Aktiv_af skal ned til ca 77 kg!

[Aktiv_af]

Søndag 10 April

Influensaen har så og si gitt seg og jeg regner med å få trent en lett økt i morgen

Mat

Frokost: 13:00 2 brødskiver, 3 egg, 2dl melk, multivitamin, Omega 3
Middag: 15:00 Torsk, poteter, gullerøtter, vann
Måltid:   18:00 40 g whey 100 % protein
Kvelds:  21:00 1 tallerken risengryn grøt, melk, Omega 3

[Aktiv_af]

Mandag 11 April

Biceps

Skriver opp reps x vekt

Vekselsvis manualcurl 10x12 (oppvarming)
Vekselsvis manualcurl   8x13
Vekselsvis manualcurl   8x13
Vekselsvis manualcurl   8x13

Vekselsvis manualcurl mot benk 8x12 (oppvarming)
Vekselsvis manualcurl mot benk 8x12
Vekselsvis manualcurl mot benk 8x9

Hammercurl 10x11
Hammercurl   8x12
Hammercurl   8x12

Bein

Knebøy 15x11
Knebøy 10x31
Knebøy 10x31
Knebøy 10x51
Første gang med knebøy så tok veldig lett for å lære øvelsen best mulig. (Får den fint til)


Markløft med strake ben 12x31
Markløft med strake ben 10x51
Markløft med strake ben 10x51
Tok lett på markløftene siden det er første gang på lenge jeg har trent med det.

Mat

Frokost: 07:00 100g havregryn, 2 dl melk, omega 3 , 5 g kreatin, multivitamin
Måltid:   10:00 2 brødskiver, skinke/ost, 1 eple, vann
Lunsj:    13:00 1 kyllingfile, 1 brødskive, vann
Middag: 16:00 3 egg, brød, juice
Måltid:   19:00 1 shake, 40 g protein
Før trening: 20:00 5 g kreatin
Etter trening: 22:00 40 g karbs, 1 boks tunfisk, omega 3

12 min Gerilja kardio

Night ZzZZzzz

[Aktiv_af]

Bryst

Skriver opp reps x vekt

Manualpress skråbenk 12x13
Manualpress skråbenk   8x19
Manualpress skråbenk   8x22
Manualpress skråbenk   8x22

Manualpress benk 8x19
Manualpress benk 8x20
Manualpress benk 9x20

Pectoral Machine 8x35
Pectoral Machine 8x40
Pectoral Machine 8x40

Triceps

Tricepspress mot benk 15xKroppsvekt (failiur)
Tricepspress mot benk 15xKroppsvekt (failiur)
Tricepspress mot benk 12xKroppsvekt + 10 kg (failiur)

Franskpress (med manual bak hode)   8x22
Franskpress (med manual bak hode)   8x24
Franskpress (med manual bak hode)   8x24

Double High 10x15
Double High   8x17,5
Double High    8x17,5




Mage

Situps (skråbenk) 16 x Kroppsvekt
Situps (skråbenk)   9 x Kroppsvekt
Situps (skråbenk)   8 x Kroppsvekt

1 time på tredemølle med 130 i puls

Mat

Frokost: 07:00 100g havregryn, 2 dl melk, omega 3 , 5 g kreatin, multivitamin
Måltid:   10:00 1 og en halv brødskive, skinke/ost/salat, vann
Lunsj:    13:00 3 egg, vann
Middag: 16:00 Kjøttdeig, spagetti, spaggetisaus, vann
Før trening: 17:30 5 g kreatin
Etter trening: 20:15 40 g karbs, 40 g protein
Kvelds: 22:00 1 boks tunfisk, juice, omega 3, 5 g kreatin

Har tatt noen krops mål idag. Har ikke peiling på om det er bra eller dårlig men legger de ut her.

Venstre biceps: 36,5 cm
Høyre Biceps: 36,5 cm
Bryst: 100 cm
Rundt mage: 87,5 cm
Venstre lår:66,7 cm
Høyre lår: 65,5 cm

[Aktiv_af]

Har vært å svømt i en time i kveld.

Mat

Frokost: 07:00 100g havregryn, 2 dl melk, omega 3 , 5 g kreatin, multivitamin
Måltid:   10:00 1 og en halv brødskive, skinke/ost/salat, vann
Lunsj:    13:00 1 kyllingfile 80 g ris, vann
Middag: 15:30 pasta med skinke, juice
Måltid:   18:45 3 egg, skinke
Etter trening: 2 bananer, 20 g protein (shake)
Kvelds: 22:00 1 boks tunfisk, juice, omega 3, 5 g kreatin

[Aktiv_af]

Mat

Frokost: 07:00 100g havregryn, 2 dl melk, omega 3 , 5 g kreatin, multivitamin
Måltid:   10:00 1 og en halv brødskive, skinke/ost/salat, vann
Lunsj:    13:00 1 jaffa kjeks, grov bagett, 1 eple, 24 melk med sjokosmak
Middag: 16:00 1 kyllinfile, ris
Kvelds: 22:00 1 boks tunfisk, juice, omega 3, 5 g kreatin

Ble litt for lang tid mellom middagen og kveld, men ble opptatt så fikk ikke spist.

[Aktiv_af]

5 min oppvarming tredemølle

Skuldre

Reps x vekt
Sittende manualpress 10x13 (oppvarming)
Sittende manualpress 8x14
Sittende manualpress 8x14
Sittende manualpress 8x14

Skulderhev med manualer 8x19
Skulderhev med manualer 8x22
Skulderhev med manualer 8x22

Draaparat overkropp 8x15
Draaparat overkropp 8x15
Draaparat overkropp 8x15

Rygg


Frontopptrekk m/omvendt grep 1xMax
Frontopptrekk m/omvendt grep 1xMax
Frontopptrekk m/omvendt grep 1xMax

Nedtrekk bak 8x35
Nedtrekk bak 8x35
Nedtrekk bak 8x40

Roing m/smalt grep 10x35
Roing m/smalt grep 8x40
Roing m/smalt grep 8x40

Korsrygg øvelse 1xMax
Korsrygg øvelse 1xMax
Korsrygg øvelse 1xMax

Mage

Situps

30 min kardio

Mat

Frokost: 100 g havregryn 2 dl skummet melk, Omega3, multivitamin, 5 g kreatin
Måltid: 2 brødskiver med skinke, ost, vann
Lunsj: 1 eple, vann
Middag: pannekaker, melk
Før trening: 5 g kreatin, karbs
Etter trening: 1 shake, 40 g protein, 40 g karb, 5 g kreatin
Kvelds: 3 egg, skinke, vann, omega 3

[Aktiv_af]

Mandag 18 April

Biceps

Skriver opp reps x vekt

Bicepscurl med Z stang 12x16 (oppvarming)
Bicepscurl med Z stang   8x26
Bicepscurl med Z stang   8x26
Bicepscurl med Z stang   8x26

Bicepscurl mot benk med Z stang 10x16
Bicepscurl mot benk med Z stang   8x16
Bicepscurl mot benk med Z stang   8x16

Bicepscurl 15x11 Tok litt for lett på den (A)
Bicepscurl   8x13
Bicepscurl   8x13

Hammercurl 10x11
Hammercurl   8x12
Hammercurl   8x12

Bein

Knebøy 15x11 (oppvarming)
Knebøy 10x31
Knebøy   8x71
Knebøy   8x71

Markløft med strake ben 12x31
Markløft med strake ben   8x71
Markløft med strake ben 10x71

30 min på tredemølla + to timer fotball på morgenen

Mat

Frokost: 07:00 100g havregryn, 2 dl melk, omega 3 , 5 g kreatin, multivitamin
Måltid:   10:00  2 vaffelkaker, vann
Lunsj:    12:00  2 brødskiver, vann
Middag: 16:00  3 pølser med brød
Før trening: 17:00 5 g kreatin
Etter trening: 19:00 40 g karbs, 40 g protein
Kvelds: 1 boks tunfisk, omega 3, vann, 2 g kreatin

[Melissa]

Hvor mange kcal ligger du på?

[Aktiv_af]

Hvor mange kcal ligger du på?

Er ikke helt sikker.. Med dagens kost sikkert litt for høyt ;P Men en vanlig dag prøver jeg å spise slik

Treningsfri dag

Frokost: 07:00 100 g havregryn, 2 dl melk, 2 omega 3 piller , 1 multivitamin, 5 g kreatin
Måltid: 10:00 2 grove brødskiver m/skinke, ost, vann og kansje en frukt.
Lunsj: 13:00 Kylling/ris, eller 3 egg/skinke.. (Dette lager jeg en dag jeg gidder og har i bokser) 
Middag: 16:00 Det vi har.. Prøver å få i meg nok proteiner.
Måltid: 19:00 40 g protein shake.
Kvelds: 22:00 1 boks tunfisk, 2 omega 3, 5 g kreatin

Treningsdager:
Frokost: 07:00 100 g havregryn, 2 dl melk, 2 omega 3 piller , 1 multivitamin, 5 g kreatin
Måltid: 10:00 2 grove brødskiver m/skinke, ost, vann og kansje en frukt.
Lunsj: 13:00 Kylling/ris, eller 3 egg/skinke.. (Dette lager jeg en dag jeg gidder og har i bokser) 
Middag: 16:00 Det vi har.. Prøver å få i meg nok proteiner.
Før trening: 3-5 g kreatin
Etter trening: shake, 40 g protein, 40 g karbs
En time senere og vanligvis til kvelds: 1 boks tunfisk, omega 3 og 5 g kreatin.

Jeg tror jeg skal ta å måle vekten på måltiden min og skjekke opp kcal nivået mitt. Men tror det er minus i forhold til hvor mye jeg forbrenner

[Melissa]

Går du på deff eller? Siden du tror du går i minus?

[Aktiv_af]

Ja vil ha bort så mye som mulig av fettet.. Men vet nå ikke om jeg vil kalle det en deff, er ikke så veldig nøye egentlig. Prøver bare å spise rett til rett tid osv

[Aktiv_af]

Fant forresten ut at til frokost er det rundt 40 g havregryn! Jeg som trodde jeg spiste mye mere Fikk faktisk ikke ned 60 g.. Ble alt for mett.
Og idag på skolen har vi laget mat! Er fortsatt mett 

Har også hatt 2 timer basket, turn og 2 timer svømming

[Melissa]

Hehe  Okay! Jeg spiser også 40 gram havregryn til frokost  Men jeg har 4 dl melk, 1/2 banan (ca 65 g), 1 ss solsikkefrø og litt rosiner til  Funker fint det og jeg er mett i et par timer.

Grunnen til at jeg spurte var at jeg syns ikke du spiser så mye, og jeg trodde du var på bulk 

[Aktiv_af]

Hehe Okay! Jeg spiser også 40 gram havregryn til frokost Men jeg har 4 dl melk, 1/2 banan (ca 65 g), 1 ss solsikkefrø og litt rosiner til Funker fint det og jeg er mett i et par timer.

Grunnen til at jeg spurte var at jeg syns ikke du spiser så mye, og jeg trodde du var på bulk

Hehe, Okey! Nei er på en slags deff så Kanskje jeg burde prøve en frokost sånn som du.. Jeg bruker å bli sulten etter ca 2 timer

[Melissa]

Hehe, Okey! Nei er på en slags deff så Kanskje jeg burde prøve en frokost sånn som du.. Jeg bruker å bli sulten etter ca 2 timer

Ja, jeg spiser igjen etter cirka 2,5 timer