Athletic fitness våren -13

[SandraH]

Er det din første gangen i fitness? Jeg er jo en gammel ringrev selv, men nå er det straks 10 år siden jeg sist stilte i AF på NM i 2003 Hadde en gjesteopptreden i 2006, men da var det i bodyfitness, siden nesten ingen jenter stilte i AF på den tiden.

Ja första gången. skulle egentligen debuterat nu i höst men tyckte jag va för liten och klarade knappt några chins + massa andra saker. men nu e jag redo   bara att motivera sig att hålla diet i 5 månader nu   bor du i oslo ?   

[SandraH]

Dagens ryggpass

Roing trx  
10 reps

nedtrekk brett
35 kg x 12 reps
50kg x 10 reps
60kg x 4 reps
60kg x 3 reps --> 45kg x 8 reps

sittande roing
35kg x 12 reps
45kg x 12 reps

chins
kv x  10 reps   2 med lite hjälp  
kv x 10 reps  5 med lite hjälp i ryggen
kv x 10 reps 6 m. hjälp i ryggen
excentriska  4 st  2 sett

nedtrekk smalt
30kg x 12 reps
45kg x 15 reps
45kg x 13 reps

roing semisupinert grepp  och vanlig pronert.
husker ikke vikter men säkert 60-70kg

latsnedtrekk stang cabel
15kg x 12 reps
20kg x 10 reps   3 sett

rygghev m. latsdrag.  superset med roing med kettlebells i pushupställning
15reps ---> 10 reps på varje arm    3 sett

enarm tricepspushdown
10kg x 15 reps
15kg x 8 reps  2 sett
15kg x 9 reps ----> 10kg x 11 reps  

smalbänk
20kg x 20 reps
30kg x 20 reps  2 sett

K : redan ont i latsen så tog riktigt bra. chinsen tar sig bättre å bättre.   nästa vecka ska jag klara 9 st själv

[SandraH]

bild från slutet av oktober

[janne]

Ja första gången. skulle egentligen debuterat nu i höst men tyckte jag va för liten och klarade knappt några chins + massa andra saker. men nu e jag redo   bara att motivera sig att hålla diet i 5 månader nu   bor du i oslo ?   

Nei jeg flyttet fra Oslo i 2004 :-) Bor på det blide sørland.

Lykke til, er sikker på at du klarer det du vil:-)

[SandraH]

Dagens benträning

5 min uppvärmning
foamroller och töjning.

overhead squat  atg
10 reps   3 sett 

frontböj
20kg x 10 reps   atg
30kg x 6 reps    3sett   parallellt

bulgariska utfall  front
30kg x 8 reps   2 sett

straka marklyft
30kg x 12 reps
50kg x 10 reps   2 sett
30kg x 15 reps   3 sett    ända ner som töjning av baksida lår

liggande legcurl
35kg x 10 reps   3 sett
40kg x 8 reps

legextensions
45kg x 10 reps
70kg x 10 reps ---> 50kg x 8 reps ---> 30kg x 6 reps   au
60kg x 10 reps ---> 45kg x 8 reps ----> 30kg x 6 reps

sittande tåhev
25kg x 15 reps  långsamma
35kg x 15 reps   3 sett   långsamma med stopp i 5 sec

töjning och foamroller tillslut

[SandraH]

Bröst och rygg

Benkpress
20kg x 15 reps
30kg x 15 reps
40kg x 12 reps
50kg x 7 reps Ny pers i mengde
50kg x 6 reps  1 m. hjälp
50kg x 5 reps 

skråbenk
16kg x 10 reps
22kg x 8 reps   2 m. hjälp
22kg x 7 reps  3 m. hjälp ----> 14kg x 12 reps
18kg x 10 reps ----> 14kg x 12 reps

chins  brett grepp
kv x 7 reps
kv x 3 reps + 3 m. hjälp
kv x 4 reps + 2 m. hjälp
kv x 5 reps

t-bar row
25kg + stång x 12 reps 
25kg + stång x 15 reps
35kg + stång x 12 reps

nedtrekk hammer
semisupinert grepp
45kg x 8 reps  2 sett ?

supinert grepp
45kg x 15 reps
45kg x  myoreps
45kg x 25 reps

15 min cardio.  10 min snabbgång och 5 min löpning

[FitMom]

Spor

[SandraH]

Dagens  skulderpass

frivändningar  uppvärmning
20kg x 20 reps
25kg x 10 reps  2 sett

clean and jerk m. split    teknikträning
25kg x 10 reps   3 sett
30kg x 5 reps  2sett
35kg x 3 reps
40kg x 1 reps  fail
40kg x 1 reps  fail
40kg x 1 reps    denna gången gick det

K : bara teknikträning. split är riktigt svårt tycker jag. lite rädd när det blir tyngre vikter.

militärpress
30kg x 11 reps  2 sett
30kg x 11/4/3/2/2   myoreps

skulderpress supersett m. arnoldpress
7kg x 12 reps ---- 7kg x 5 reps + 4kg x 7 reps   tungt
7kg x 12 reps -----> 4kg x 12 reps  2 sett

omvändaflyes på bänk  supersett m. sidhev
6kg x 12 reps ----> 6 kg x 10 reps
6kg x 12 reps ----> 6kg x 7 reps + 4kg x 5 reps  2 sett

sittande baksida skuldre 
10kg x 7 reps ---> 6kg x 10 reps    2 sett

Pushups

Diamonds  15 reps   3 sett
smala  m. 10kg på ryggen  8 reps  3 sett 


K : Underbar träning. älskar att träna skuldre. ordentligt pump efteråt.  Nytt träningsupplägg från måndag så då blir det skuldre 2 ggr i veckan Imorn ben och marklyft <3

[SandraH]

Dagens träning

5 min löpning på bandet. foamroller och töjning

Marklyft
50kg x 12 reps
70kg x 12 reps
90kg x 6 reps
100kg x 3 reps   3 sett   ny pers i mängde och sett
90kg x 5 reps   

glutebridge
90kg x 10 reps
110kg x 10 reps   2 sett

strakmark
40kg x 10 reps   3 sett   

chins brett grepp
kv x 8/7/5 Ny pers

legcurl
50kg x 10 reps
60kg x 10 reps   2 sett

legextensions
35kg x 15 reps
65kg x 10 reps
dropsett  65kgx 10 reps---> 50kg x 8 reps ---> 35kg x 8 reps


K : Seg innan träningen inte konstigt kanske efter 7 nattvakter i rad. lite oregelbunden sömn och på diet men persade ändå och det känns riktigt bra.

[SandraH]

Dagens träning på Optimal trening

Bröst/rygg

Bänkpress fatgripz supersett med chins/pullups fatgripz
23.5kg x 10 reps
33.5kg x 5 reps ------> 8 chins brett 1 m. hjälp
43.5kg x 5 reps ------> 8 chins brett 3 m. lite hjälp 2 sett
48.5kg x 5 reps ------> 6 chins brett + 2 med hjälp
48.5kg x 5 reps -------> 8 pullups smalt 2 sett
43.5kg x 8 reps 2 sett

Skråbenk manualerna skrått supersett med sittande roing fatgripz
12.5 kg x 8 reps -------> 34kg x 12 reps
12.5 kg x 10 reps --------> 41kg x 10 reps 3 sett

Roing med supinert grepp supersett med flies kabel
34kg x 10 reps ------> vikt ? x 12 reps 2 sett

Nedtrekk smalt fatgripz supersett med latsdrag sittande cabel fat
41kg x 10 reps ------> vikt ? x 10 reps 3 sett

Pullups excentriska supinert grepp
2reps höll så länge jag kunde
1 reps höll så länge jag kunde


Skön träning. älskar att köra rygg och bröst på samma pass och supersetta. orkar bra mycket mer och får mer träning på en timme Imorn får det bli armar å cardio. egentligen vilodag men missat det denna veckan så får ta vilodag en annan dag Love to train

[SandraH]

Lördagspump Biceps och triceps

10 min löpning
foamroller + pushups 15reps 2 sett

Bicepscurl ez-stång supersett med smal benkpress
17.5kg x 12 reps -----> 20kg x 12 reps
22.5kg x 10 reps ------> 30kg x 15 reps 2 sett
17.5kg x 12 reps ------> 30kg x 15 reps

Dips
kv x 15 reps
kv + 10 kg x 10 reps 2 sett
kv x 12 reps

koncentrationscurl supersett med hammercurl
10kg x 12 reps ------> 10kg x 10 reps 2 sett
12kg x 10 reps ------> 10 kg x 10 reps

frivändningar teknik och puls
20kg x 10 reps
30kg x 10 reps 2 sett

clean med splitt
20kg x 10 reps
30kg x 6 reps 2sett

pushups på stång
15 reps 2 sett

10 min löpning

Skönt lördagspass. va lite sliten efter massa jobb och lite sömn i veckan men bra pump. spisedag idag egentligen men väntar tills imorn och kör en heldag med valfri mat. benpass imorn och cardio.

[SandraH]

Å så va det ben igen

    5 min löpning som uppvärmning
    foamroller och boll

    Overheadsquat med bodypumpstång (töjning)
    10 reps 2 sett till box
    10 reps djupa under parallellt

    frontböj
    20kg x 10 reps djupa
    30kg x 10 reps 3 sett djupa + parallellt

    Strakmark
    30kg x 15 reps djupa
    40kg x 12 reps
    50kg x 10 reps

    Hacksquat ( test )
    54 kg x 15 reps 2 sett
    74kg x 10 reps 2 sett

    Skulderpress
    10kg x 15 reps
    14kg x 12 reps
    18kg x 6 reps 1 m. hjälp Äntligen fixar jag det igen

    Benpress
    154 kg x 15 reps
    204 kg x 12 reps 2sett

    Bulgariska utfall i trx med kettlebells
    kv x 12 reps
    16kg x 8 reps 2 sett (16kg i varje arm)

    liggande legcurl
    35kg x 12 reps
    40kg x 10 reps 2 sett

    Härlig söndagsträning

[SandraH]

Gårdagens träning

    Morgonträning
    20 min löpning + foamroller

    Eftermiddagens bröst och skulderpass

    Bänkpress
    20kg x 15 reps
    30kg x 12reps
    40kg x 10 reps
    50kg x 5 reps
    60kg x 1 reps fail skit
    55kg x 2 reps
    50kg x 5 reps

    60kg gick inte upp idag heller men får väl bara inse att över 1x kroppsvikt inte kommer gå under dieten nu tyvärr. väntar med maxningar efter konkurransen nu.

    Skråbänk
    18kg x 10 reps
    24kg x 5 reps minimalt med hjälp 22kg fanns inte
    20kg x 10 reps

    Skulderpress supersett m. arnoldpress
    8kg x 12 reps ---> 8kgx 8 reps + 6kg x 4 reps
    8kg x 12 reps ---> 6kg x 12 reps 2sett

    sidhev strikta
    6kg x 12 reps 3 sett

    foroverlent sidhev supersett med facepulls
    12kg x 15 reps -----> 45kg x 15 reps
    12kg x 12 reps -----> 50kg x 12reps 2 sett

    clean and jerk superset med diamondpushups
    30kg x 10 reps -----> 10 reps 2 sett
    30kg x 7 reps

    omvenda flyes på bänk
    6kg x 15 reps 3 sett

    K : Skönt pass men irriterad över bänkpressen men får bara släppa det och koncentrera mig på dieten och inte tappa styrkan jag redan fått.

[SandraH]

Rygg

    löpning 5 min
    foamroller å töjning

    Chins pronert grepp
    10/8/5 reps NY PERS

    Så sjukt glad. ökat 2 reps på 5 dagar. minst 15 reps till april kommer inte va några problem

    nedtrekk hammer
    30kg x 15 reps
    50kg x 12 reps 3 sett

    chins excentriska
    6 reps 3 sett

    sittande roing
    40kg x 12 reps 2 sett
    35kg x 17 reps

    Krocs row
    16kg x 15 reps 3sett

    latsdrag m. tau
    20kg x 10 reps 3 sett

    Happy

[SandraH]

Benträning

uppvärmning
löpning 5 min
foamroller
töjning med gående utfall. overheadsquat. sidogång med strikk

Marklyft
50kg x 12 reps
70kg x 12reps
90kg x 6 reps
100kg x 4 reps Ny pers i mengde
110kg x 1 reps (skulle ta två men gick inte)
90kg x 6 reps

Benpress
154 kg x 12 reps
204kg x 12 reps
254 kg x 15 reps
274 kg x 12 reps långsamma djupa

Nordic hamstrings
6-10 reps 3 sett kommer inte ihåg hur många jag gjorde.

clean med splitt teknik
20kg x 6 reps
30kg x 6 reps 2 sett

clean
30kg x 12 reps

strakmark
30kg x 12 reps
50kg x 8 reps 3 sett

legextensions
45kg x 12 reps
75kg x 5 reps ----> 55kg x 5reps -----> 35kg x 6 reps
75kg x 4 reps ----> 50kg x 6 reps -----> 30kg x 6 reps

Sittande tåhev
20kg x 20 reps långsamma med stopp i 5 sec på toppen
30kg x 20 reps 3sett långsamma stopp på toppen

spänsthopp i trx 20 reps som avslutning

K : Nöjd över dagens träning. vikten går ner å styrkan upp nu massa mat sen sverigetur så man får sig en ny pwo. jobbigt att gå tom för det :/