Sortin - fataway - jakten på sixpacken

[Sortin]

dagens

markløft
1 x 1 180 kg
2 x 1 200 kg andre settet med belte
korsryggen var helt idiot idag, såvidt jeg klarte det

benkpress medium grep med stopp
1 x 5 100 kg
1 x 4 105 kg
1 x 4 110 kg
overaskende lett

pullups med fat gripz
3 x 6,6,5

press
3 x 5 70 kg
tungt men greit

enarms roing med kabel
3 x 6 "64" kg

beinpress
3 x 5 290 kg
små tungt

biceps curls med fat gripz
2 x 8 20 kg

overhead triceps
2 x 8 40 kg
litt for lett

RCK planken
2 x helvete

ab-wheel
1 x 10

[Sortin]

Dagens ekstra økt...

smalbenk
3 x 5 100 kg
helt greit, tungt men ikke stygt

JM press
2 x 8 40 kg

tåhev i beinpress
3 x 25,20,20 170 kg

facepulls
3 x 12 "46" kg

wristrollers
3 x begge veier 45 kg 

litt mage

ble en ekstra økt i dag, synes at 2 dager i uken med benking er litt for lite, så tok meg en ekstra runde i dag...til vanlig så blir det en dag imellom overkropp power og denne lille ekstra dagen, men i dag ble det back to back.
Tror jeg kommer til å fokusere på smalbenk på denne dagen også framover, heller ta medium og vanlig på power og size dagene og rullere på dem, også alltid ta smal på denne.

[Sortin]

dagens rygg/skuldre økt

speed chin-ups med hammer grep, litt utovervinklet
8 x 3 kroppsvekt
aldri falt meg inn å ta chin-ups i full fart før kjørte de slik at jeg sto på beina mellom hver rep, altså ikke dødheng men henda utstrakt og klar til å dra.
kjørte 40 sek pause mellom hvert sett. fikk skikkelig go fart, veldig eksplosiv. spent på å se om dette får noe påvirkning på pullups generelt framover
hadde tatt speed mark til vanlig men korsryggen er fortsatt idiot så jeg venter med å gi den juling en stund

landmine rows
3 x 10 60 kg hver hand, opp 2 reps fra sist gang

press
3 x 10, 10 eller 9, 8 52,5 kg
sliten i triceps så det gjorde det tyngre enn det er, kjente det bra i skuldrene da, siden de måtte jobbe ekstra

nedtrekk
3 x 12,10,8 86 kg
rimelig kontrollert og god kontakt

stående roing
3 x 8 40 kg
lenge siden jeg har gjort denne, venstre skulder liker den ikke HELT, pitte litt ubehagelig men kjenner får veldig god kontakt med musklene føler jeg så jeg har alltid likt øvelsen, skal prøve den enstund og se om det går greit...

1 sett med highpulls på gøy med 40 kg
kjentes godt i trapza og skuldrene, men holder meg nok til stående roing, kanskje ta litt highpulls på power dag engang eller noe slikt...

power-shrugs
1 x 5 160 kg
2 x 7 200 kg
bråke bråke
sist gang jeg gjor dette hadde jeg gangsperre ifra helvette i trapza, og det var med 220 for 2 x 3 eller noe slikt...spennende å se hvordan jeg vokner i morra...

shrugs
1 x 15 140 kg
kjenner allerede at jeg sliter med å løfte skuldrene oppover...

sidehev
3 x 12 17,5 kg
greit

liggende bakdelt flyes
2 x 15, 10 12,5 kg
strake hender, John Meadows stil... men ikke for bazilion reps

roing i kabel
2 x 10 86 kg
helt greit

go økt, skulle bare ønske det gikk ann å få pump og gangsperre i latsa så jeg kjenner at de får jobbe veit de vokser å blir sterkere men vil nå for faen ha litt pump

[Sortin]

dagens bryst/armer økt

speedbenk med stopp
9 x 3 90 kg
3 sett med hvert grep, smalt, medium og vanlig
grei fart, påtross av tyngre vekter enn sist og sliten triceps

skråbenk med hantler 45 grader
1 x 8 30 kg
2 x 8 32,5 kg
mye lettere med høye reps denne uken merker jeg, begynner å bli vant til det men er fortsatt ikke helt der

skråflyes 30 grader
1 x 10 15 kg
2 x 10 17,5 kg

brystpress maskinthing
1 x 12 "80" kg
maks reps

hammercurls
2 x 8 30 kg hver hand

franskpress med hammergrep
2 x 8 40 kg

konsentrasjons curls
2 x 8 20 kg

triceps i kabel, tau grep
2 x 12
skikkelig holding ytterst for komplett helvette

biceps curl vanlig stang
2 x 8 50 kg

[Sortin]

Dagens bein økt

Knebøy
2 x 8 120 kg styrke
1 x 7 120 kg nakke
alt for høyt reps antall merket at det er en stund siden jeg virkelig tok bøy

stivbente mark fra rack - rett under knærne
3 x 8 120 kg
jævlig te pump i ræva... god stemning

lår extensions
2 x 12
1 x 12, drop 2 plater 10 reps, drop 2 plater til så 10 reps
shakyshaky

lårcurl
3 x 12,12,10

tåhev i leggpress
2 x 20 200 kg

grei økt, akkurat nok vagling hjem

[Sortin]

dagens

Benkpress med stopp
1 x 3 120 kg
1 x 5 110 kg
1 x 6 110 kg

stang roing - yates-ish
1 x 3 120 kg
1 x 3 130 kg
1 x 3 140 kg
1 x 3 150 kg
1 x 6 150 kg
1 x 8 150 kg
klikka litt her

power jerk
1 x 3 80 kg
1 x 2 100 kg
1 x 5 90 kg

chins
1 x 3 kv
3 x 3 kv+10kg

motivert økt, første trening på ei stund der jeg har spist før trening...til og med 3 måltid før trening...vandt til å vente til 3-4 og spise, og da har jeg hat en fastet trening før det...men med jobb så blir det for hardt...

[123456234]

Solid roing om ett par år så har du yates looken

[Sortin]

haha takker, men tror nok det er mange sprøyter mellom meg og den kroppen der

Dagens

Knebøy
1 x 3 120 kg
2 x 3 150 kg
1 x 2 150 kg fail på 3`je

Markløft
1 x 3 180 kg
1 x 3 200 kg
1 x 1 210 kg

abwheel
2 x 12

lettvindt og tung økt

[Sortin]

dagens overkropps økt

Benkpress mediumgrep med stopp
1 x 3 115 kg
1 x 5 105 kg
1 x 6 105 kg
godt fornøyd egentlig, spotter på siste settet, så der kjørte jeg litt ekstra på og fikk en ekstra rep...

roing med stang
3 x 5 160 kg

press
3 x 5 70 kg

pullups
4 x 5,5,6,5

[Sortin]

dagens

Benkpress med smaltgrep
1 x 3 100 kg
1 x 2 125 kg
2 x 5 110 kg

knebøy til benk
1 x 2 140 kg
1 x 2 160 kg
1 x 5 140 kg

markløft
1 x 2 180 kg
1 x 2 200 kg
1 x 3 180 kg

pullups
1 x 8 kv
1 x 6 kv med hopp opp til en høyere stang mellom annen hver rep...
1 x 4 hammergrep - her var det tomt

[Sortin]

gårsdagens:

benkpress med stopp
1 x 2 120 kg
2 x 5 110 kg
holdt bredere enn vanlig på de 2 første settene, så gikk jeg inn til der jeg vanligvis holder på siste...så bredt grep funker ikke for meg, ingen triceps aktivering så blir endel svakere

knebøy
1 x 5 120 kg nakke
3 x 6,5,5 130 kg styrke
tyngre enn det burde være, merket at korsryggen ikke helt var med

press
1 x 2 80 kg
2 x 5 65 kg
litt for lette vekter på 5`er settene, skulle hatt litt mer der, dobbel på 80 va tungt

rumensk markløft
2 x 5 140 kg
helt greit

stivbent rackpulls med snatch grep
1 x 10 140 kg
ikke prøvd før, litt lavere start posisjon så har jeg en skikkelig Lats killers her

[Sortin]

dagens:

Rackpulls - ca 15 cm under knær
1 x 3 180 kg
1 x 4 220 kg
1 x 3 220 kg
tungt, men gode reps læll...

stivbente snatchpulls, samme høyde som rackpulls
1 x 5 140 kg
grisetungt...overkroppen var ca vannrett i starten av hver rep, betraktelig mye tyngre enn når jeg tok det sist økt, med stangen mye høyere oppe.

Benkpress med stopp
3 x 2 120 kg
helt greit, holdt akkurat innenfor ringene på stangen, lillefinger mot ringen altså.

pullups med fatgripz
3 x 6 kv
klarte alle 6 på første settet uten å slippe meg ned og resette grepet...det måtte til etter 3`e reppen på de 2 andre settene

power snatch
opp til 65 kg
fortsatt veldig lyst å få til dette litt bedre...skal beggynne å øve på det! 100 kg snart

power cleans
1 x 2 80 kg
3 x 1 85 kg
greit, ryggen var kjørte etter alt dritten jeg gjorde før så burde nok begynte økta med dette...

knebøy styrke
1 x 12 100 kg
æsj tror jeg skal ta ett 12`er sett hver gang se hvor høyt jeg kommer med det

lårextensions
1 x 15,10,10 supersett - droppet 2 plater mellom hvert sett
1 x 12, 8, 8 supersett - startet 2 plater tyngre her enn forrige også samme system, 2 plater dropp mellom hvert.

enarmsroing manual
1 x 20 45 kg
svetting

biceps curl
1 x 6 30 kg hver hand - synkron løfting, klarer ikke like mye da som når jeg tar en hand av gangen

biceps curl sittende på høy incline benk
2 x 8 17,5 kg
grælt

[Sortin]

Mage - crunch i decline benk
10 Repetisjoner
10 Repetisjoner
10 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev
25kg x 8
Vis detaljer

Knebøy - på boks med stopp
82.5kg x 10
90kg x 6
102.5kg x 6
115kg x 4
drop til
102.5kg x 5
115kg x 4
drop til
102.5kg x 5
115kg x 4
drop til
102.5kg x 5
115kg x 4
drop til
102.5kg x 5
Vis detaljer

Benkpress - uten stopp, smalt grep
85kg x 7
90kg x 4
97.5kg x 6
97.5kg x 6
97.5kg x 6
Vis detaljer

Benkpress - med beina opp, medium grep
65kg x 6
85kg x 5
95kg x 5
supersett til 6 Pushups
95kg x 5
supersett til 6 Pushups
95kg x 5
supersett til 6 Pushups
Vis detaljer

Rygg - face pull
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 12
Vis detaljer

Bein - liggende lårcurl
50kg x 15
64kg x 8
71kg x 6
71kg x 6
Vis detaljer

Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15
Vis detaljer

[Sortin]

Planke
45 Repetisjoner
15 sek i hver pos.
45 Repetisjoner
15 sek i hver pos.
45 Repetisjoner
15 sek i hver pos.
Vis detaljer

Knebøy - rykk (overhead)
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 5
20kg x 5
Vis detaljer

Knebøy - sakte
85kg x 7
4 sek per rep
92.5kg x 6
102.5kg x 5
102.5kg x 5
102.5kg x 5
110kg x 4
110kg x 4
110kg x 4
Vis detaljer

Markløft - strakmark på klosse
100kg x 10
110kg x 7
120kg x 5
120kg x 5
125kg x 5
125kg x 5
Vis detaljer

Rygg - en arms hantelroing
45kg x 20 Tangering av pers!
Dynamisk + supersettet med underarmer og push-ups
45kg x 20 Tangering av pers!
Dynamisk + supersettet med underarmer og push-ups
45kg x 20 Tangering av pers!
Dynamisk + supersettet med underarmer og push-ups
Vis detaljer

Underarmer - stangcurl (håndledd)
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Vis detaljer

Armheving
8 Repetisjoner
eksplosiv med klapp
8 Repetisjoner
eksplosiv med klapp
8 Repetisjoner
eksplosiv med klapp

go økt... første forsøk ever på saktebøy, 4 sek per rep...ikke så gale tungt å løfte men stygt læll Resten var barnemat. enarmsroingen var hard for grepet med eksplosiv utførelse...blir endel tyngre da enn når man gjør det rolig...

[Sortin]

Rygg - rygghev ettbeins
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, bredt grep
90kg x 6
97.5kg x 6
105kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
Vis detaljer

Markløft - klassisk på klosse
125kg x 6
147.5kg x 5
147.5kg x 5
167.5kg x 4
167.5kg x 4
167.5kg x 4
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med stopp
77.5kg x 6
82.5kg x 4
80kg x 5
80kg x 5
Vis detaljer

Markløft - klassisk til knær
130kg x 6
142.5kg x 4
162.5kg x 4
162.5kg x 4
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
25kg + 25kg x 12
25kg + 25kg x 12
Vis detaljer

Biceps - hammercurl med hantler
25kg + 25kg x 12
Vis detaljer

Biceps - hantelcurl i skråbenk
17.5kg + 17.5kg x 10 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Skuldre - rotator med hantler
2.5kg + 2.5kg x 12
2.5kg + 2.5kg x 12

go økt igjen, jævlig varmt på senteret bare...benken må nok justeres ned litt...begge øvelsene i dag var på hengende håret...slik skal ikke det være første uka i en mengde periode excel filen er satt inn på hva jeg hadde fortsatt med etter forrige oppkjøring så det er litt mer enn hva jeg klarer nå på diett

mark på kloss var greit, lengde siden sist... mark til knær var spesielt...snålt å stoppe over knærne...

resten var gode greier...biceps-pump og greier