20 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 8

Sirkeltrening, 1 min pause mellom hver runde, 3 runder:

Nedtrekk, bredt grep:

42 kg x 10
42 kg x 10
42 kg x 10

Tricep extension, manualer:

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Sidehev:

7 kg x 10
7 kg x 10
7 kg x 10

Hammercurl:

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

[Cecker]

Fase 1 / Dag 3

Markløft:

Teknikk trening. 40 kg. Telte ikke sett/reps. Må få inn helt korrekt teknikk, og kjenne at kneet tåler belastningen av denne øvelsen.

Glutebridge med vekt:

40 kg x 5
42,5 kg x 5
54 kg x 5
50 kg x 8
55 kg x 8

Sirkeltrening (3 runder, 1 min pause mellom hver runde) :

Reverse hypers:

10 repp
10 repp
10 repp

Paloff press:

20 repp
20 repp
20 repp

Good mornings:

10 repp
10 repp
10 repp

Ettbens glutebridge:

10 repp
10 repp
10 repp

[Cecker]

Fase 1 / Dag 4

Benkpress:

70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3

45 sec pause mellom settene.

Enhånds floorpress:

10 kg x 5
17,5 kg x 5
20 kg x 5
22,5 kg x 6
25 kg x 8

Sirkeltrening, 3 runder, 1 min pause mellom hver runde.

Tricep pushdown, tau:

30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Sittende roing, bredt grep:

40 kg x 10 For tungt, klarte ikke holde teknikken på alle 10 repp.
30 kg x 10
30 kg x 10

Liggende sidehev:

3 kg x 10
3 kg x 10
3 kg x 10

Stående bicepshantel:

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10