Athletic fitness våren -13

[SandraH]

torsdag  Ben

Hade jag inte haft PT hade jag dragit hem efter första övningen. ont när jag kör allt å det e riktigt frustrerande men fick kört mig lite

Enbens benpress
104kg x 12 reps
104kg x 20 reps  2 sett efter varandra

legcurl sittande
 många sett  ganska lätt

legcurl liggande
3 sett  22.5 kg  12 reps

legextensions
4 sett med ett droppsett

tåhev sittande
25kg x 20 reps
40kg x 12 reps 2 sett

30 minuter cardio  sen hjälpte jag en väninna med träningen.

[SandraH]

Fredags träning på optimal trening

uppvärmning
5 min på mölla,
foamroller och lacrossboll
plankan
roing trx 10 reps 2sett
pushups i trx 10 reps 2 sett

träning

8 sett 8 reps på varje 

sittande roing fatgripz  supersett m. dips

nedtrekk supersett m. bänkpress fatgripz

sidhev supersett m. bicepscurl fatgripz

grymt bra träning idag. känningar i ryggen men klarade ändå träna tungt   ser fram emot mitt nya träningsupplägg

[SandraH]

Träningsfritt i helgen som resulterat i en rygg som e värre än någonsin så nu blir det lite träning varje dag för att inte bli ännu värre. fått tid för MR men lååång väntetid så blir inte förrän i april :/ men bara bita ihop å göra det bästa av det.

dagens bröst

foamroller, olika sorters planka. superman med pushups i trx. enarms roing i trx.

Bänkpress m. apollostång
17kg x 12 reps
27kg x 12 reps
37kg x 8 reps
47kg x 8 reps
57kg x 2 reps   NY PERS
62kg x 1 reps   NY PERS
vanlig stång  60kg x 1 reps   NY PERS   endlig
vanlig stång 55kg x 3 reps  2 sett

]Skråbänk apollostång
27kg x 10 reps
37kg x 6 reps
47kg x 5 reps  5 sett   + 1 reps extra på ett set  NY PERS

Trx  flyes
10 reps  2 sett

atomicpushups  
18st på 37 sec. riktigt dåligt men helst slut i bröstet

K : Super fornoyd över att ha klarat 60kg. tagit sjuk lång tid men ökat över 10 kg sen i somras. så nu e målet 70 kg till slutet av denna sommaren.

[SandraH]

Rygg och skuldre

uppvärming :
mölla 10 min
foamroller och roing i trx

chins pronert grepp
KV x 8/5/5/5/6

skulderpress
10kg x 15 reps
14kg x 8 reps
16kg x 10 reps
18kg x 6 reps   3 sett 

Roing hammer
60kg x 15 reps  2 sett
70kg x 12 reps  2 sett

nedtrekk hammer
30kg x 15 reps
50kg x 12 reps  3 sett

sidhev strikta långsamma
4kg x 15 reps
6kg x 12 reps  3 sett

K : Få övelser men tunga. ska på trx challenge ikväll så detta räckte gott och väl
förnöjd över skulderpressen

[SandraH]

Bröst/ skuldre

lacrossboll för självbehandling
trx T och Y.
bröst töjning i trx

Bänkpress m apollostång
27kg x 10 reps   
32kg x 10 reps
32kg + strikk x 8 reps
34.5kg + strikk x 6 reps
37kg + strikk x 6 reps  2 sett
64.5kg x 2 reps   lite hjälp
57kg x 4 reps  2 sett
47kg x 8 reps  2 sett

K : bänken kommer sig. mycket skönare att köra med apollostången som e tjockare.

Marklyft m. apollostång   bara aktivering å greppstyrka
37kg x 10 reps  2 sett

greppstyrka m. apollostång
37kg x 30sec/35 sec
47kg x 20sec/25sec/30sec/35sec

Militärpress
20kg x 10 reps
35kg x 5/4/4  supersett m. sidhev  5 kg x 12reps

Trx cirkel  skuldre

trxbegrepp
y---> T m. rotation  superman m. enarmspushups   4 runder

[SandraH]

fredagens ben

Uppvärmning
foamroller.
overhead squat i trx
utfall bakover i trx

benpress  en bens
104kg x 15 reps
129kg x 15 reps  8 sett

Gående utfall m. stång
30kg x 16 steg   3 sett

strak mark
30kg x 15 reps
40kg x 15 reps 3 sett 

K : detta räckte för att få ordentlig träningsvärk i rumpan

[SandraH]

Dagens  hel kropp i trx (slyngetrening)

Uppvärmning
10 min löpning på mölla

TRX
superset
overheadsquat --------utfall bakåt  15 reps  3 sett

Roing ---> pushups   10 reps  

enarms roing -------superman pushups   10 reps  3 sett

T m. rotation ----> Y   12 reps  3 sett

crunch ----> obliqius crunch  2 reps   3 sett
sidoplankan--> plankan ---> sidoplankan   30 sec på varje sida   3 på varje

rollout stående ?    15 reps   3 på varje sida

Tabataintervaller  20/10s  8 rundor
16.5/17/17/17/17/17/17/17

Skön söndagsträning och ryggen gjorde inte ont  Imorn blir det träning på Optimal och få nytt träningsprogram.

[SandraH]

Träning på Optimal trening

Ben  fokus på rumpa 7 rundor
liggande sidobenpress  15 reps
bäckenlyft med motstånd 15 reps
brasiliansk benspark 12 reps  18 på sista
gående utfall 36 meter
prowler 36 meter  15kg på.
sumomark m. 32kg kettlebell

K : sjukt pump i rumpan efteråt. å redan träningsvärk   fått nytt träningsprogram nu + att jag ska lägga till ett bänkpressprogram. detta ska bli bra

1.5 timme på ski som cardio idag

[SandraH]

tisdags träning

Elixia
Bänkpress
20kg x 12reps
30kg x 10 reps
45kg x 8 reps  8 sett 
 
K:påbörjat ett nytt bänkpress program. har som mål att få upp 70kg till sommaren så nu e det hårdkör som gäller

Optimaltrening
Trx challenge  40sek jobbing på varje övning  helkropp och på slutet tabata m. höga knän i trx och burpees om varannat. 20/10  4 sett på varje

K : Sjukt kul detta. va helt såld på trx förra året men svalnade av lite men nu har intresset för det kommit igen. Trx är grymt effektiv träning och man kan göra det så tungt man vill

[SandraH]

onsdagens pass

rygg

Uppvärmning m.

trx roing 2 armar, enarms roing och enarmsroing med. rotation
Plankan m. ett ben i trxen  + sidoplankan i trx

Nedtrekk
35kg x 15 reps
40kg x 15 reps

chins pronert grepp viktade
kv x 5 kg  5/5/4   NY PERS

första gången jag testade viktade chins och chockade mig själv att klara 5 st. eller sammanlagt 14 st då

framåt böjd Stångroing
20kg x 18 reps
40kg x 15 reps   3 sett

Nedtrekk smalt
40kg x 10 reps
45kg x 15 reps  3sett

sittande roing
40kg x 10reps ---> 35kg x 5 reps
35kg x 16 reps
35kg x 15 reps

staking lats i cabel
20kg x 15 reps  3 sett

töjning i trx till slut

K : Sjukt med pump efter passet. behövs inte mer än detta

[SandraH]

dagens ryggbild   upp å ner tyvärr. visste inte hur jag skulle få den riktig.

[PhilLynott]

Haha, og jeg som trodde det skulle være en slags yogastilling xD

[SFV]

Noen har holdt på med hengende situps fra taket og klarer ikke å komme opp igjen for å få løs beina.
Tough luck.  

[SandraH]

Noen har holdt på med hengende situps fra taket og klarer ikke å komme opp igjen for å få løs beina.
Tough luck. 

hahaha

[Suppemann]

dagens ryggbild  upp å ner tyvärr. visste inte hur jag skulle få den riktig.

Det der var egentlig ganske creepy, minner meg om dette.



Hvor er vievannet når man trenger det?