Start lett igjen. Tren med 10-12 reps. Kjør 3 sett. Tren benk 2 ganger i uken. Legg på vekter konstant fra uke til uke, uansett. Når du ikke klarer alle repetisjonene på egenhånd, bruk en partner til å hjelpe deg med å få inn ønsket antall repetisjoner. Når du må få hjelp til 4-5 repetisjoner for å få inn alle repetisjonene (10-12), dropp ned til 6-8 reps og fortsett å trene med dette som mål. Når du igjen må få hjelp til 4-5 repetisjoner, dropp ned til 4-6 repetisjoner. Når du får problemer med dette, ta noen dager total hvile og test maksen din på nytt.
Så tar du en ny periode med samme oppsett, og fortsetter å bruke dette oppsettet til du ikke øker lenger. Dette er - etter min erfaring og mitt eget skjønn - en enkel og effektiv måte å bli mye sterkere på kort tid. Men du trenger selvsagt en partner. Det er den eneste ulempen.
Bruk samme vekt i alle sett. Ikke bry deg om at du ikke klarer like mange reps i sett 2 eller 3. Sett 1 er viktigst. Resten er for å få inn et visst volum og gi muskelen en viss mengde stimuli. Sett 1 er "indikatorsettet" ditt på om styrken er på vei opp eller ned, fordi dette er det eneste tidspunktet hvor du er 100% uthvilt og kan gi alt.
Merk: Når du får hjelp til repetisjonene av en partner, som kalles "Forced reps", blir du ekstremt utmattet. Derfor er det også naturlig at du gjerne ikke klarer så mye i sett 2 eller sett 3, og du vil gjerne merke at du blir mer utmattet av sett 1 enn du vanligvis blir. Dette er absolutt helt greit. Det viser bare at du har trent hardt.
Det er mange måter å bli sterkere i benken på, men dette har funket utrolig bra for meg iallfall. Og det passer godt for den som liker å presse seg på trening. Nøkkelen, fra egen erfaring, er å ikke undervurdere effekten av en TUNG STANG I HENDENE DINE. Du må kjenne på de tunge vektene. Med en gang du blir vandt med dette, går maksen fort opp. Selv når du ikke lenger er i stand til å løfte den så mange ganger på egenhånd. Får du litt hjelp med å løfte den, kan du trene med tunge vekter samtidig som du får mye "time under tension" med en vekt som stresser muskulaturen langt mer enn de vektene du sikkert er vandt med å trene med til vanlig.
Dette har ført til både større og mye sterkere muskler på veldig kort tid for min del. Har i tillegg lagt til 3 sett med cable crossover eller hantelflyes etter hver benkøkt, som nok også har hatt litt å si for muskelmassen jeg har lagt på meg. Jeg har trent i 6 år nå, og alltid sugd i benkpress. Startet med 60 kg som 16-åring. Mitt maksløft i benken var 95 kg i februar, da var jeg 21 år. Med en gang jeg fikk meg en treningspartner, og gjorde akkurat det jeg snakker om over (som jeg hadde hatt lyst til å gjøre i flere år), endte jeg opp med å øke maksen min til 105 kg innen utgangen av mai. Den var fremdeles 105 kg i juni. Nå, etter en god sommer med mye trening, er maksen oppe i 115 kg. Har brukt samme opplegg hele veien, og unngått å hoppe fra program til program.
Forced reps funker.
