Hvordan ser dette opplegget ut?

[Anabolisen]

Jeg skal trene styrke for å få muskelmasse og i tillegg skal jeg deffe bort litt fett.

Hva syns dere om det her?
Burde jeg dele opp i en annen splitt?
Burde Jeg ha kondisjonstrening og styrke trening på hver sin dag?
Burde jeg ha mindre/flere reps?
Burde jeg ha mindre/flere set?

Dag 1

Benkpress   10             10 – 8   8   6   

Skrå benkpress   10             10 – 8   8   6   

Decline benkpress   10             10 – 8   8   6   

Militærpress   10             10 – 8   8   6   

Flies   12   12   10   8   

Bred benkpress   12   12   10   8
   
Skuldertrekk   12   12   10   8   

Triceps bøy   12   12   10   8

Front raises   12   10   8   8

Pull over   10             10 – 8   8   6   
               

               
Dag 2   Set 1   Set 2   Set 3   Set 4
   
Chins     12   10   8   8   

Biceps curl.    10   8   8   6   

Powerlift's   10   8   8   6

Biceps curl med vri   15   15   12   

Side pull up's   12   10   8   8   

Hammer curl   15   15   12   12   

Forearm reverse curl   15   15   12   12
   
Pull up's   10   8   8   6
   
Sit-up's   12   12   12   10   

Fothev   12   12   12   10   

Sit-up's med vri   12   12   12   10   
               
               
Dag 3    Set 1   Set 2   Set 3   Set 4
   
Gerilja cardio               

Knebøy   12             10 – 8   8   8   

Markløft   12   12   10   8   

Leggpress   12             10 – 8   8   8   

Lår curl   12          10 – 8   8   8   

Rygghev   10   10   8   6   

Rygghev med vri   12   12   10   8   

Hofteløft   10   8   8   6   


Ble litt rotete med du forstår sikkert
Hvert tall er for hver repitisjon

F.eks.
Mandag: Dag 3

Tirsdag: Dag 1

Onsdag: Dag 2

Torsdag: Dag 3

Fredag: Dag 1

Lørdag: Dag 3

Søndag: hvile

Eller noen andre forslag?



Mvh. en usikker mosjonist!

               
               
               
               

[Anabolisen]

Kanskje jeg burde sette opp gerilja cardio'en som Dag 4?

[espen0102]

synes du burde finne deg et ferdig oppsatt program, du vil få mye bedre utbytte av det.

[Anabolisen]

Case'en er at jeg har begrenset med utstyr. Har trenings utstyr hjemme og en lite lokalt treningssenter et par mil unna. Bor ganske øde..

[Leifbjørn]

Med det programmet der kan eg garantere at du får ein skulderskade relativt kjapt. Du har aaalt for mange sett på bryst, triceps og biceps. Vil heller anbefale eit fullkroppsprogram, eller ein 3-split med færre sett på bryst, og meir på bein/rygg.

[Anabolisen]

Har lett litt i rundt men har ikke funnet nå mange program. Kom gjerne med ditt program
Hva burde jeg ta bort fra programmet da?

[espen0102]

hvordan utstyr har du da?

[Anabolisen]

-2 x 180cm stenger
-4 x manualer
-150 kg i vektskiver
-Ez-stang
-Justerbarbenk; declinebenk, skråbenk, benkpress og rettbenk (militærpress)
-Justerbartstativ i foskjellige høyder
-Chins og pull up's stang i taket

That's it! Har klart meg med det i et år nå. har lagt på meg ca. 12kg muskelmasse

[Anabolisen]

etter profilbildet ditt å dømme så har jeg lik overkropp i forhold til deg, bare litt mindre armer og litt større bryst

[espen0102]

Det er et ganske gammelt bilde, men samma det, back to topic
Du kan jo f.eks. trene 5x5 3 ganger i uken, mandag, onsdag, fredag. Der er hovedøvelsene benk, bøy, mark, militærpress, chins og stangroing. Du kan selv velge noen isolasjonsøvelser om du har behov for det

[Anabolisen]

Ja tror jeg skal prøve det i et par mnd. Men jeg bytter ut dips med tricepsbøy og markløft med noen rygg øvelser + ben øvelser dette er fordi jeg har ikke den rette tekniken ennå!
Hvis jeg tar baseøvelsene + decline BP, biceps curl, leggpress, beinpress, mageøvelser, ryggøvelser, skuldertrekk og noe småtteri ved behov.
Hvordan høres dette ut ?

[espen0102]

Hva har du tenkt på mtp reps/sett, progresjon og periodisering?

[paramora]

Forslag til program: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/splitt-program-ekstrem-muskelvekst

Kjør dette programmet akkurat som det er satt opp. Om det er øvelser du ikke har tilgang til, bytt de ut med noen som ligner. Det går bra.

Dette programmet vil bygge muskler for de fleste. Det skal mye til at et program som dette ikke gir deg noe fremgang, da det bygger på alt det som forskning tilsier at fungerer (se denne artikkelen: http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/ ).

Om dette programmet inneholder flere sett enn du er vant til, og du synes det ser veldig tungt ut, start med litt lettere vekter. Du skal uansett starte så lett at alt går knirkefritt den første uken. Det skal heller ikke være fryktelig utfordrende den andre uken. Fokuser på perfekt teknikk med kontrollert, fin utførelse under hver rep på alle øvelser. Vær tålmodig. Øk vekter når du klarer like mange reps i alle sett med en gitt vekt.

For å få fart på forbrenningen bør du være i mer aktivitet generelt, og/eller spise mindre. En måte som kan gjøre styrketreningen mer effektiv mtp. fettforbrenningen, er at du trener med kortere pauser. Varmer du godt opp på forhånd, blir det også lettere å holde pulsen høy under hele økten. Ellers kan du legge inn egne kardioøkter etter styrkeøkten, evt. legge det på styrkefrie dager.

Ang. kosthold, så fokuser på å spise mye protein, moderat/middels høyt med karbohydrat og lavt med fett. Jeg har skrevet en del om hvordan jeg selv foretrekker å gå ned i vekt i denne tråden:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=124941.0#msg1841438

Om du ønsker mer informasjon om trening og kosthold generelt, så har du jo denne tråden (men jeg ser at du faktisk har svart i den, så da har du jo sett den! ) :

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=125614.0#msg1849144

Edit: Nå merket jeg faktisk at du har svart i begge trådene! Den ene hadde du jo startet selv. Beklager, ble kanskje ikke så mye nytt fra meg her, da. Skal heller svare litt mer direkte på de spørsmålene du stilte i åpningsinnlegget her, da jeg ser at du hadde flere konkrete spørsmål her.

[paramora]

Burde jeg dele opp i en annen splitt?
Jeg ville heller valgt den splitten jeg foreslo rett over. Grunnen: Fordi den er mer i tråd med hva forskning viser at funker bra. I tillegg er det visse ting jeg ikke likte så bra med det programmet du viste.

- For mange pressøvelser for bryst
- For mange pressøvelser i det hele tatt
- For lite draøvelser. Ingen roøvelser.
- Gerilja kardio før knebøy? Det kommer til å ta mye energi fra deg til knebøyen. Jeg ville lagt gerlija kardio til en dag du ikke trente bein.
- For høyt volum på enkelte muskelgrupper, for lavt på andre.

Burde Jeg ha kondisjonstrening og styrke trening på hver sin dag?
Dette er en smakssak. Om du foretrekker det, og du får fremgang ved å gjøre det sånn, så er det ingenting i veien for at du gjør det. Det viktigste er bare at jobben blir gjort innen uken er slutt. Når du trener det, om du trener det samme osv. - det har ingenting å si.

Burde jeg ha mindre/flere reps?
Jeg synes du bør trene med ikke mindre enn 6 reps, og ikke mer enn 12 reps. 8-10 reps er en grei start. Du kan bruke et system som jeg er veldig glad i: Bruk en vekt du klarer 8-10 reps med, og når du klarer 10 reps i alle sett - øk vektene. Klarer du mindre enn 8 reps i et sett, gå ned i vekt - og bruk denne nye vekten til du klarer 10 reps med denne i alle sett. Dette kalles autoregulering, og er en fin måte for å sørge for at du alltid trener med vekter som passer deg i forhold til dagsform. Du trener aldri for tungt, aldri for lett - fin middelvei som passe de fleste.

Burde jeg ha mindre/flere set?
Noe burde du ha mindre på, noe burde/kunne du hatt mer på. Jeg anbefaler at du bare skifter programmet helt ut med et bedre alternativ. Det vil gjøre det enklere for deg.

En annen ting, er at du har for få hviledager. Kun én hviledag på dette programmet tror jeg mange ville følt at ville blitt for mye.

[Anabolisen]

Takker for svar!
Angående det programmet du viste meg så har jeg ikke til gang på alle øvelsene: beinpress, nedtrekk, sittende roing.
Og jeg er ikke helt sikker på hvilke øvelser dette er: Pec Dec, konsentrasjonscurl, flyes, knestående hanteldrag

Jeg tenkte meg mer et opp sett der jeg trener Mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag.  Liker ikke å trene i helgene siden jeg har så mye gjøre da (Jeg vet dette er prio. men jeg ville at treningen skal ta over det sosiale livet mitt helt.

Det perfekte oppsettet på treningsdager for meg ser ut sånn:
Mandag: styrke
tirsdag: styrke
onsdag: kardio
torsdag: styrke
fredag: styrke
lørdag: eventuelt kardio

Eller

Mandag: styrke
tirsdag: kardio
onsdag: styrke
torsdag: kardio
fredag: styrke
Jeg er også villig til å trene i turnus uker; der jeg trener tungt ( 5 dager styrke + kardio) i flere dager i uken og de neste ukene trener jeg litt lettere ( 3 dager styrke+ kardio)

Har sett litt på 5x5 teorien, men har ikke helt funnet ut hvordan jeg vil få max utbytte av dette programmet. Bygger man mest volum i dette programmet.
Har du kunnet hjelpe meg å skreddersydd et program til meg, dette er sikker alt for mye å be om men jeg spør alikevel Kardiotreningen har jeg ganske så god oversikt over, jeg drev med kardiotrening i 3 år før jeg startet på styrketrening. 

Jeg er mest ute etter volum men også styrke.