Athletic fitness våren -13

[SandraH]

PT-pass  Ben.

Frontböj
30kg x 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 5 reps  2 sett
50kg x 8 reps

Gående utfall med stång
30 kg x 10 steg på varje ben
40kg x 10 steg på varje ben   3 sett

Hacksquat   (första gången)
54.5kg x 8 reps ?
84.5 kg x 8 reps
94.5kg x 8 reps  2 sett  ?

Ett bens legcurl hammer
10kg x 10 ?
15kg x 6 reps  ---> 10kg x 4 reps  droppsett

Legextensions
25x
40kg x

legcurl sittandes
40x10 reps -----> 55kg x

K: Inte lätt att komma ihåg vikter och reps när man tränar med PT. lämnar överallt till han då men det mesta tror jag stämmer. kommer inte ihåg reps antalet på legcurl och legextensions. supersett på dom två. helt okej träning. frontböjen är jag inte nöjd med fortfarande. vill ner och sätta mig på steppkassen men tror det e psoas som tar emot. klarar tyngre om jag inte e så envis och vill ända ner.  Klarade i alla fall knappt ta mig ner för trappen på elixia efter träning så mer än nöjd    NU är jag i Sverige hos mamma och ska vara här en vecka träffa alla vännerna som jag inte sett på länge. men blir träning i stort sett varje dag.   

[SandraH]

dagens träning 

10 km powerwalk i solen.    

helt underbart att vara hemma hos mamma långt ifrån storstan träffa alla vännerna och bara va.  men imorn blir det riktigt träning igen på favorit gymmet

[SandraH]

Dagens träning

PW innan frukost på en timme

dag 3  x-size  bröst, skuldre och triceps

Skulderpress toppsett
7 kg x 15 reps
10 kg x 12 reps
14 kg x 10 reps
16 kg x 8 reps  2 sett

Skråbänk hantlar
14kg x 12 reps
18 kg x 10 reps   2 sett

flies cabel  tecnogym  
6.25kg x 15 reps   (motsvarar ca 17.5 kg )
7.5 kg x 12 reps  (motsvarar ca 20 kg ) ?
7.5 kg x 15 reps  

sidhev manualer
6 kg x 20 reps
10kg x 10 reps  
8kg x 29 reps
8kg x 20 reps ------> 6 kg x 20 reps   2 sett   PUMP  

Franskpress
20kg x 12 reps   3 sett

pushdown droppsett
15kg x 12 reps ----> 12.5kg x 10 reps ---->  10kg x 12 reps

K: Riktigt seg träning idag. hade precis ätit och testade en ny pwo som smakade blää så va inte direkt taggad inför träningen. dessutom fick jag sjukt ont i handlederna så körde lätta vikter på skulderpress och skråbänk. tränade själv dessutom så vågade inte riktigt ta tyngre heller. sidhev fick jag sänka till 8 kg och körde droppsett istället. fungerade riktigt bra. 139 reps sammanlagt gav ordentligt pump   Kul att träffa på folk man umgicks med och jobbade med för flera år sen som tycker man blivit riktigt vältränad   många killar som inte kan sluta kolla. haha. love it

Promenad med en väninna sent på kvällen älskar att va hemma och va ledig

Imorn blir det marklyft

[SandraH]

Dagens träning :

10km pw innan frukost.   helt underbart att komma igång med att ta en långpromenad innan frukost

X-size dag 4  rygg, biceps och ben   plazagymmet

Marklyft
60kg x 12 reps
70kg x 10 reps
85kg x 5 reps  2 sett 
80kg x 6 reps
70kg x 10 reps
60kg x 15 reps

Roing maskin
40kg x 12 reps
60kg x 10 reps   3 sett

Hantelroing
15kg x 15 reps
20kg x 12 reps
25kg x 10 reps  Ny pers

facepulls
6  x 15 reps   40 kg kanske i vikt ?
7 x 15 reps   3 sett  50kg i vikt ?

bicepscurl manualer
7.5kg x 12 reps
10kg x 10 reps  2 sett

hammercurl
10kg x 10 reps   2 sett

K : verkligen ett skitpass. marklyften kändes inte alls bra därför så få reps å inget toppsett. va nära på att skita i träningen efter det men hade betalt ganska mycket så va lika bra att fullföra träningen.  kroppen e inte riktigt med efter bilolyckan. riktigt irriterande.  pers i hantelroing i alla fall. klarar säkert ännu mer vikt men handlederna gör fortfarande ont.  Naprapatbesök nästa vecka är prio.  Kul i alla fall att testa tibros gym och fick massa positiva kommentarer från killen som jobbade där och dom som tränade.    Imorn blir det göteborg och liseberg så träningsfritt. välbehövligt för min kropp tror jag.

[SandraH]

Vilodag igår och hel dag i göteborg och liseberg.   Idag har jag varit riktigt seg men fick bli en 7 km lång joggingtur på kvällen varvat med powerwalk.   sen 200 st pushups. klarade 46 st på första så det börjar komma sig nu   Imorn blir det bara en pw på morgonen sen sätter jag mig på bussen tillbaka till oslo.  ferie i nästan två veckor till men vill hem å komma in i rutiner med mat och träning igen. + att det blir nog ett par intervjuer för PT jobb . dax att börja jobba som det nu

[Amadon]

Dette ser bra ut Ser ut som resultatene kommer.

[SandraH]

Ja det känns så men äter massa mat nu så har nog lite med det att göra.passa på innan deffen börjar i december igen. Hoppas på en riktigt bra träningsvecka nu

[SandraH]

Dag 1 vecka 4  x-size tung överkropp

Bänkpress
30kg x 10reps
45kg x 8 reps
50kg x 6 reps  (Ny pers )   Äntligen
52.5kg x 4 reps  (ny pers)
52.5kg x 3 reps
50kg x 5 reps

T-bar row
57.5kg x 6 reps   4 sett   (ny pers)

Militärpress
20kg x 10 reps   med fat gripz
35kg x 6 reps
37.5kg x 4 reps   (Ny pers )
40kg x 1 reps  (Ny pers)
37.5kg x 3 reps

Nedtrekk
45kg x 12 reps
60kg x 5 reps   (Ny pers)

chins
Kv x 5 reps  2 sett
strikk x 12 reps   2 sett  höll 20 sekunder på dom sista.

dips
kv x 15 reps
kv + 15kg  5 reps  

smalbänk
50kg x 5 reps  (ny pers)

21an med ez-stång
12.5 kg 21 reps
17.5 kg  21 reps  (ny pers)
17.5 kg 18 reps

stångroing
40kg x 15 reps
50kg x 10 reps
60kg x 8 reps
65 kg x 6 reps   2 sett  (ny pers)
50kg x 12 reps

Atomic pushups  trx
10 reps   5 sett  dom 4 sista på knogarna

Plankan i trx  raka armar
1 min x 3

Powerwalk hem från gymmet. 65 minuter. underbart

K : Underbart att jag börjar bli starkare och se resultat. la till några övningar för mage rygg och biceps när jag ändå hade massa energi. ökar i stångroing fast jag inte kört det på flera veckor.  Imorn blir det ben på optimal trening och naprapatbehandling.  

[Amadon]

Legg ut litt filmer?

[SandraH]

Legg ut litt filmer?

yes det kan jag säkert fixa nästa vecka. tränar ju antingen med PT eller med en killkompis som kör samma program

[SandraH]

Pt-pass på optimal trening   ben

Frontböj
20kg x 10 reps  djupa
30kg x 5 reps  djupa
40kg x 5 reps  djupare än vanligt
40kg x 4 reps   7 sett  4 sek ner explosivt upp  supersett med  ---->>>Liggande legcurl
25 kg 4 reps  4 sek ner explosivt upp  (annan maskin än elixias) 7 sett

mycket töjning av skuldrerna och bröstryggen. overhed squat med pinne.  långa gående utfall.
sidogång med strikk för å träna gluteus medius.  (faller utover med v. knä på front och knäböj.

back squat halva  dynamiska
8 reps  5 sett

benpress med strikk vid knäna och pressa ut hela tiden.
110 kg x 18 reps   3 sett  supersett med  en rumpövning (maskin)  som jag inte vet namnet på  helt ny

Naprapatbehandling efteråt i 30 minuter.  ajajaj säger jag

K: benpassen kommer jag nog köra med pt för behöver mer teknikträning.  förvånad över att jag klarade gå helt ner i frontböj. v.knä viker sig lite utåt och jag kompenserar med höger ben. men ska träna upp den mer  vill klara gå ner riktigt djupt i frontböj.  bra att ha en pt som e naprapat oxå, behandling efter träning va riktigt skönt. fast har massa spänningar mellan skulderbladen å ryggen efter olyckan. så blir en dag i veckan nu.  Kul när man får komplimanger av andra pt-s där att man e stark
Imorn blir det frisörbesök sen pt-pass på elixia och efter det ska jag va pt åt en väninna som slappat hela sommaren å behöver komma igång
Ska skicka iväg ansökningar till olika senter nu om jobb, vet ni nått ställe som trenger PT så säg ifrån 

[SandraH]

Inte värt att logga egentligen så sjukt besviken. men vet att musklerna inte samarbetar just nu. fick ju behandling igår och haft riktigt ont mellan skulderbladen och trapzen idag. va dessutom stressad å knappt ätit så ska väl egentligen va nöjd.

Bröst/skuldre/ triceps   PT-pass  x-size

Skulderpress
10kg x 15 reps
14kg x 12 reps
16kg x 10 reps   (2 med hjälp)
16kg x 8 reps  (2 med hjälp)

Floorpress   första gången jag kör denna
40kg x   8 reps ?
45kg x  6 reps ?
50kg x 4   2 sett

husker ikke reps å så fick jag lite hjälp på nån. höger ville inte riktigt upp.

Skråbenk
16kg x 10 reps
22kg x 8 reps   (hjälp med några)   denna va lätt för två veckor sen
22kg x 6 reps
20kg x 6 reps ?  (hjälp på nån)

skråbenk cabelflies (ny övning )
12.5 kg x 10 reps
15 kg x 8 reps
15 kg x 10 reps  (hjälp på nån eller några)

sidhev
10kg x 10 reps   4 sett

Franskpress
20kg x 11 reps
25kg x 8 reps  2 sett

pushdown droppsett
50kg x 10 reps
40kg x 8 reps
30kg x 8 reps

Atomic pushups trx
10 reps    3 sett

Pushups på kettlebells
10 reps    3 sett

foamroller och töjning efteråt.

pw 30 minuter hem från bussen.

K: får väl va ganska nöjd med passet. kul med nya övningar passar på när jag har PT och jag inte själv lärt mig övningarna innan. har ju nytta av det sen   Har bestämt att prova PHAT en vecka från måndag istället. saknar en hel bendag och lite mer övningar per kroppsdel. Så PT pass hela nästa vecka tror jag för att få hjälp med upplägget   Imorn blir det Optimal igen för behandling och när jag ändå e där så blir det träning. men bara lätt och teknik träning tror jag.

[SandraH]

Nästan ett års skillnad på bilderna.

[SandraH]

Chins

[Amadon]

godt jobbet